گپی با منیره شجری کهن (بخش دوم)

"علم طراحی تمرین، در این ورزش مورد توجه قرار نمی گیرد." آنچه در بخش اول گپی با منیره شجری کهن خواندیم برای ما نقطه ی آغازی شد تا...

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوهنوردی شهرستان بندر انزلی

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوهنوردی شهرستان بندر انزلی (http://anzaliclimb.blogfa.com/post/18) را ملاحظه نمائید.

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه)

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دو ماهه) گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی مطلب زیر به عنوان بررسی برنامه غذایی...

کلاس آموزشی هدایت و سرپرستی در گروههای کوهنوردی"

علاقه مندان به شرکت در کلاسهای آموزشی کوهستان به اطلاع می رساند، برگزاری کلاسهای آموزشی (index.php?option=com_content view=article id=914:1393-05-16-10-08-01 catid=10:1390-12-02-08-44-16 Itemid=98) نموده است. در همین راستا سومین کارگاه آموزشی هیات تحت...

گزارش صعود به قله دماوند

گزارش صعود به قله دماوند من نیز چو خورشید، دلم زنده به عشق است راه دل خود را، نتوانم که نپویم هر صبح، در آیینه جادویی خورشید  چون می...

صعود به دماوند: بر فراز بام ایران و خاورمیانه

صعود به دماوند: برفراز بام ایران و خاورمیانه (http://dreamofiran.com/fa/first-time-on-damavand-on-the-rooftop-of-iran-and-the-middle-east/) ارسالی از : بهداد جفرودی بهداد جفرودی* - پشت نیسان با تکان های خیلی شدید و در حالیکه خاک تمام صورتم...

"اورست های محلی گیلان" !

"اورست های محلی گیلان" ! ارسالی از : مسعود سلیم پور شاید در نگاه اول اصطلاح یا واژه  “اورستهای محلی” قدری نامانوس و از نگاه برخی بی معنی جلوه...

آفتاب سوختگی

آفتاب سوختگي تهيه، تنظيم و گردآوري : فرزين غلامين مدرس فدراسيون كوهنوردي و صعودهاي ورزشي ج.ا.ا شرح بیماری آفتاب‌زدگی يا آفتاب سوختگي‌ عبارت‌ است‌ ازواکنش...

به کوه می رویم

... به کوه می رویم... ارسالی از : حسین صالحی ... یک هفته پیش بود که تصمیم گرفتم به کوه بروم.هوا خوب بود ...روزها می گذشت.....

مصاحبه با توریست آلمانی: جیمی بوم "Jimmy Bouhme"

  مصاحبه با توریست آلمانی: جیمی بوم " Jimmy Bouhme " با توجه به هوازی بودن ورزش دوچرخه سواری و رابطه ای که بین این ورزش و کوهنوردی (http://iranmountainmedicine.blogfa.com/post-1549.aspx) وجود دارد...

گپی با منیره شجری کهن (بخش دوم)

"علم طراحی تمرین، در این ورزش...

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوهنوردی شهرستان بندر انزلی

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوه...

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه)

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل د...

کلاس آموزشی هدایت و سرپرستی در گروههای کوهنوردی"

علاقه مندان به شرکت در کلاسهای آ...

گزارش صعود به قله دماوند

گزارش صعود به قله دماوند ...

صعود به دماوند: بر فراز بام ایران و خاورمیانه

صعود به دماوند: برفراز بام ایران ...

"اورست های محلی گیلان" !

"اورست های محلی گیلان" ! ...

آفتاب سوختگی

آفتاب سوختگي تهيه، ت...

به کوه می رویم

... به کوه می رویم... ار...

مصاحبه با توریست آلمانی: جیمی بوم "Jimmy Bouhme"

  مصاحبه با توریست آلمانی: جیمی ب...

آخرین مطالب
گپی با منیره شجری کهن (بخش دوم) » "علم طراحی تمرین، در این ورزش مورد توجه قرار نمی گیرد." آنچه در بخش اول گپی با منیره شجری کهن (index.php?option=com_content view=article id=713:1393-01-06-14-47-23 catid=36:-92 Itemid=123) خواندیم برای ما نقطه ی آغازی شد تا در راستای اهداف کوهنوردی، با تجربه های او به عنوان بانوی با انگیزه و پر تلاش در این عرصه بیشتر آشنا شویم، بیشتر بپرسیم تا بیشتر بدانیم. در بخش دوم این گپ، وضعیت کوهنوردی گیلان (قوت ها و ضعفها) از زاویه ی نگاه "منیره شجری کهن" مورد نقد و بررسی قرار می گیرد و در مورد مباحثی چون اهمیت تجهیزات در کوهنوردی، حادثه برودپیک و نقش فدراسیون ، هیئتهای کوهنوردی و عملکرد مربیان گیلان و ... بحث می شود و راهکارهایی جهت بهبود کوهنوردی گیلان مطرح می گردد. امید که این گفت و گو مورد توجه علاقه مندان قرار گیرد. 1) به نظر شما کوهنوردان کدام شهر ایران در سطح قابل قبولی هستند و در این عرصه خوب کار می کنند؟ اینهایی که من می گویم، تنها چیزی ست که من می بینم و ممکن است که کاملا اشتباه باشد، چون من از عملکرد همه هیئت ها و استان ها خبر ندارم. کوهنوردان همدانی همیشه جزء بهترین ها بوده اند. همیشه هیمالیانوردان خوبی داشته اند از جمله آقای " جلال چشمه قصابانی" و یا آقای "حمید اولنج" که از اعضای هیئت اعزامی هیئت جمهوری اسلامی به قله اورست در سال 1377 بوده اند. در صورتی که از لحاظ اقلیم کوهستانی، حتی ارتفاع 4000 متر هم ندارند. اما از لحاظ تشکیلات همیشه خوب بوده اند. مثلا فقط در زمستان 92، همایش بین المللی غارشناسی، صعود سراسری به قله یخچال و مسابقات سنگ نوردی را میزبانی کرده اند و همه آنها در ماه بهمن بوده و جالب اینجاست که تمام گرایشها اعم از کوه، سنگ، غار و ... را با هم پیش می برند. خراسان و کرمانشاه هم استانهایی هستند که از آنها زیاد می شنویم. اما در کلیت استانی موفق است که یک پروسه برای تربیت کوهنورد دارد، نه تک کوهنوردانی که با اتکا به شرایط خاص توانسته اند موفق شوند. مثلا استان گیلان علی رقم داشتن هیمالیانوردی مانند آرمان حداد، نمی تواند ادعایی هیچ گونه موفقیتی در این زمینه داشته باشند. حکایت کار کردن ما در گیلان اینچنین است که شما یک ساز دارید و می روید یک کلاس موسیقی ثبت نام می کنید. دو نوع برخورد آموزش ممکن است برای شما رخ دهد. یا استادتان زمان زیادی صرف می کند که شما با الفبای موسیقی و نت ها آشنا شوید و تا مدتی از سازتان هیچ صدای دلنشینی نمی شنوید و ممکن است حتی مایوس و خسته شوید. اما نباید دلسرد شد چون کار را اصولی یاد می گیرید و امکان هر گونه خلاقیت و نوآوری را در آینده نه چندان دور خواهید داشت. اما نوع برخورد دوم بعد از دو تا سه جلسه شما می توانید یک آهنگ مثلا "تولدت مبارک" را با سازتان بنوازید. اما فقط همان یک آهنگ را بلدید و نه هیچ چیز دیگر... کاری که در غالب گروههای ما اتفاق می افتد همان برخورد نوع دوم است. مشکل اصلی ما این است که ما در مقابل مسائلی که با آنها مواجه هستیم با دانش برخورد نمی کنیم. در واقع مدیریت بلند مدت نداریم فقط هدفهای کوتاه مدت تعریف می کنیم و می خواهیم توسط آنها کارنامه خوبی از خود ارائه دهیم.   2) درباره تجهیزات برایمان بگوئید و اینکه تجهیزات در کوه چقدر اهمیت دارد و چرا باید به آن اهمیت داد؟ به نظر من صحبت از این مورد مانند حرکت کردن روی لبه ی تیغ است. به تازه گی که ماسوله می روی، کوهنوردان را بسیار مجهز می بینید و این نشان می دهد که کوهنوردان ما برند گرا شده اند و البته این خود به تنهایی رفتار بدی نیست و نشان از علاقه افراد است (از جمله خود من!) ولی سخن اینجاست که نباید این برندگرایی القا کننده این موضوع باشد که اگر کسی این تجهیزات را با فلان مارک دهان پرکن نداشته باشد نمی تواند به کار کوهنوردی بپردازد. کوهنوردان 20 سال پیش دماوند را حتی با پوتین های سربازی صعود می کردند. البته بنده اصلا هم قصد تبلیغ صعودهای ریاضت گونه را ندارم، نه! قطعا اگر شرایط مناسبی دارید، باید از ابزارهای مناسب و استاندارد استفاده کنید. اما تمام صحبت من این است که ابزار و تجهیزات همیشه همه صعود و تضمین صعودتان نمی باشند. اگر ابزار مناسب و استاندارد داشته باشید از صعودتان بیشتر لذت می برید و انرژی کمتری را به هدر می دهید. اما در کوهنوردی های جدی تر، مانند صعودهای زمستانی و صعود های تکنیکال قضیه متفاوت است، در این قسمت، دقیقا ابزار تضمین صعود شماست و سلامت شما به این ابزار و تجهیزات بستگی دارد و حتی معروف است که برای چند وسیله کوهنوردی از جمله کفش، دستکش و عینک هیچ گاه خساست به خرج ندهید و بهترین انتخاب ها را داشته باشید.   3) وضعیت کوهنوردی گیلان و در سطح وسیع تر ایران را چگونه می بینید؟ از چالش ها و ضعفهای این حیطه برایمان بگویید. من ترجیح می دهم در مورد گیلان صحبت کنم چرا که در سطح کشور فعالیت زیادی رخ می دهد. مثلا فقط در زمستان 92، مسیر 48 لهستانی های دیواره علم کوه صعود زمستانی شد. در همان تاریخ، شاخک و مسیر گرده آلمانها با تایمهای خیلی عالی صعود شدند. یا نمونه دیگر پیمایش زمستانه خط الراس اشترانکوه است. اما در گیلان ما چندین شکل اساسی داریم. 1)      ما با فقر آموزشی مواجه هستیم و به آموزشمان به نحو شایسته بها نمی دهیم. در حال حاضر ممکن است انقلابی شده باشد و یک سری کلاس ها در حال برگزاری باشد اما فکر می کنم به خاطر خود ذات آموزش و درک لزوم آن نمی باشد. قاعدتا برای اینکه گروه ها مراحل ثبتشان را طی کنند باید مدارک کوه پیمایی، سنگ و ... داشته باشند و شاید اگر این الزام برای گروه ها نبود، شاید خیلی از دوره ها برگزار نمی گردید. 2)      گروهها به نوعی خیلی خوب استعدادیابی نمی کنند و در مرحله بعدی استعداد کشف شده را به خوبی پرورش نمی دهند و نهایتا از استعدادهایشان خوب حمایت نمی کنند. البته گروهها نه اینکه نخواهند این سه مرحله را انجام دهند، خیر! مسئله اینجاست که یا رسالت خود نمی دانند و یا اینکه واقعن بضاعت انجام آن را ندارند. 3)      عدم انجام کارهای نو و جدی تر در گیلان . برخلاف نظر بسیاری از دوستان، فکر می کنم از لحاظ اقلیم کوهستانی بضاعت انجام کارهای جدی تر کوهنوردی را داریم، به عنوان مثال دیواره شمالی درفک، دیواره کوهروبار، خلیل دشت به حیث انجام کارهایی ترکیبی، درای تولینگ و حتی کارهای یخ و یا جبهه شمالی شاه معلم ... و نمونه های بسیار زیاد دیگر. 4)      در کمال احترام به تمام مربیان و دلسوزان کوهنوردی گیلان و با علم بر اینکه برای طی این مرحله، به تنهایی و بدون حمایت بسیار تلاش کرده اند اما مربیان گیلان را فاقد جذابیت آموزشی می بینم. البته قصد مقایسه مربیان استانمان را با مربیان هیچ کجای دیگر ندارم. اما فکر می کنم که کلاس و دوره های برگزار شده باید جذاب تر و جدی تر باشد. 4) سوال بعدی درباره حوادث غم انگیز کوهنوردی ست. نظرتان درباره حادثه تلخ برودپیک چیست؟ کوهنوردی می گفتند (به گمانم مرحوم فرشاد خلیلی خوشه مهر بود) که: "حادثه در کوه مثل صاعقه نیست که ناگهان اتفاق بیفتد." تو متوجه می شوی که چه کار انجام دهی و به نوعی در همه آنها ردپای انسانی را مشاهده می کنی. فقط در چند درصد کوچکش به دلیل عوامل طبیعی بوده و درصد آنها در مقایسه با خطای انسانی بسیار کم است. در مورد حادثه برودپیک هم باید عرض کنم که من اصلا تجربه صعود ارتفاع را ندارم و حتی کار فنی در آن سطح را تجربه هم نکرده ام. اما به نظرم حادثه برودپیک یک زنجیر طویل از حلقه های خطاهای انسانی ست. 5) نقش فدراسیون را در این حادثه چگونه می بینی؟ واقعا فدراسیون چه کار می توانست انجام دهد که انجام نداد؟ من هنوز هم پاسخی برای این پرسش پیدا نکردم. قبل از عزیمت، فدراسیون اعلام کرده بود که برای اخذ مجوز برون مرزی تست بدهند که تیم برودپیک بنا بر دلایل خودشان این کار را انجام ندادند. بعد از حادثه هم، نمی دانم فدراسیون از چه کاری دریغ کرد! اگر منظور اختصاص بودجه و تماس ها ... برای کارهای نجات است، فکر می کنم در آن ارتفاع تنها کوهنورد می تواند با پاهای خودش فرود بیاید و امداد به آن معنی که ما می شناسیم وجود ندارد. من واقعا برای حادثه برودپیک متاثر شدم. تمام تماسهایشان، مقاومت و جنگیدنشان در منطقه مرگ ( dead zone) نشان از انگیزه و اشتیاق فوق العاده شان برای زندگی بود. آنها واقعا عاشق زندگی شان بودند و این خیلی دردناک است. 6) اگر از جزئیات حادثه اطلاعاتی دارید بفرمائید و با توجه به ارتباطی که با مسئولین این صعود داشتید این حادثه را چگونه ارزیابی می کنید. ببینید کار بچه ها در صعود به قله برودپیک از آن مسیری که انتخاب کرده بودند، مانند این است که شما بدون صعود قله "لاسه سر" و ارزیابی جغرافیایی منطقه، "دیواره کوه روبار" را صعود کنید و به قله برسید، خب سوال اینجاست وقتی دیواره را صعود کردید، از کدام سمت می خواهید فرود بیایید؟ خصوصا در آن منطقه که کمترین انحراف از مسیر، قابل برگشت نمی باشد! مسئله دیگر، به گمانم هیچ کدام از اعضای این تیم ارتفاع هشت متری را تجربه و لمس نکرده بودند و بالطبع بازخورد بدنشان در ان ارتفاع را نمی دانسته اند. و اینکه به نظرم میانگین سنی این تیم (تیم سه نفره نهایی) به سختی به 25 می رسید، در صورتی که سن هیمالیانوردی را بالای 30 تعریف می کنند. به این دلیل که می توانید بر هیجان خود غلبه کنید و تصمیم درست بگیرید. آناتولی بوکرییف یک جمله معروف دارند: "سخت ترین کار در کوه، گرفتن تصمیم درست در شرایط دشوار است." اما علی رقم تمام این مسائل فکر کنم که همه موافق اند که این سه جوان، کوهنوردان فوق العاده ای بودند در ضمن من هیچ ارتباط خاصی هم با مسئولین این صعود نداشتم و تنها مسائل و اخبار را پیگیری و مطالعه می کردم. 7) از دستاوردهایی که در عرصه کوهنوردی بدست آوردید برایمان بگوئید و اینکه سخت ترین و یا خوشایند ترین صعودی که داشتید چه زمانی و در چه برنامه ای بوده است؟ بهترین دستاوردهایم از کوه، رفقای خوب بوده. مربیان خوبی که داشته ام و تا همیشه وامدار مهرشان خواهم بود و افتخار شاگردی شان تا همیشه با من خواهد بود. اما به لحاظ خود کار کوهنوردی، صادقانه و بی هیچ اغراقی باید عرض کنم که وقتی به دستانم نگاه می کنم می بینم که خالی خالی ست. خوشایند ترین برنامه ام صعود گرده آلمانها بوده است. در تابستان 92 صعود آن را برای بار دوم از دست دادم و خوشحالم که در تابستان 93 توانستم این صعود را تکرار کنم و یکی از خواسته هایم این است که روزی بتوانم با یک تیم مستقل از بانوان گیلان این مسیر را با اقتدار صعود کنیم. این خواسته تلاش زیادی طلب می کند اما اصلا برایمان دور از دسترس نیست. 8) درباره صعود زمستانه دماوند 90 برایمان بیشتر بگوئید. فدراسیون غالبا هر سال زمستان، یک صعود سراسری برگزار می کند که در سال 90 صعود سراسری قله دماوند بود. سهمیه هر استان دو نفر آقا و یک نفر خانم بود که من به عنوان نماینده بانوان در این صعود شرکت داشتم. روز اول صعود تا گوسفند سرا بود (شب مانی در حسینیه) صعود روز دوم تا بارگاه سوم دماوند (جبهه جنوبی) و روز سوم هم قله (که البته من در تیم قله نبودم). 9) چرا در آن برنامه به قله صعود نکردید؟ در آن برنامه از باشگاههای هر استان نفراتی معرفی شده بودند که در مجموع در آن روز شاهد جمعیت عجیب و غریبی بودیم و البته برخی هم سهمیه داشتند. در آن برنامه با توجه به تصمیم سرپرست قرار بر این شد افرادی که کفش 2 پوش دارند مجاز به صعود نیستند و این در حالی بود که من در آن برنامه کفش دو پوش پوشیده بودیم و اینگونه شد که تیم گیلان صعود نکرد. 10)  به نظرت تصمیم سرپرست درست بود؟ نه! این تصمیم درست نبود چون می شود دماوند را با کفش دوپوش صعود کرد ولی از طرفی هم نمی توانیم بی انصاف باشیم چون آنها نمی توانستند در آن برنامه آن جمعیت را مدیریت کنند و صعود موفقی داشته باشند. باید یک تمهیدی برایش می داشتند. یعنی نمی توانیم آنها را مقصر بدانیم. واقعا افراد فوق العاده ای برنامه را تدارک دیده بودند. آقای زارعی، آقای چشمه قصابانی و حمید اورنگ سرپرست برنامه بودند و من فکر می کنم چاره ی دیگه ای نداشتند. 11) منیره انزلی در ارتفاع منفی قرار داره در حالی که کوهنوردی ورزشی هست که تمرین در ارتفاع رو می طلبه. چطور می شه در یک جای پست مثل انزلی تمرین ارتفاع انجام داد؟ اساسا فکر می کنم که یک متخصص ورزشی و یا مربیان کوهنوردی باید به این پرسش شما پاسخ دهند و در حال حاضر " پزشکی سازگاری (Adoptive Medicine) که بر پایه توانایی انسان برای سازگار شدن با دگرگونی ها و چالش های پیرامون استوار است، راه حل های بسیار خوب بر پایه های علمی ارائه می کند که از نمونه این راه کار ها می توان به تمرین متناوب کمبود اکسیژن اشاره نمود که برای سازگار کردن کوهنوردان با شرایط کمبود اکسیژن در ارتفاع است. ورزش های سه گانه، دو، شنا و دوچرخه تاثیر بسیار مستقیم و خوبی بر روی ارتقا، توان ریه، عضلات و استقامت دارند و نمی توان آن ها را نادیده گرفت (لطفا به آسیب های دوچرخه هم حساس باشید). و یا طبق مقاله ای که در فصل نامه کوه (اگر اشتباه نکنم شماره پاییز 92) منتشر شده بود، تاثیر یوگا بر تمرکز برای سنگ نوردی مورد بررسی قرار گرفته بود. اما در نهایت باید بگویم طراحی تمرین در کوه نوردی یک علم است که باید پله پله پیش برود، در غیر این صورت به بدن آسیب می رسد و دقیقن علم طراحی تمرین در این ورزش مورد توجه قرار نمی گیرد. 12) این سوال همیشه برای من هست وقتی ارتفاع زیاد می شود دما خود به خود پائین می آید، آیا در زمستان کسی به هیمالیا صعود می کند؟ صعودهای زمستانه قلل هشت هزاری زمانی بزرگترین چالش های کوهنوردی بوده اند. اولین قله هشت هزار متری که صعود شد، اورست و در سال 1980 بود و بعد از آن هم تمام قلل هشت هزار متری منطقه نپال صعود شدند. "سیمونه مونرو" اولین صعود کننده زمستانی قلل ماکالو و شیشاپانگما هستند. ایشان کسی هستند که به همراه " دنیس اروبکو" و یک کوهنورد کانادایی دیگر موفق به صعود زمستانه قله گاشربروم 2 در منطقه پاکستان شدند و به این ترتیب به افسانه دست نیافتنی بودن قلل هیمالیای پاکستان در زمستان پایان دادند. 13) دمای هوا در زمستان در منطقه هیمالیا تا چه حد پایین می آید؟ از کسی این سوال رو می پرسید که حتی در فصل گرم هم، این منطقه رو تجربه نکرده! و شاید هم هیچ وقت تجربه نکنه من واقعا هیچ اطلاعاتی در این مورد ندارم. 14) منیره تا حالا به هیمالیا فکر کردی یا برای رفتن تلاش کردی؟ نسبت به هیمالیا چه ذهنیتی داری؟ یک زمانی (نه چندان دور) فکر می کردم که توانایی فعالیت در این منطقه را دارم و در حال حاضر فکر می کنم که دقیقا توانمندی فعالیت در منطقه هیمالیا را ندارم و اگر به شما بگویم که علاقه ندارم، خیلی بی انصافی است. اما باید صادقانه بگویم که دیگر هیمالیا دغدغه کوهنوردی ام نیست و اگر زمانی به توانمندی فعالیت در ارتفاع برسم، انتخاب های اولم فعالیت در مناطق پامیر و تیان شان خواهد بود. 15) به نظر شما مشکل صعودهای برون مرزی برای هیمالیا نوردان ما چیست؟ از "رينهولد مسنر"، نقل است: " آنجا که آلپ تمام می شود، هیمالیا آغاز می گردد" این در حالی ست که درصدی از هیمالیانوردان کشورمان بدون صعود آلپ های محلی شان و بدون درک صحیح و واقعی توانایی های خویش، اقدام به فعالیت در منطقه هیمالیا می کنند که البته برخی خوش شانس هستند و با یک جامپ وارد جرگه ی کوهنوردان حرفه می شوند (البته این موضوع در مورد همه صادق نیست، در همان ابتدا هم ذکر کردم) ولی در مورد  درصدی از کوهنوردان این گونه است که توقع خودشان و اطرافیان بالا می رود و کار سطح بالاتری را مطالبه می کنند، بدون اینکه دیدشان در مورد توانمندی شان اصلاح شود و ادامه ماجرا را خود به خوبی می دانید... و روی دیگر سکه، کوهنوردان فوق العاده توانمندی هستند که به دلیل هزینه های بسیار بالای صعودهای ارتفاع، فرصت هایشان را از دست می دهند. کوه نوردی در ایران، حرفه ی خیلی ها نیست و حتی ممکن است افراد به خاطر کوهنوردی شغلشان را هم از دست بدهند. کدام شغلی به ما 2 ماه فرصت می دهد که بتوانی تمرینهایت را انجام دهی به طوری که با شغلت منافات نداشته باشد؟ در بحث صعود به هیمالیا، گیلان تا به حال تیمی برای هیمالیا نداشته اکثر استانها حتی بوشهر که مثل ما از نظر ارتفاعی در مضیقه هستند تیم اعزام کرده اند ولی متاسفانه تا به حال بودجه ای به گیلان تعلق نگرفته است. 16) دلیل اینکه برای هیمالیا نوردان گیلانی بودجه ای برای صعود تعلق نمی گیرد چیست؟ ضعف مدیریتی در هیات و عدم گردش مالی مناسب در سطح استان در سال های اخیر. (باید بپذیریم که ما استان فقیری هستیم.) 17) با توجه به اینکه هم در انزلی فعالیت داشتید و هم در رشت، مشکلات ساختاری هیئت انزلی را چگونه می بینید؟ و به نظر شما راه برون رفت از آن چیست؟ به طور مشخص در طی سال های 88 تا 90 که در تشکیلات گروه دامون فعالیت داشتم، عملا ما هیچ عملکردی از هیئت نمی دیدیم. فقط پنجشنبه ها یک مجوز صعود بود که آن را هم از ساختمان تربیت بدنی می گرفتیم. عملا هیئتی نداشتیم که عملکردش مورد نقد و بررسی قرار گیرد. اما در حال حاضر گویا هیئت پررنگ تر شده و تغییراتی در آن به وجود آمده است. اما در مورد هیئت شهرستان رشت، چیزی که به شخصه در مورد آن مشاهده می کنم این است که این هیئت هم برنامه های بلند مدت و میان مدت ندارد و کارهای زیر بنایی انجام نمی دهد. به نظر من، هیئت باید ابتدا با برگزاری جلسات هم اندیشی آسیب شناسی کند و سپس با استفاده از تجارب پیشکسوتان و تشکیل اتاق فکر، راه حل های برون رفت را بیابد و با استفاده از انگیزه، اشتیاق و نیروهای جوان راه حل ها را اجرایی نماید. اما عملا تنها کاری که در چند سال اخیر دیده ایم، اجرای کلاس های آموزشی بوده که این امر می تواند به گروه ها سپرده شود و گروه ها حتی با کیفیت بهتری می توانند این دوره ها را برگزار نمایند. 18) شما به برگزاری کلاس های آموزشی توسط گروه ها اشاره داشتید ولی فکر می کنم مسئله ای که در حال حاضر گروه ها با آن مواجه هستند مشکل مالی ست و قاعدتا آوردن یک مربی برای آموزش، هزینه می خواهد آیا به نظر شما کلاسهای آموزشی را هیئت با توجه به بودجه ای که دارد راحت تر نمی تواند برگزار کند تا یک گروه؟ نه! در حال حاضر هیئت دوره های اموزشی رسمی را طبق نرخ مصوب فدراسیون برگزار می کند. حال برگزار کننده این دوره ها، هیئت باشد یا گروه یا شخص من! هیچ فرقی نمی کند. عین هزینه مربی بین افراد شرکت کننده سرشکن می شود و هیئت هم دقیقن همین کار را انجام می دهد و در واقع خود هیئت هم اصلا بودجه ای ندارد که برای دوره ها صرف کند. بودجه هیئت در یک سال بسیار مبلغ ناچیزی ست که مطمئن هستم نمی توانید مقدار آن را حتی حدس بزنید. 19) چرا بودجه به آن نمی دهند؟ استان گیلان از نظر اختصاص بودجه جزء استانهای آخر و هیئت کوهنوردی هم جز رده های آخر از جانب تربیت بدنی است! مسئله این است که هیات باید به دنبال جذب حامیان مالی برای فعالیت های خود باشند، کار بسیار سختی است، اما به نظر من کاملن شدنی است و نیاز به پیگیری بسیار جدی دارد.!   20) با توجه به اینکه هیئت انزلی تقریبا نوپاست و آقای شاکری به تازگی مسئولیت ریاست هیئت کوهنوردی بندر انزلی را به عهده گرفته اند به نظر شما، اگر هیئت جدید بخواهد کار تازه ای را شروع کند چه پیشنهادی برایشان دارید؟ از برنامه هایتان در هیئت رشت برایمان بگوئید. یکی از اتفاقاتی که در گیلان با توجه به اقلیم کوهستانی خاص آن، بسیار رخ می دهد، گم شدن کوهنوردان در مناطق مختلف است. ما هنوز مرجع مشخصی برای مراجعه در این گونه حوادث نداریم و کارهای مربوط به جستجو و نجات توسط چند تن از کوهنوردان با تجربه تر سازمان دهی و پیگیری می شود. به این فکر می کنم که: 1)         تشکیل "کارگروه جستجو و نجات" در تمام هیئت ها الزامی ست. 2)         از دیگر کارگروههایی که تشکیل آنها در هیئت رشت مطرح و پیگیری شد به کارگروههای "دوچرخه کوهستان" و "راهنمایان کوهستان" می باشد. 3)       یکی از تشکیلاتی که خیلی مواقع ضرورت آن را احساس می کنم تشکیل "کانون مربیان" است که به نظرم کمک زیادی می تواند به روند آموزش و همچنین ارتقاء سطح کیفی آموزش داشته باشد. و صمیمانه برای جناب آقای شاکری و همکارانشان در مجموعه هیئت کوهنوردی بندرانزلی موفقیت آرزومندم. 21) آیا می شود ارتباط هیئت انزلی و رشت را به هم نزدیک کرد؟ و یا حداقل برنامه هایشان را در یک راستا پیش برد؟ این امر امکان پذیر است و با توجه به روحیه ای که کوهنوردان دارند از این همکاری استقبال خواهند کرد. 22) این سوال را برای این مطرح کردم چون متاسفانه اگر هیئتها برنامه ی خوبی هم در مرحله اجرا داشته باشند به دلیل آنکه اطلاع رسانی آن در سطح محدود انجام می گیرد خبرها به کوهنوردان نمی رسد یا کم می رسد. خیلی خوب می شد اگر برنامه های هیئت در سطح وسیع اطلاع رسانی می شد تا هم کوهنوردان با خبر شوند و هم هیئتها بازخوردی از اجرای برنامه هایشان بگیرند. دقیقن صحیح می فرمائید و این ضعف هیئت است و هیئت باید یک فضای مجازی جهت انتشار اخبار عملکردها و اطلاعیه ها داشته باشد. 23) در راستای صحبت های شما در ارتباط با بحث امداد و نجات، دقیق یادم نیست کجا خوانده بودم در کشورهای پیشرفته برای اینکه بتوانند موقعیت فرد گم شده را مدیریت کنند گروه موظف است تا برنامه و مسیر خود را به گروه امداد و نجات کوهستان بگوید. من الان دارم به این فکر می کنم که اگر گروهی بخواهد مسیرش را نگوید و گم شود به طور طبیعی پیدا کردن فرد یا افراد گم شده سخت خواهد بود اگر قرار باشد ارتباطی برقرار شود چگونه خواهد بود؟ چون در شرایطی که گروه نداند فرد گم شده دقیقا کجاست، شاید حرفه ای بودن آن فرد کمک کننده هم خیلی کمک نکند. بله! هر چقدر این دایره شعاعش کوچکتر باشد و بدانید به کدام منطقه می خواهید امداد رسانی کنید، طبیعتا نتیجه بهتری هم حاصل می شود. به هر حال فرد کمک کننده هم توانایی ماورای انسانی ندارد، چند سطح بالاتر است و توانایی روحی و جسمی او هم محدود است. یکی از بحث های مطرح شده در هیئت این بود که وقتی شما در زمستان قله توچال را صعود می کنید در طی مسیر خود چندین پایگاه امدادی از جمله پایگاه داودی، شیرپلا، سیاه سنگ و ... را مشاهده می کنید که این عملکرد آمار آسیب دیدگان و مصدومان را به مقدار قابل ملاحظه ای تقلیل داده است. سال های نه چندان دور، کوهنوردان گیلانی در صعود قلل ماسوله، در ابتدای کار، زمان فعالیت و مسیر صعود خود را به احمد آقا خبر می دادند و در پایان کار هم بازگشت خود را اعلام می نمودند و به این ترتیب کسی بود که تمام اطلاعات را در اختیار داشت ولی الان دیگر آن قهوه خانه که زمانی پاتوق کوهنوردان گیلانی بود وجود ندارد و خلا مکان این چنینی کاملا احساس می شود. و طرح بیان شده در هیئت برقراری یک کانکس در ماسوله و همکاری کوهنوردان در قالب شیفت های چرخشی در روزها ی جمعه است. که امیدوارم به مرحله اجرا برسد. مشابه این کار در همین تابستان (تابستان 93) در جبهه جنوبی دماوند در حال اجرا است. 24) هیئت از نظر تجهیزاتی در چه وضعیتی ست؟ آیا ما امکانات امداد و نجات در زمستان مثلا از طریق ردیاب را داریم؟ اصلا ما ردیاب را بگذاریم کنار! خیلی ایده آل نگاه می کنیم! ما حتی نخ بهمن هم نداریم. تجهیزات هیئت حتی زیر صفر است. به نظرم با توجه به احوالات حال حاضر، بهترین گزینه همکاری تنگاتنگ هیات کوهنوردی و سازمان هلال احمر است. امضای تفاهم نامه ها و همکاری هایی در زمینه هایی از جمله آموزش نیروی هلال احمر و جذب نیروی های هلال احمر (حداقل در بخش جستجو و نجات) از بین نیروهای کارآمد کوهنورد. 25) الگوی منیره شجری کهن در کوهنوردی چه کس یا کسانی هستند؟ از آنجا که مقوله ی آموزش بسیار برایم مسئله پررنگی است (شاید مستقیم ترین تاثیر شغلم به روی من باشد) افرادی که در جهت ارتقاء آموزش کوهنوردی فعالیت می کنند بسیار برایم مورد احترام هستند، یکی از این افراد آقای "محمد فراهانی" هستند که مربی رسمی فدراسیون و سرپرست گروه کوهنوردی شقایق کرج هستند. حضور در کلاس ایشان برای من تجربه بسیار خوبی بود هم از لحاظ آموختن مسائل فنی کوهنوردی و هم به جهت نوع انتقال علوم و ارتباط ایشان با کارآموزان. همین طور کار آموزی از آقای "حمید شفقی" (چه در علوم تئوری و همچنین کار عملی) برایم بسیار مفید بودند. اما اگر بخواهم به سراغ افرادی بروم که به نوعی اسطوره کوهنوردی بوده اند، بی شک از خانم دکتر " آرسن بلام" نام خواهم برد. ایشان سرپرست صعود مستقل زنان به قله آناپورنا در سال 1978 بودند (همچنین نویسنده کتاب: "جایی برای زنان به روی قله آناپورنا" که شرح صعود به این قله است) ایشان در حال حاضر به عنوان استاد دانشگاه کالیفرنیا، محقق و نویسنده در مجلات معتبری مانند Science  در حال فعالیت است. 26) توصیه شما به افرادی که تازه وارد عرصه کوهنوردی شده اند چیست؟ لطفا افراد جدید الورود و یا حتی قدیمی ترها منتظر نباشند که همه شرایط توسط گروه برایشان فراهم شود به هر حال بضاعت گروهها اندک است و هر گروه هم سیاست های کاری خود را دارد. اگر برنامه های جدی تر برایشان مطلوب است، لطفا خودشان به دنبالش باشند که با توجه به حجم ارتباطات مجازی در دنیای امروز، دیگر اصلن کار مشکلی هم نیست.   27) ولی من با این نگاه خیلی موافق نیستم به نظرم گروه باید فردی را که علاقه مند به انجام کارهای فنی ست به  مسیر مشخصی هدایت کند چون وارد شدن به هر گروهی، بنا به هدف گروههای مختلف شاید برای جوانی که به دنبال مکانی برای تخلیه هیجاناتش است مناسب نباشد؛ چرا که ورود به گروههای مختلف می تواند تاثیرات مثبت یا منفی متفاوتی بر فرد بگذارد که اگر این تاثیرها را در سطح وسیع تر بسنجیم، دیدگاه خانواده و به دنبال آن جامعه را بر کوهنوردی خواهیم داشت. اگر از این زاویه به قضیه نگاه کنیم نظر شما چیست؟ بله! این حرف شما کاملا درست است اما این گونه هم نیست که گروه جوانش را در مسیری رها کند  بلکه گروه می تواند با معرفی افراد به گروه های معتبر که کمی کارهای جدی تر انجام می دهند و در مرحله بعد، پیگیری فعالیت اشخاص در ان گروه ها، به ارتقاء سطح کوهنوردی دامون هم کمک کند و از طرفی شما هم باید کمی به جوانان اعتماد و اطمینان داشته باشید، چون نسل حاضر را که بیش از نیمی از زندگیم با آنها می گذرانم بسیار باهوش می دانم. گروه یک سری لینکهای ارتباطی با گروههای قابل اعتماد دارد که در این شرایط می تواند به افرادی که طالب یادگیری هستند معرفی کند. دو گروهی که من هیچ وقت به آنها شک نکرده ام و همیشه دوستان خوبم را به آنها معرفی می کنم تیلار و سپهر هستند. این دو گروه فوق العاده خوب هستند و کار جمعی شان هم فوق العاده است. انها حتی غذایشان را هم جمعی صرف می کنند و انجام این کار در عمل، کار سنگینی ست، تدارکاتش بسته بندی اش و ... باید استعدادها را پیدا کرد و بعد به گروهها معرفی کرد. همانطور که گفتم از نظر کار جمعی تیلار و سپهر در سطح بالایی هستند ولی اگر کسی علاقه مند به انجام کار فنی ست دو گروه "کاوه" و" پژواک" را معرفی می کنم. 28) انتقاد و پیشنهاد شما به گروه کوهنوردی دامون چیست؟ انتقاد نمی توانم داشته باشم به این دلیل که اصلا نمی دانم چه اتفاقی در گروه رخ می دهد و تنها مرجع برای من سایت گروه می باشد که به هر صورت نمی تواند واقعیت جریان گروه را نشان دهد اما پیشنهادم به افرادی که دارای سابقه بیشتری در امر کوهنوردی می باشند و همچنین هیات مدیره این است که لطفن کوهنوردی جدی تر را به اعضای و افراد جدید الورود خود معرفی کنند . حال این برنامه های جدی تر می تواند صعود ارتفاع در خارج استان، صعود زمستانه قله ها و خط الراس ها و یا حتی اجرای برنامه ها با کیفیت رو به رشد باشد. البته من در زمینه سنگ نوردی هم هیچ حرکتی از گروه دامون ندیده ام و به نظرم نمی توان دو مقوله کوهنوردی و سنگ نوردی را از هم جدا دانست. و نهایتن بخش صندلی داغ... فکر یا احساس خودت رو بعد از شنیدن این کلمات، سریع بگو. کوه: دامون                                               هیئت: منفعل دامون: بچه ها                                          هیمالیا: بزرگه برای من برودپیک:  تجربه                                         کتاب: زندگی بدون اون ممکن نیست ماکارونی: شام قبل از صعود مصاحبه:  چه جوری از دست "مینا نوری زاد" میشه فرار کرد؟ " من و مینا رو از دست هم نجات بدین..." سخن آخر: هم برای دامونی ها هم برای خودم آرزو می کنم که توامان، هم دانش تئوریمون پیشرفت کنه هم توان فیزیکیمون...   جهت دریافت فایل PDF  کلیک نمائید. (images/stories/pdf/gap2.pdf) جهت مشاهده عکسها کلیک نمائید. (index.php?option=com_phocagallery view=category id=94:shajarikohan Itemid=70)  
بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه) »بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دو ماهه) گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی مطلب زیر به عنوان بررسی برنامه غذایی در حین تمرینات و صعود ارائه می گردد که قسمتی از موضوع فوق می باشد. مقدمه: در بررسی هر برنامه همواره به نیازهای قبل، حین و بعد از آن یعنی نتیجه، باید توجه لازم را مد نظر داشت تا آنچه که دست بدست هم می دهد و آمادگی های لازم را جهت فراهم شدن پیش زمینه و جوانه های به ذهن رسیدن یک برنامه تا مرحله تدوین و گردآوری عوامل آن ایجاد میکند، فراهم شود. در این قسمت و این مقطع بررسی و کنکاش ما درباره یک برنامه غذایی کامل در حین تمرینات ورزشی و در یک رشته به طور اخص (برنامه کوهنوردی ) و در پیش داشتن صعود است که بازه زمانی حدود دو ماه را طلب می کند. در ضمن باید بدانیم که برنامه ریزی، بخش اساسی هر فعالیت است و تعیین اولویت و تصمیم گیری و اینکه چگونه و چه وقت در مورد آنها عمل کنیم موارد مورد بحث در آن است. بدین ترتیب از موضوع مورد نظر ما برمی آید که باید به تک تک موضوعات نگاه و تسلط کافی داشته باشیم . تاریخچه تغذیه : انسان از زمانهای بسیار قدیم بخشی از اندیشه و کوشش خود را برای تربیت و پرورش دانه ها، میوه ها، سبزیها و انواع پرندگان و حیوانات صرف کرده است تا از آنها تغذیه کند. انتخاب غذای بهتر برای ارتقای سلامت و بهداشت، با مصرف مکرر غذاها (از طریق آزمون و خطا) ممکن شده است. برای مثال استفاده از شیر حیوانات مختلف برای تغذیه کودکان از قرنها پیش آزمون شده است . لاووازیه (اواخر قرن 18) پایه گذار علم تغذیه بود. تحقیقات در زمینه تاریخچه تغذیه را تحت عناوین متنوعی بحث خواهیم کرد. (به منبع رجوع شود. گرد آورنده) اما از آنجا که علم تغذیه از علوم دیگر مستقل نیست و خود از شیمی و فیزیولوژی سرچشمه گرفته است و با علوم زیست شناسی، زیست شیمی، میکروب شناسی، پزشکی، ژنتیک نیز ارتباط دارد، تاریخچه آن نیز با تاریخچه سایر علوم پیوند خورده است. ... تغذیه در این بخش ابتدا مختصرا" به تغذیه بطور عمومی و سپس ورزشی پرداخته می شود : توجه به علم تغذیه در قبل، حین و پس از مسابقات ورزشی امریست که پرسشهایی را برای ورزشکاران پیش می آورد که قبل از مسابقه مطرح است مثلا : 1- ورزشکار قبل از مسابقه چه مقدار مواد غذایی باید مصرف کند؟ 2- ورزشکار قبل از مسابقه چه نوع مواد غذایی باید مصرف کند؟ 3- ورزشکار چه مدت قبل از رقابت غذای قبل از مسابقه را مصرف کند؟ 4- ورزشکار از مصرف چه نوع مواد غذایی باید اجتناب کند؟ در این ارتباط باید عواملی از قبیل عملکرد غذایی ورزشکار ، مسایل روانی و هیجانی مسابقه و قابلیت هضم غذا را در نظر گرفت. - با یک تغذیه مطلوب و توجه دقیق به ملاحظات تغذیه ای می توان تظاهرات معمولی تنشهای قبل از مسابقات را، همچون عارض شدن ضعف بدنی، انقباض عضلات شکمی، نفخ معده، خشکی دهان، تهوع، استفراغ، اسیدوز و سایر نشانه های سوخت و سازی، کاهش داد یا برطرف کرد. البته گاهی اوقات در اثر هیجانات موارد فوق به ورزشکار دست می دهد که این موارد را می توان با بکار بردن رژیم مناسب و متعادل به ورزشکار کمک کرد. فاصله بین مصرف غذایی مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. در اینجا نکته مهم این است که ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند چربیها به طور متوسط 5-4 ساعت – کربوهیدراتها دو ساعت – پروتئین ها 3 ساعت، البته هنگام اضطراب و هیجانات روحی مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد. بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آنها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد: 1- هضم و جذب کربوهیدراتها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند. 2- کربوهیدراتها سریعتر از معده خارج می شوند. 3- سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرینهای بدنی می شود، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسید های آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است. 4- کربوهیدراتها هم، در حین تمرینهای کوتاه مدت و هم در جریان تمرینهای طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند. غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود. همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از 48 ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.   زمان صرف غذا : تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند، در فعالیتهای نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود 3-2 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد. غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است. حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. زیرا در این فاصله تقریبا "هضم و جذب مواد غذایی صورت می گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد. باید توجه داشت که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پرحجم قبل از مسابقه احتمالا در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند. غذای شب قبل از مسابقه بهتر است مشابه روزهای دیگر باشد، اما می توان مصرف کربوهیدراتهای پلی ساکاریدی (قندهای مرکب - نشاسته و غلات...)، املاح و ویتامینها را به صورت غلات، سبزیجات و میوه ها افزایش داد. غذا هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد: از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی، مانند کاهو، پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج ودفع را افزایش می دهند. در غذای روزانه یک ورزشکار استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروریست، ولی مصرف چربیها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربیها زمان تخلیه معده را کند می کنند. از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند. افراد مختلف نسبت به بعضی غذا ها مانند لوبیای خشک، کلم، پیاز، شیر، تربچه ، گل کلم و شلغم حساسیت دارند و با خوردن آنها دچار نفخ معده می شوند. جذب این گونه مواد قبل از مسابقه بی ضرر است. به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پرحجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیتهای هوازی تعادل آب و الکترولیتها در موفقیت ورزشکاران امری حیاتی به حساب می آید. به علاوه حذف غذاهای خیلی تند یا سرخ کرده قبل از مسابقه مطلوب است. زیرا این غذاها احتمالا "احساس سوزش وحساسیت در معده و روده را به همراه دارند. استفاده از شکر و مایعات قندی غلیظ معده را کند می کند همچنین مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه (کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود، زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربیها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت. غذا و ترکیبات آن: نیازهای غذایی هر برنامه متفاوت است زیرا فعالیت های ورزشی کوهنوردی متفاوت است. مثلا "در فعالیتهای استقامتی (قله نوردی...) با فعالیتهای قدرتی (تداوم فعالیتهای نزدیک قله) با فعالیتهای سرعتی (مسابقات سنگنوردی سرعتی... ) و یا ترکیبی از این چند نوع. عکس از حسین صالحی- در مسیر خلنو 1- تغذیه در فعالیت های استقامتی(قله نوردی): گلوکز، کربوهیدرات، که به سه دسته تقسیم می شوند :1) منوساکارید (قندهای ساده): که در عسل ومیوه ها موجود است. 2) دی ساکاریدها (دوقندیها): که در قند معمولی، ساکارز وجود دارد. 3) پلی ساکارید(قندهای مرکب): که در نشاسته، غلات ، پوست میوه ها ،سبزیجات وجود دارند. چربی ها: که بعنوان دومین منبع تامین انرژی به حساب می آیند و کوهنوردان به مقدار خاصی از آن نیاز دارند... مصرف روزانه چربی بایستی 10 الی 25 درصد رژیم غذایی هر شخصی را تشکیل دهد...زمان مورد نیاز برای جذب چربی 8-6 ساعت است ... . پروتئین: مصرف روزانه پروتئین برای هر انسان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2-1 گرم است مسلما این مقدار به نوع فعالیت هرکوهنورد هم ارتباط دارد . 15 درصد مصرف غذای روزانه  بدن از پروتئین تامین می شود . یک گرم پروتئین حدودا 5-4 کیلو کالری انرژی دارد. و زمان مورد نیاز برای جذب پروتئین 6-4 ساعت است ، اضافه پروتئین در بدن عواقبی مثل چربی دارد که در بافت ها ذخیره می شود . پروتئین عموما در گوشت ، حبوبات و ماهی ها وجود دارد و همینطور در ساختن پادتن ها نقش دارد. املاح و مواد معدنی : این مواد برای بدن  بسیار ضروریست . یک کوهنورد لازم است مقدار زیادی از مواد معدنی را به بدن برساند . (حیوانات و گیاهان و آب از منابع مواد معدنی هستند). املاح عبارتند از آهن – منیزیم- کلسیم- فسفر- سدیم – پتاسیم- روی و مس . کمبود آهن وکلسیم باعث کوفتگی وخستگی و بی حالی می شود با این حال می توان آهن را در جگر و خشکبار یافت وتغذیه کرد. کلسیم هم یکی از مواد معدنیست که وجودش برای تشکیل استخوان و انقباض عضلات واندام ها ضروری است. این مواد را می توان در شیر و پنیر وسبزیجات و فرآورده های لبنی یافت و استفاده کرد. منیزیم ، یکی دیگر از املاح است که در زمان استراحت عضله نقش دارد و همینطور در هضم گوشت.  خستگی – ضعف – تکان غیر ارادی عضله و دردهای عضلانی ، همگی ناشی از کمبود این مواد است . این مواد در آرد سبوس دار- برنج قهوه ای- سبزیجات برگی- ذرت- وسیب ومیوه های مغز دار هسته ای وجود دارد. فسفر، نقش مهمی در اکثر واکنش های شیمیایی دارد و بدن را قادر می سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده کند ، فسفر را می توان در ماهی – گوشت سفید- چیپس سیب زمینی؟ وسس های سالاد یافت و استفاده کرد. آب، حدود 60 درصد از وزن بدن را آب تشکیل می دهد. آب حلال اصلی در واکنش های حیاتی که عناصر غذایی را به سلول ها می رساند- و مواد زاید را از بدن خارج می کند، دمای بدن را تنظیم می کند – مقدار مورد نیاز آب بستگی به آب وهوا – تغذیه – و نوع فعالیت دارد، در شرایط عادی هر شخص تا 5/2 لیتر آب به شکل های مختلف مصرف می کند. این مقدار در فعالیت های شدید به ده لیتر هم می تواند برسد – وقتی در بیماری ها آب در بدن جمع شود ،که اصطلاحا" ادم گفته می شود- و در کوهنوردی رایجترین آن ادم ریوی – مغزی است  که نتیجه عدم تعادل نمک در بدن است : 2 - تغذیه در فعالیت های سرعتی  (مسابقات سنگ نوردی سرعتی): کلسیم- آهن- سدیم- پتاسیم- کربوهیدرات (قندها) : برای رسیدن به حداکثر توان عضلانی و انتقال پیام های عصبی، سدیم و پتاسیم لازم است- نمک طعام سرشار از سدیم بوده –  پتاسیم در سبزیجات برگی- موز – مرکبات و خشکبار وجود دارد. ید هم برای بدست آوردن نیروی بدن نیاز می باشد، و کمبود آن باعث گواتر می شود. روی نیز دستگاه ایمنی بدن را تقویت و توان عضلانی را در دراز مدت افزایش می دهد. روی در تخم مرغ و صدف خوراکی فراوان است، وکمبود روی حفظ سلامت انسان را به خطر می اندازد. ویتامین ها : باعث تسریع سوخت وساز و واکنش درون بدن می شود و در داخل بدن ساخته نمی شوند بلکه از طریق مواد غذایی جذب بدن می شوند. ویتامین ها درحفظ سلامت وتندرستی بدن نقش اساسی دارند. ویتامین ها دو دسته اند: 1- محلول درچربی 2 – محلول درآب – محلول درچربی: A D E K  می باشند که جذب آن در بدن به جذب چربی بستگی دارد. محلول در آب: شامل ویتامین های گروه C و گروه B  است. ویتامین A  در سبزیجات و میوه ها وجود دارد کمبود آن باعث شب کوری و مصرف زیاد آن باعث مسمومیت در سیستم اعصاب می شود D- از اشعه نور خورشید و از راه تابیدن منتقل می شود. کمبود آن باعث عیب های استخوانی و مصرف زیاد آن باعث تخریب کلیه ها می شود. K ویتامین انعقاد خون است . در جگر – کلم – کاهو- اسفناج- وجود دارد کمبود آن باعث طولانی شدن انعقاد خون می شود . E باعث رفع خستگی – تقویت بدن- روشنایی دید چشم – افزایش خون رسانی در بدن می شود . در بادام زمینی- گوشت- تخم مرغ- روغن وسبزی ها وجود دارد . کمبود آن باعث ضعف و تخریب کلیه ها می شود. C وجود ویتامین C باعث دفاع بدن در برابر عوامل عفونت زا و رفع خستگی میشود. کمبود آن باعث می شود زخم ها کندتر بهبود پیدا کنند. بدن دچار استرس شدید شود . در فعالیت کوهنوردی زود خسته شوید و ضعف مفرط به دست آید ویتامین C در مرکبات، سبزیجات تازه و جگر وجود دارد مصرف زیاد آن باعث افزایش ادرار ناراحتی روده ای وکم خونی می شود. درباره اصول تغذیه کوهنوردی : توصیه های مهم در قبل، حین و بعد از کوهنوردی: غذا سوخت بدن است، لذا با تغذیه صحیح می توانیم قابلیت ورزشی خود را افزایش دهیم و اگر تغذیه صحیح نباشد و کوتاهی در آن صورت گیرد کارایی بدن کاهش می یابد. بین تغذیه صحیح، جثه، قدرت جسارت، وضع مزاجی، تحمل سختی ها و آسیب بدنی ورزشکار رابطه ی مستقیمی وجود دارد. نباید فکر کنیم که با پر کردن مواد غذایی و انواع کنسروجات در کوله به تغذیه خود توجه کرده ایم بلکه تغذیه، خود دارای جدول و برنامه ریزیست. بنابراین برای افزایش کارایی به چند نکته مفید توجه می کنیم: 1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنیم. غذاهای متنوع هم بیشتر استفاده کنیم. هر روز یک نوع غذا استفاده نکنیم. 2- شیرینی ها و چربی ها را از غذای خود حذف نکنیم بلکه به مقدار لازم در برنامه غذایی روزانه قرار دهیم. 3- در قبل و حین اجرای برنامه ی کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنیم. 4- در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و به دفعات زیاد مصرف کنیم. زمان تغذیه: 1) تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی: هر چه باشد باید از پایین آمدن قند خون جلوگیری کند در غیر این صورت باعث سردرد – خستگی زود رس – عدم تعادل- بی ارادگی ... می شود ... 2) تغذیه حین اجرای برنامه کوهنوردی: در طول اجرای برنامه سعی کنید مواد شیرین را 10-5 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید... غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین آزاد شده و قند خون ناگهان افت می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد. عجله نکردن در خوردن غذا – جای مناسب برای خوردن غذا و آرامش – و خوب جویدن غذا و سپس زمانی هم برای هضم غذا داده شود. زیرا در ارتفاعات، بدن به خون رسانی بیشتر احتیاج دارد و از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است. همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله می شود و بنابراین به دستور مغز، معده در اولویت قرار می گیرد . و در ادامه، خون کمی به عضلات می رسد و عضلات زود خسته می شوند. رژیم غذایی برنامه کوهنوردی می تواند با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نداشته باشد. مایعات زیاد بنوشید روزانه 6-4 لیتر آب مصرف کنید در تابستان و زمستان بدن شما حین فعالیت در ارتفاع به یک میزان آب از دست می دهد بنابراین در زمستان هم علیرغم اینکه ممکن است کمتر احساس تشنگی کنیم به همان میزان تابستان آب در اشکال مختلف خصوصا گرم مصرف کنیم . 3) تغذیه پس از برنامه کوهنوردی: پس از برنامه اولویت اول با مایعات است زیرا که در حین اجرای برنامه مایعات و املاح زیادی را از دست داده ایم (بر اثر تعریق)- مصرف آب میوه گزینه مناسبی است زیرا که آب و کربو هیدرات و الکترولیت ها را نیز تامین می کند. ضمنا پس از برنامه  مصرف انگور ، هندوانه، عدس وآبش یا سوپ های رقیق مفید خواهد بود...   نگاهی به عناصر مختلف آمادگی جسمانی: آنچه مسلم است با نگاهی به قبل از اجرای یک برنامه باید نیروها و نفرات خود را از نظر روانی در طی بازه زمانی 12-3 ماه قبل از برنامه...، از نظر ذهنی آماده سازیم. دیگر اینکه نیروهایمان را از نظر عناصر آمادگی جسمانی به حد مطلوب برسانیم و تمرینهای مناسب برای صعود را انجام دهیم و سپس به برنامه اصلی یعنی صعود اقدام کنیم. بانگاه مختصر به موضوع آمادگی یعنی، روانی، جسمانی و تمرین اصلی یعنی صعود، و تغذیه و نهایتا " جدول و برنامه تغذیه پرداخته می شود . حال موضوعات فوق را با آمادگی روانی شروع می کنیم: به طور کلی روانشناسی علم رفتار انسان است و روانشناسی ورزشی، علم مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد آن برای بهبود عملکرد و ارتقای تندرستی است. برای اینکه ورزشکار به آمادگی روانی مناسب برسد باید بتواند تمرین ذهنی انجام دهد، به غلط تصور می شود که تمرینات روانی برای ورزشکارانی است که مشکل روانی دارند ، ولی برخلاف تصور، تمام ورزشکاران برای دستیابی به مهارت های ورزشی مناسب نیازدارند که تمرینهای روانی مناسب را انجام دهند و اینجاست که مهارتهایی را به عنوان مهارتهای پایه ای برای آمادگی روانی ازجمله: هدف گزینی- اعتماد به نفس- تعهد... را به خاطر و مد نظر قرار دهیم. زیرا تلاش فرد جهتدار می شود و عدم اعتماد به نفس باعث آسیب های جسمانی هم می شود، دیگر اینکه ورزشکار تمام توان خود برای رسیدن به هدف را بکار می گیرد. و البته آمادگی روانی بر واکنش های جسمانی عمومی در موقعیت های مختلف ورزشی یعنی استرس نیز غلبه خواهد کرد. در نتیجه این امر ما را متوجه دانش روانشناسی و روانشناسی ورزشی برای آمادگی بیشتر و بهتر گروه می کند تا از آن بهره مند شویم. آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی را برای هدفی که در نظرداریم بکارگرفته زیرا این شکل از آمادگی انسان را در نهایت بسوی لذت بردن از زندگی با کمترین خطر مواجه می کند ، ودور کردن از بیماری وداشتن انرژی لازم برای انجام امور روزمره ، این نوع آمادگی با عملکرد اعضای بدن ،کیفیت ورزش کوهنوردی وتندرستی ارتباط مستقیم دارد . همانطور که توجه داریم کوهنوردی از جمله ورزشهای سنگین است که در فاصله زمانی طولانی نیاز به توان وانرژی زیادی دارد. لذا پرداختن به فعالیت های عمومی وتخصصی در بالاترین حد ممکن با آمادگی جسمانی ممکن می گردد. وبرای رسیدن به آمادگی لازم باید تمرینات را با توجه به سه مرحله یعنی گرم کردن – اصل تمرین- وسرد کردن در نظر وانجام داد. ودر قالب تمریناتی چون تمرینات کششی وغیره که هرکدام از حرکات کششی بدنی را به مدت 30-10 ثانیه به صورت ملایم ودلخواه تا آستانه درد انجام داد . واصلی ترین زمان برای انجام کشش قبل وبعد از اجرای برنامه کوهنوردیست. گرم کردن ...که با هدف افزایش ضربان قلب وتسریع گردش خون... که با توجه به فاکتور 220 منهای سن فرد را می توانیم بر آورد کنیم . برای انجام گرم کردن قبل از اجرای برنامه های کوهپیمایی 10-5 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص می دهیم .که البته با تنفس وتوجه به تقسیم بندی بدن وحرکات آن ناحیه... اصل تمرین یعنی برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود که جزئ اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب میشود. که برای رسیدن به آمادگی مطلوب برنامه ها طی هفته در باشگاه و...برای تقویت عضلات واعتماد به نفس بیشتر در حرکتهای متوالی می تواند مد نظر باشد. در این قسمت ما می توانیم از اصطلاحاتی نظیر: جلسه های تمرین- زمان فعالیت- برنامه تمرین- تکرار در تمرین- شدت تمرین وتمرین با وزنه ... و درنهایت سردکردن که پس از پایان کارشدید واتمام برنامه اصلی می تواند صورت گیرد ، و با فشار متوسط با طی زمان در حدود 10-5 دقیقه که بدین ترتیب ضربان قلب را بتدریج کاهش وخستگی را از تن بیرون کرده تا ازکوفتگی عضلات جلوگیری شود . اما آمادگی جسمانی با اهداف ورزشی چون : هلس(سلامت) – فیت نس(متناسب بودن) – کاندیشن(قهرمانی) – که از موارد اصلی تلقی می شوند ومواردی چون بادی بلدینگ (پرورش اندام)- بادی کلاسیک(حجیم شدن) – و لیفتینگ که در این مبحث کمتر قابل توجه وبحث است. اما مورد اصلی را همواره وبه صورت ترکیبی می توانیم بکار گیریم. علاوه بر این مواردی چون آمادگی ...وبخشهای مربوط به سلامت ومهارت یعنی قدرت- استقامت قلبی عروقی- انعطاف پذیری- استقامت عضلانی- ترکیب بدن – سرعت – چابکی وتعادل وتوان وغیره راهم در نظر داشته و با هدف گذاری به ارائه برنامه واجرایی نمودن آن برآییم. تعریف علم تغذیه : ... به بیان دیگر تغذیه عبارت است از مجموعه کنش و واکنشهایی که موجب می شوند اندامی زنده بماند وسلولهای آن مواد مغذی را دریافت کنند و آنها را به مصرف رشد ونمو، نوسازی ونگهداری اندام برسانند وحرارت (انرژی) لازم را برای انجام اعمال حیاتی تامین کنند... برنامه غذایی در حین تمرین و صعود: برنامه غذایی در تمرین ابتدا به شرایط محل تمرین که از مراحل ابتدایی تر واز نظر ارتفاع برای صعود کمتر که بتدریج بلندتر وسخت تر خواهد بود مارا برآن می دارد که بااین شرایط یعنی در چه موقعیتی هستیم ودر این موقعیت چه غذایی می توانیم استفاده کنیم اهمیت دارد . در هر حال باید با بررسی ومحاسبه غذاهایی را حمل ومیل کنیم که مارا درحین تمرین و صعود دچارافت انرژی نکند بلکه تا حدزیادی در حفظ وضعیت بدنی ما نقش ایفا کند.برای این امر محاسبه وبرنامه ریزی انرژی مصرفی ونوع کار و ورزشی را که می خواهیم انجام بدهیم اهمیت دارد که در زیر عنوان خواهد شد. محاسبه انرژی مصرفی و برنامه ریزی غذایی : برای تعیین میزان انرژی مصرفی یک ورزشکار در شبانه روز علاوه بر تعیین سوخت وساز پایه لازم است فهرستی از تمامی فعالیتهای فرد از صبح تا شام – از قبیل میزان خواب ، اوقات فکر کردن ،غذا خوردن ،تفریحات و اوقات فراغت و تمرینات ورزشی وکلیه حرکات دیگر – ومدت زمان هریک تهیه شود. برای این منظور از جدول زیر استفاده می کنیم : همچنین ،باید عوامل سن، وزن، جنس، وضعیت تاهل، شغل، رشته ورزشی فرد، نوع تمرینات (باوزنه) ، فصل مسابقه ...وساعات تمرین در روز وهفته مشخص شود . تمام مراحل بالا را می توان برای یک هفته تعیین کرد . ضمنا با توجه به رشته ورزشی باید دانست که ورزشکار کمبود وزن، اضافه وزن یا وزن متعادل وطبیعی دارد.بعد از محاسبه انرژی هر یک از فعالیتها وحرکات ، به علاوه انرژی سوخت وساز پایه، می توان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کرد. انرژی مصرفی فعالیتهای مختلف با استفاده از اکسیژن مصرفی در دقیقه ونسبت تبادل تنفسی محاسبه شده است. برای محاسبه سوخت وساز پایه اندازه های زیر مورد نیاز است : با استفاده از تعیین قد و وزن فرد وخط مستقیم بین آن دومحور سطح بدن را برحسب متر مربع بدست می آوریم: سپس به کمک نمودار زیر : برای سن مشخص، میزان کالری مورد نیاز برای هر متر مربع از سطح بدن را در ساعت و از تلاقی دو خط عمود، میزان کالری حاصل را در 24 ساعت ضرب می کنیم، و رقم محاسبه شده بیانگر میزان سوخت و ساز پایه فرد است. مثلا فردی که 66 کیلوگرم وزن دارد و 170 سانتی متر قد داشته باشد سطح بدنش معادل 76/1 متر مربع است. اگر این فرد 25 سال سن داشته باشد، با توجه به نمودار، در هر ساعت برای هر متر مربع از سطح بدنش به 38 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. حال با محاسبه (76/1 ضربدر38 )می توان اظهار داشت که فرد مذکور به 88/66 کیلو کالری انرژی در ساعت نیاز دارد و اگر این میزان را در یک شبانه روز (24) ساعت ضرب کنیم میزان سوخت و ساز پایه (1605) به دست می آید. برنامه ریزی غذایی ورزشکاران: پس از محاسبه انرژی مصرفی روزانه و محاسبه میانگین آن در هفته، در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند، باید میزان انرژی که از مصرف مواد غذایی دریافت می دارد، به میزان میانگین روزانه باشد. برای دقت در محاسبه و انتخاب غذاهای متنوع مصرفی باید به میزان کالری تولیدی و درصد مواد مغذی آنها توجه داشت:   در برنامه ریزی غذایی باید به نکات زیر توجه کرد: 1- سهم مواد مغذی باید برای پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به ترتیب حدود 15- 25-  و 60 یا 15- 30- و 55 درصد باشد. همچنین، می توان دامنه 10 تا 20- 25تا 35- و 50تا  60 درصد را در نظر گرفت... 2-  برنامه ریزی غذایی حداقل باید برای مدت یک هفته فرد اجرا شود و یا می توان دو نوع برنامه غذایی را به طور متناوب به صورت هفتگی به کار گرفت همچنین می توان برنامه ای به ترتیب برای روزهای شنبه- سه شنبه، یک شنبه-چهارشنبه، دوشنبه- پنج شنبه و جمعه تهیه و تنظیم نمود. 3- برای سبک بودن حجم وعده های غذایی اصلی- یعنی صبحانه، نهار و شام- و یا تامین کالری مورد نیاز باید از حداقل سه وعده غذایی فرعی (میان غذا) – یعنی بین صبحانه و نهار، عصرانه و پس از شام (به هنگام خواب) باحدود 150 تا 400 کیلو کالری انرژی استفاده کرد. 4-  اگر تمرینها بعد از ظهر صورت می گیرند بهتر است هر یک از وعده های غذایی اصلی به ترتیب معادل 2- 1- 2 از 5 یا 40درصد 30درصد و 40درصد کالری مورد نیاز را تامین کنند. 5-  رعایت مصرف مناسب غذاهای متنوع، سبزیجات، میوه ها، ویتامینها، آب و الکترولیتها الزامی است. 6-   بهترین مواد مغذی در برنامه های فرعی (غذای مختصر) انواع میوه ها، کیک، شیر، شربت و محلولهای قندی، ساندویج و تنقلات اند. 7-  مواد غذایی که برای هر وعده انتخاب می شوند، باید با هم سازگار باشند و از نظر روانی و عقلانی، ورزشکار مایل به خوردن آنها باشد. 8-  غذاهایی انتخاب شود که در دسترس اند و با فرهنگ جامعه سازگاری دارند . 9- فاصله مصرف یک غذای تکراری (مثلا پلو ماهی یا کتلت) در هفته رعایت شود تا باعث بی میلی ورزشکار به غذا نگردد. 10-  در هر وعده غذایی (حتی صبحانه) بهتر است از هفت سهم غذایی به ترتیب زیر استفاده شود: چهار سهم از انواع کربوهیدراتها (غلات،حبوبات، سبزیجات خام و پخته و قندهای ساده) دو سهم از انواع پروتئینها (لبنی وحیوانی،گوشتها، ماهی وتخم مرغ) و یک سهم از چربیها (عمدتا گیاهی). 11- در صورتی که امکان استفاده از سه وعده غذایی فرعی نیست، توصیه می شود برنامه غذایی برای چهار وعده صبحانه، ناهار، عصرانه و شام تنظیم شود (غذای عصرانه باید ساده و سبک باشد. همچون میوه ها، آب میوه ها، کلوچه ها و ... بهتر است عصرانه 5-4 ساعت پس از ناهار صرف شود. در این قسمت یک نمونه از جدول برنامه ریزی غذایی نشان داده می شود: منابع: 1- کتاب اصول تغذیه و ورزش – دکتر محمد رضا رمضانپور . دانشگاه پیام نور 2- جزوه طرح درس مربیگری درجه 3کوهپیمایی ویژه فراگیران ویرایش خرداد 90 3- و برداشتی از کلاس تئوری سازمان 3 گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی/ شهریور 92
بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه) »بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دو ماهه) گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی مطلب زیر به عنوان بررسی برنامه غذایی در حین تمرینات و صعود ارائه می گردد که قسمتی از موضوع فوق می باشد. مقدمه: در بررسی هر برنامه همواره به نیازهای قبل، حین و بعد از آن یعنی نتیجه، باید توجه لازم را مد نظر داشت تا آنچه که دست بدست هم می دهد و آمادگی های لازم را جهت فراهم شدن پیش زمینه و جوانه های به ذهن رسیدن یک برنامه تا مرحله تدوین و گردآوری عوامل آن ایجاد میکند، فراهم شود. در این قسمت و این مقطع بررسی و کنکاش ما درباره یک برنامه غذایی کامل در حین تمرینات ورزشی و در یک رشته به طور اخص (برنامه کوهنوردی ) و در پیش داشتن صعود است که بازه زمانی حدود دو ماه را طلب می کند. در ضمن باید بدانیم که برنامه ریزی، بخش اساسی هر فعالیت است و تعیین اولویت و تصمیم گیری و اینکه چگونه و چه وقت در مورد آنها عمل کنیم موارد مورد بحث در آن است. بدین ترتیب از موضوع مورد نظر ما برمی آید که باید به تک تک موضوعات نگاه و تسلط کافی داشته باشیم . تاریخچه تغذیه : انسان از زمانهای بسیار قدیم بخشی از اندیشه و کوشش خود را برای تربیت و پرورش دانه ها، میوه ها، سبزیها و انواع پرندگان و حیوانات صرف کرده است تا از آنها تغذیه کند. انتخاب غذای بهتر برای ارتقای سلامت و بهداشت، با مصرف مکرر غذاها (از طریق آزمون و خطا) ممکن شده است. برای مثال استفاده از شیر حیوانات مختلف برای تغذیه کودکان از قرنها پیش آزمون شده است . لاووازیه (اواخر قرن 18) پایه گذار علم تغذیه بود. تحقیقات در زمینه تاریخچه تغذیه را تحت عناوین متنوعی بحث خواهیم کرد. (به منبع رجوع شود. گرد آورنده) اما از آنجا که علم تغذیه از علوم دیگر مستقل نیست و خود از شیمی و فیزیولوژی سرچشمه گرفته است و با علوم زیست شناسی، زیست شیمی، میکروب شناسی، پزشکی، ژنتیک نیز ارتباط دارد، تاریخچه آن نیز با تاریخچه سایر علوم پیوند خورده است. ... تغذیه در این بخش ابتدا مختصرا" به تغذیه بطور عمومی و سپس ورزشی پرداخته می شود : توجه به علم تغذیه در قبل، حین و پس از مسابقات ورزشی امریست که پرسشهایی را برای ورزشکاران پیش می آورد که قبل از مسابقه مطرح است مثلا : 1- ورزشکار قبل از مسابقه چه مقدار مواد غذایی باید مصرف کند؟ 2- ورزشکار قبل از مسابقه چه نوع مواد غذایی باید مصرف کند؟ 3- ورزشکار چه مدت قبل از رقابت غذای قبل از مسابقه را مصرف کند؟ 4- ورزشکار از مصرف چه نوع مواد غذایی باید اجتناب کند؟ در این ارتباط باید عواملی از قبیل عملکرد غذایی ورزشکار ، مسایل روانی و هیجانی مسابقه و قابلیت هضم غذا را در نظر گرفت. - با یک تغذیه مطلوب و توجه دقیق به ملاحظات تغذیه ای می توان تظاهرات معمولی تنشهای قبل از مسابقات را، همچون عارض شدن ضعف بدنی، انقباض عضلات شکمی، نفخ معده، خشکی دهان، تهوع، استفراغ، اسیدوز و سایر نشانه های سوخت و سازی، کاهش داد یا برطرف کرد. البته گاهی اوقات در اثر هیجانات موارد فوق به ورزشکار دست می دهد که این موارد را می توان با بکار بردن رژیم مناسب و متعادل به ورزشکار کمک کرد. فاصله بین مصرف غذایی مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. در اینجا نکته مهم این است که ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند چربیها به طور متوسط 5-4 ساعت – کربوهیدراتها دو ساعت – پروتئین ها 3 ساعت، البته هنگام اضطراب و هیجانات روحی مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد. بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آنها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد: 1- هضم و جذب کربوهیدراتها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند. 2- کربوهیدراتها سریعتر از معده خارج می شوند. 3- سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرینهای بدنی می شود، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسید های آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است. 4- کربوهیدراتها هم، در حین تمرینهای کوتاه مدت و هم در جریان تمرینهای طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند. غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود. همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از 48 ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.   زمان صرف غذا : تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند، در فعالیتهای نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود 3-2 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد. غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است. حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. زیرا در این فاصله تقریبا "هضم و جذب مواد غذایی صورت می گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد. باید توجه داشت که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پرحجم قبل از مسابقه احتمالا در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند. غذای شب قبل از مسابقه بهتر است مشابه روزهای دیگر باشد، اما می توان مصرف کربوهیدراتهای پلی ساکاریدی (قندهای مرکب - نشاسته و غلات...)، املاح و ویتامینها را به صورت غلات، سبزیجات و میوه ها افزایش داد. غذا هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد: از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی، مانند کاهو، پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج ودفع را افزایش می دهند. در غذای روزانه یک ورزشکار استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروریست، ولی مصرف چربیها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربیها زمان تخلیه معده را کند می کنند. از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند. افراد مختلف نسبت به بعضی غذا ها مانند لوبیای خشک، کلم، پیاز، شیر، تربچه ، گل کلم و شلغم حساسیت دارند و با خوردن آنها دچار نفخ معده می شوند. جذب این گونه مواد قبل از مسابقه بی ضرر است. به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پرحجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیتهای هوازی تعادل آب و الکترولیتها در موفقیت ورزشکاران امری حیاتی به حساب می آید. به علاوه حذف غذاهای خیلی تند یا سرخ کرده قبل از مسابقه مطلوب است. زیرا این غذاها احتمالا "احساس سوزش وحساسیت در معده و روده را به همراه دارند. استفاده از شکر و مایعات قندی غلیظ معده را کند می کند همچنین مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه (کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود، زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربیها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت. غذا و ترکیبات آن: نیازهای غذایی هر برنامه متفاوت است زیرا فعالیت های ورزشی کوهنوردی متفاوت است. مثلا "در فعالیتهای استقامتی (قله نوردی...) با فعالیتهای قدرتی (تداوم فعالیتهای نزدیک قله) با فعالیتهای سرعتی (مسابقات سنگنوردی سرعتی... ) و یا ترکیبی از این چند نوع. عکس از حسین صالحی- در مسیر خلنو 1- تغذیه در فعالیت های استقامتی(قله نوردی): گلوکز، کربوهیدرات، که به سه دسته تقسیم می شوند :1) منوساکارید (قندهای ساده): که در عسل ومیوه ها موجود است. 2) دی ساکاریدها (دوقندیها): که در قند معمولی، ساکارز وجود دارد. 3) پلی ساکارید(قندهای مرکب): که در نشاسته، غلات ، پوست میوه ها ،سبزیجات وجود دارند. چربی ها: که بعنوان دومین منبع تامین انرژی به حساب می آیند و کوهنوردان به مقدار خاصی از آن نیاز دارند... مصرف روزانه چربی بایستی 10 الی 25 درصد رژیم غذایی هر شخصی را تشکیل دهد...زمان مورد نیاز برای جذب چربی 8-6 ساعت است ... . پروتئین: مصرف روزانه پروتئین برای هر انسان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2-1 گرم است مسلما این مقدار به نوع فعالیت هرکوهنورد هم ارتباط دارد . 15 درصد مصرف غذای روزانه  بدن از پروتئین تامین می شود . یک گرم پروتئین حدودا 5-4 کیلو کالری انرژی دارد. و زمان مورد نیاز برای جذب پروتئین 6-4 ساعت است ، اضافه پروتئین در بدن عواقبی مثل چربی دارد که در بافت ها ذخیره می شود . پروتئین عموما در گوشت ، حبوبات و ماهی ها وجود دارد و همینطور در ساختن پادتن ها نقش دارد. املاح و مواد معدنی : این مواد برای بدن  بسیار ضروریست . یک کوهنورد لازم است مقدار زیادی از مواد معدنی را به بدن برساند . (حیوانات و گیاهان و آب از منابع مواد معدنی هستند). املاح عبارتند از آهن – منیزیم- کلسیم- فسفر- سدیم – پتاسیم- روی و مس . کمبود آهن وکلسیم باعث کوفتگی وخستگی و بی حالی می شود با این حال می توان آهن را در جگر و خشکبار یافت وتغذیه کرد. کلسیم هم یکی از مواد معدنیست که وجودش برای تشکیل استخوان و انقباض عضلات واندام ها ضروری است. این مواد را می توان در شیر و پنیر وسبزیجات و فرآورده های لبنی یافت و استفاده کرد. منیزیم ، یکی دیگر از املاح است که در زمان استراحت عضله نقش دارد و همینطور در هضم گوشت.  خستگی – ضعف – تکان غیر ارادی عضله و دردهای عضلانی ، همگی ناشی از کمبود این مواد است . این مواد در آرد سبوس دار- برنج قهوه ای- سبزیجات برگی- ذرت- وسیب ومیوه های مغز دار هسته ای وجود دارد. فسفر، نقش مهمی در اکثر واکنش های شیمیایی دارد و بدن را قادر می سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده کند ، فسفر را می توان در ماهی – گوشت سفید- چیپس سیب زمینی؟ وسس های سالاد یافت و استفاده کرد. آب، حدود 60 درصد از وزن بدن را آب تشکیل می دهد. آب حلال اصلی در واکنش های حیاتی که عناصر غذایی را به سلول ها می رساند- و مواد زاید را از بدن خارج می کند، دمای بدن را تنظیم می کند – مقدار مورد نیاز آب بستگی به آب وهوا – تغذیه – و نوع فعالیت دارد، در شرایط عادی هر شخص تا 5/2 لیتر آب به شکل های مختلف مصرف می کند. این مقدار در فعالیت های شدید به ده لیتر هم می تواند برسد – وقتی در بیماری ها آب در بدن جمع شود ،که اصطلاحا" ادم گفته می شود- و در کوهنوردی رایجترین آن ادم ریوی – مغزی است  که نتیجه عدم تعادل نمک در بدن است : 2 - تغذیه در فعالیت های سرعتی  (مسابقات سنگ نوردی سرعتی): کلسیم- آهن- سدیم- پتاسیم- کربوهیدرات (قندها) : برای رسیدن به حداکثر توان عضلانی و انتقال پیام های عصبی، سدیم و پتاسیم لازم است- نمک طعام سرشار از سدیم بوده –  پتاسیم در سبزیجات برگی- موز – مرکبات و خشکبار وجود دارد. ید هم برای بدست آوردن نیروی بدن نیاز می باشد، و کمبود آن باعث گواتر می شود. روی نیز دستگاه ایمنی بدن را تقویت و توان عضلانی را در دراز مدت افزایش می دهد. روی در تخم مرغ و صدف خوراکی فراوان است، وکمبود روی حفظ سلامت انسان را به خطر می اندازد. ویتامین ها : باعث تسریع سوخت وساز و واکنش درون بدن می شود و در داخل بدن ساخته نمی شوند بلکه از طریق مواد غذایی جذب بدن می شوند. ویتامین ها درحفظ سلامت وتندرستی بدن نقش اساسی دارند. ویتامین ها دو دسته اند: 1- محلول درچربی 2 – محلول درآب – محلول درچربی: A D E K  می باشند که جذب آن در بدن به جذب چربی بستگی دارد. محلول در آب: شامل ویتامین های گروه C و گروه B  است. ویتامین A  در سبزیجات و میوه ها وجود دارد کمبود آن باعث شب کوری و مصرف زیاد آن باعث مسمومیت در سیستم اعصاب می شود D- از اشعه نور خورشید و از راه تابیدن منتقل می شود. کمبود آن باعث عیب های استخوانی و مصرف زیاد آن باعث تخریب کلیه ها می شود. K ویتامین انعقاد خون است . در جگر – کلم – کاهو- اسفناج- وجود دارد کمبود آن باعث طولانی شدن انعقاد خون می شود . E باعث رفع خستگی – تقویت بدن- روشنایی دید چشم – افزایش خون رسانی در بدن می شود . در بادام زمینی- گوشت- تخم مرغ- روغن وسبزی ها وجود دارد . کمبود آن باعث ضعف و تخریب کلیه ها می شود. C وجود ویتامین C باعث دفاع بدن در برابر عوامل عفونت زا و رفع خستگی میشود. کمبود آن باعث می شود زخم ها کندتر بهبود پیدا کنند. بدن دچار استرس شدید شود . در فعالیت کوهنوردی زود خسته شوید و ضعف مفرط به دست آید ویتامین C در مرکبات، سبزیجات تازه و جگر وجود دارد مصرف زیاد آن باعث افزایش ادرار ناراحتی روده ای وکم خونی می شود. درباره اصول تغذیه کوهنوردی : توصیه های مهم در قبل، حین و بعد از کوهنوردی: غذا سوخت بدن است، لذا با تغذیه صحیح می توانیم قابلیت ورزشی خود را افزایش دهیم و اگر تغذیه صحیح نباشد و کوتاهی در آن صورت گیرد کارایی بدن کاهش می یابد. بین تغذیه صحیح، جثه، قدرت جسارت، وضع مزاجی، تحمل سختی ها و آسیب بدنی ورزشکار رابطه ی مستقیمی وجود دارد. نباید فکر کنیم که با پر کردن مواد غذایی و انواع کنسروجات در کوله به تغذیه خود توجه کرده ایم بلکه تغذیه، خود دارای جدول و برنامه ریزیست. بنابراین برای افزایش کارایی به چند نکته مفید توجه می کنیم: 1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنیم. غذاهای متنوع هم بیشتر استفاده کنیم. هر روز یک نوع غذا استفاده نکنیم. 2- شیرینی ها و چربی ها را از غذای خود حذف نکنیم بلکه به مقدار لازم در برنامه غذایی روزانه قرار دهیم. 3- در قبل و حین اجرای برنامه ی کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنیم. 4- در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و به دفعات زیاد مصرف کنیم. زمان تغذیه: 1) تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی: هر چه باشد باید از پایین آمدن قند خون جلوگیری کند در غیر این صورت باعث سردرد – خستگی زود رس – عدم تعادل- بی ارادگی ... می شود ... 2) تغذیه حین اجرای برنامه کوهنوردی: در طول اجرای برنامه سعی کنید مواد شیرین را 10-5 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید... غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین آزاد شده و قند خون ناگهان افت می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد. عجله نکردن در خوردن غذا – جای مناسب برای خوردن غذا و آرامش – و خوب جویدن غذا و سپس زمانی هم برای هضم غذا داده شود. زیرا در ارتفاعات، بدن به خون رسانی بیشتر احتیاج دارد و از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است. همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله می شود و بنابراین به دستور مغز، معده در اولویت قرار می گیرد . و در ادامه، خون کمی به عضلات می رسد و عضلات زود خسته می شوند. رژیم غذایی برنامه کوهنوردی می تواند با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نداشته باشد. مایعات زیاد بنوشید روزانه 6-4 لیتر آب مصرف کنید در تابستان و زمستان بدن شما حین فعالیت در ارتفاع به یک میزان آب از دست می دهد بنابراین در زمستان هم علیرغم اینکه ممکن است کمتر احساس تشنگی کنیم به همان میزان تابستان آب در اشکال مختلف خصوصا گرم مصرف کنیم . 3) تغذیه پس از برنامه کوهنوردی: پس از برنامه اولویت اول با مایعات است زیرا که در حین اجرای برنامه مایعات و املاح زیادی را از دست داده ایم (بر اثر تعریق)- مصرف آب میوه گزینه مناسبی است زیرا که آب و کربو هیدرات و الکترولیت ها را نیز تامین می کند. ضمنا پس از برنامه  مصرف انگور ، هندوانه، عدس وآبش یا سوپ های رقیق مفید خواهد بود...   نگاهی به عناصر مختلف آمادگی جسمانی: آنچه مسلم است با نگاهی به قبل از اجرای یک برنامه باید نیروها و نفرات خود را از نظر روانی در طی بازه زمانی 12-3 ماه قبل از برنامه...، از نظر ذهنی آماده سازیم. دیگر اینکه نیروهایمان را از نظر عناصر آمادگی جسمانی به حد مطلوب برسانیم و تمرینهای مناسب برای صعود را انجام دهیم و سپس به برنامه اصلی یعنی صعود اقدام کنیم. بانگاه مختصر به موضوع آمادگی یعنی، روانی، جسمانی و تمرین اصلی یعنی صعود، و تغذیه و نهایتا " جدول و برنامه تغذیه پرداخته می شود . حال موضوعات فوق را با آمادگی روانی شروع می کنیم: به طور کلی روانشناسی علم رفتار انسان است و روانشناسی ورزشی، علم مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد آن برای بهبود عملکرد و ارتقای تندرستی است. برای اینکه ورزشکار به آمادگی روانی مناسب برسد باید بتواند تمرین ذهنی انجام دهد، به غلط تصور می شود که تمرینات روانی برای ورزشکارانی است که مشکل روانی دارند ، ولی برخلاف تصور، تمام ورزشکاران برای دستیابی به مهارت های ورزشی مناسب نیازدارند که تمرینهای روانی مناسب را انجام دهند و اینجاست که مهارتهایی را به عنوان مهارتهای پایه ای برای آمادگی روانی ازجمله: هدف گزینی- اعتماد به نفس- تعهد... را به خاطر و مد نظر قرار دهیم. زیرا تلاش فرد جهتدار می شود و عدم اعتماد به نفس باعث آسیب های جسمانی هم می شود، دیگر اینکه ورزشکار تمام توان خود برای رسیدن به هدف را بکار می گیرد. و البته آمادگی روانی بر واکنش های جسمانی عمومی در موقعیت های مختلف ورزشی یعنی استرس نیز غلبه خواهد کرد. در نتیجه این امر ما را متوجه دانش روانشناسی و روانشناسی ورزشی برای آمادگی بیشتر و بهتر گروه می کند تا از آن بهره مند شویم. آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی را برای هدفی که در نظرداریم بکارگرفته زیرا این شکل از آمادگی انسان را در نهایت بسوی لذت بردن از زندگی با کمترین خطر مواجه می کند ، ودور کردن از بیماری وداشتن انرژی لازم برای انجام امور روزمره ، این نوع آمادگی با عملکرد اعضای بدن ،کیفیت ورزش کوهنوردی وتندرستی ارتباط مستقیم دارد . همانطور که توجه داریم کوهنوردی از جمله ورزشهای سنگین است که در فاصله زمانی طولانی نیاز به توان وانرژی زیادی دارد. لذا پرداختن به فعالیت های عمومی وتخصصی در بالاترین حد ممکن با آمادگی جسمانی ممکن می گردد. وبرای رسیدن به آمادگی لازم باید تمرینات را با توجه به سه مرحله یعنی گرم کردن – اصل تمرین- وسرد کردن در نظر وانجام داد. ودر قالب تمریناتی چون تمرینات کششی وغیره که هرکدام از حرکات کششی بدنی را به مدت 30-10 ثانیه به صورت ملایم ودلخواه تا آستانه درد انجام داد . واصلی ترین زمان برای انجام کشش قبل وبعد از اجرای برنامه کوهنوردیست. گرم کردن ...که با هدف افزایش ضربان قلب وتسریع گردش خون... که با توجه به فاکتور 220 منهای سن فرد را می توانیم بر آورد کنیم . برای انجام گرم کردن قبل از اجرای برنامه های کوهپیمایی 10-5 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص می دهیم .که البته با تنفس وتوجه به تقسیم بندی بدن وحرکات آن ناحیه... اصل تمرین یعنی برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود که جزئ اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب میشود. که برای رسیدن به آمادگی مطلوب برنامه ها طی هفته در باشگاه و...برای تقویت عضلات واعتماد به نفس بیشتر در حرکتهای متوالی می تواند مد نظر باشد. در این قسمت ما می توانیم از اصطلاحاتی نظیر: جلسه های تمرین- زمان فعالیت- برنامه تمرین- تکرار در تمرین- شدت تمرین وتمرین با وزنه ... و درنهایت سردکردن که پس از پایان کارشدید واتمام برنامه اصلی می تواند صورت گیرد ، و با فشار متوسط با طی زمان در حدود 10-5 دقیقه که بدین ترتیب ضربان قلب را بتدریج کاهش وخستگی را از تن بیرون کرده تا ازکوفتگی عضلات جلوگیری شود . اما آمادگی جسمانی با اهداف ورزشی چون : هلس(سلامت) – فیت نس(متناسب بودن) – کاندیشن(قهرمانی) – که از موارد اصلی تلقی می شوند ومواردی چون بادی بلدینگ (پرورش اندام)- بادی کلاسیک(حجیم شدن) – و لیفتینگ که در این مبحث کمتر قابل توجه وبحث است. اما مورد اصلی را همواره وبه صورت ترکیبی می توانیم بکار گیریم. علاوه بر این مواردی چون آمادگی ...وبخشهای مربوط به سلامت ومهارت یعنی قدرت- استقامت قلبی عروقی- انعطاف پذیری- استقامت عضلانی- ترکیب بدن – سرعت – چابکی وتعادل وتوان وغیره راهم در نظر داشته و با هدف گذاری به ارائه برنامه واجرایی نمودن آن برآییم. تعریف علم تغذیه : ... به بیان دیگر تغذیه عبارت است از مجموعه کنش و واکنشهایی که موجب می شوند اندامی زنده بماند وسلولهای آن مواد مغذی را دریافت کنند و آنها را به مصرف رشد ونمو، نوسازی ونگهداری اندام برسانند وحرارت (انرژی) لازم را برای انجام اعمال حیاتی تامین کنند... برنامه غذایی در حین تمرین و صعود: برنامه غذایی در تمرین ابتدا به شرایط محل تمرین که از مراحل ابتدایی تر واز نظر ارتفاع برای صعود کمتر که بتدریج بلندتر وسخت تر خواهد بود مارا برآن می دارد که بااین شرایط یعنی در چه موقعیتی هستیم ودر این موقعیت چه غذایی می توانیم استفاده کنیم اهمیت دارد . در هر حال باید با بررسی ومحاسبه غذاهایی را حمل ومیل کنیم که مارا درحین تمرین و صعود دچارافت انرژی نکند بلکه تا حدزیادی در حفظ وضعیت بدنی ما نقش ایفا کند.برای این امر محاسبه وبرنامه ریزی انرژی مصرفی ونوع کار و ورزشی را که می خواهیم انجام بدهیم اهمیت دارد که در زیر عنوان خواهد شد. محاسبه انرژی مصرفی و برنامه ریزی غذایی : برای تعیین میزان انرژی مصرفی یک ورزشکار در شبانه روز علاوه بر تعیین سوخت وساز پایه لازم است فهرستی از تمامی فعالیتهای فرد از صبح تا شام – از قبیل میزان خواب ، اوقات فکر کردن ،غذا خوردن ،تفریحات و اوقات فراغت و تمرینات ورزشی وکلیه حرکات دیگر – ومدت زمان هریک تهیه شود. برای این منظور از جدول زیر استفاده می کنیم : همچنین ،باید عوامل سن، وزن، جنس، وضعیت تاهل، شغل، رشته ورزشی فرد، نوع تمرینات (باوزنه) ، فصل مسابقه ...وساعات تمرین در روز وهفته مشخص شود . تمام مراحل بالا را می توان برای یک هفته تعیین کرد . ضمنا با توجه به رشته ورزشی باید دانست که ورزشکار کمبود وزن، اضافه وزن یا وزن متعادل وطبیعی دارد.بعد از محاسبه انرژی هر یک از فعالیتها وحرکات ، به علاوه انرژی سوخت وساز پایه، می توان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کرد. انرژی مصرفی فعالیتهای مختلف با استفاده از اکسیژن مصرفی در دقیقه ونسبت تبادل تنفسی محاسبه شده است. برای محاسبه سوخت وساز پایه اندازه های زیر مورد نیاز است : با استفاده از تعیین قد و وزن فرد وخط مستقیم بین آن دومحور سطح بدن را برحسب متر مربع بدست می آوریم: سپس به کمک نمودار زیر : برای سن مشخص، میزان کالری مورد نیاز برای هر متر مربع از سطح بدن را در ساعت و از تلاقی دو خط عمود، میزان کالری حاصل را در 24 ساعت ضرب می کنیم، و رقم محاسبه شده بیانگر میزان سوخت و ساز پایه فرد است. مثلا فردی که 66 کیلوگرم وزن دارد و 170 سانتی متر قد داشته باشد سطح بدنش معادل 76/1 متر مربع است. اگر این فرد 25 سال سن داشته باشد، با توجه به نمودار، در هر ساعت برای هر متر مربع از سطح بدنش به 38 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. حال با محاسبه (76/1 ضربدر38 )می توان اظهار داشت که فرد مذکور به 88/66 کیلو کالری انرژی در ساعت نیاز دارد و اگر این میزان را در یک شبانه روز (24) ساعت ضرب کنیم میزان سوخت و ساز پایه (1605) به دست می آید. برنامه ریزی غذایی ورزشکاران: پس از محاسبه انرژی مصرفی روزانه و محاسبه میانگین آن در هفته، در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند، باید میزان انرژی که از مصرف مواد غذایی دریافت می دارد، به میزان میانگین روزانه باشد. برای دقت در محاسبه و انتخاب غذاهای متنوع مصرفی باید به میزان کالری تولیدی و درصد مواد مغذی آنها توجه داشت:   در برنامه ریزی غذایی باید به نکات زیر توجه کرد: 1- سهم مواد مغذی باید برای پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به ترتیب حدود 15- 25-  و 60 یا 15- 30- و 55 درصد باشد. همچنین، می توان دامنه 10 تا 20- 25تا 35- و 50تا  60 درصد را در نظر گرفت... 2-  برنامه ریزی غذایی حداقل باید برای مدت یک هفته فرد اجرا شود و یا می توان دو نوع برنامه غذایی را به طور متناوب به صورت هفتگی به کار گرفت همچنین می توان برنامه ای به ترتیب برای روزهای شنبه- سه شنبه، یک شنبه-چهارشنبه، دوشنبه- پنج شنبه و جمعه تهیه و تنظیم نمود. 3- برای سبک بودن حجم وعده های غذایی اصلی- یعنی صبحانه، نهار و شام- و یا تامین کالری مورد نیاز باید از حداقل سه وعده غذایی فرعی (میان غذا) – یعنی بین صبحانه و نهار، عصرانه و پس از شام (به هنگام خواب) باحدود 150 تا 400 کیلو کالری انرژی استفاده کرد. 4-  اگر تمرینها بعد از ظهر صورت می گیرند بهتر است هر یک از وعده های غذایی اصلی به ترتیب معادل 2- 1- 2 از 5 یا 40درصد 30درصد و 40درصد کالری مورد نیاز را تامین کنند. 5-  رعایت مصرف مناسب غذاهای متنوع، سبزیجات، میوه ها، ویتامینها، آب و الکترولیتها الزامی است. 6-   بهترین مواد مغذی در برنامه های فرعی (غذای مختصر) انواع میوه ها، کیک، شیر، شربت و محلولهای قندی، ساندویج و تنقلات اند. 7-  مواد غذایی که برای هر وعده انتخاب می شوند، باید با هم سازگار باشند و از نظر روانی و عقلانی، ورزشکار مایل به خوردن آنها باشد. 8-  غذاهایی انتخاب شود که در دسترس اند و با فرهنگ جامعه سازگاری دارند . 9- فاصله مصرف یک غذای تکراری (مثلا پلو ماهی یا کتلت) در هفته رعایت شود تا باعث بی میلی ورزشکار به غذا نگردد. 10-  در هر وعده غذایی (حتی صبحانه) بهتر است از هفت سهم غذایی به ترتیب زیر استفاده شود: چهار سهم از انواع کربوهیدراتها (غلات،حبوبات، سبزیجات خام و پخته و قندهای ساده) دو سهم از انواع پروتئینها (لبنی وحیوانی،گوشتها، ماهی وتخم مرغ) و یک سهم از چربیها (عمدتا گیاهی). 11- در صورتی که امکان استفاده از سه وعده غذایی فرعی نیست، توصیه می شود برنامه غذایی برای چهار وعده صبحانه، ناهار، عصرانه و شام تنظیم شود (غذای عصرانه باید ساده و سبک باشد. همچون میوه ها، آب میوه ها، کلوچه ها و ... بهتر است عصرانه 5-4 ساعت پس از ناهار صرف شود. در این قسمت یک نمونه از جدول برنامه ریزی غذایی نشان داده می شود: منابع: 1- کتاب اصول تغذیه و ورزش – دکتر محمد رضا رمضانپور . دانشگاه پیام نور 2- جزوه طرح درس مربیگری درجه 3کوهپیمایی ویژه فراگیران ویرایش خرداد 90 3- و برداشتی از کلاس تئوری سازمان 3 گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی/ شهریور 92
گزارش صعود به قله دماوند » گزارش صعود به قله دماوند من نیز چو خورشید، دلم زنده به عشق است راه دل خود را، نتوانم که نپویم هر صبح، در آیینه جادویی خورشید  چون می نگرم، او همه من، من همه اویم! "فریدون مشیری" گزارش صعود به قله دماوند از جبهه جنوبی با ارتفاع 5671 متر مشخصات برنامه: تاریخ اجرای برنامه : 7 و 8 و 9 مرداد 93 سطح برنامه : : کوهنوردی سنگین سرپرست وراهنما : رضا ادینه جلودار و امدادگرگروه : زهرا ایاتی عقب دار: حیدر حیاتبخش تعداد نفرات : 11 نفر(2 نفر خانم و 9 نفر ﺁقا) مبدأ : منطقه گوسفندسرا  به ارتفاع 3000 متر مقصد : قله دماوند به ارتفاع 5671 متر معرفی قله: قله دماوند به ارتفاع 5671 متر، بعنوان بام ایران و با شهرتی جهانی یکی از منحصر بفرد ترین جاذبه های طبیعی ایران بشمار می رود. کوه دماوند در ۹۰ کیلومتری شمال شرقی تهران و ۷۵ کیلومتری جنوب غربی شهر آمل در البرز مرکزی و بخش لاریجان قرار دارد و جاده توریستی هراز که تهران را به مازندران متصل می سازد از نزدیکی آن عبور می کند . در عین حال دماوند بعنوان بلندترین قله مخروطی جهان با کمتر از سه هزار نفر صعود کننده خارجی کم‌گذرترین قله مخروطی جهان به‌شمار می‌رود. این در حالی است که از رقیب آن یعنی فوجی یاما در ژاپن با 3776 متر ارتفاع سالانه 300 هزار گردشگر خارجی بازدید میکنند. آخرین فعالیت آتشفشانی دماوند به چند هزار سال پیش برمیگردد. اکنون آتشفشان دماوند در مرحلۀ نیمه فعال به سر می برد. وجود چشمه های گوگردی و آب گرم که در جنوب شرقی کوه قرار دارند و همچنین فوران گازهای گوگردی، نشانه هایی از این فعالیت می باشند. نشانه های فعالیت های آتشفشانی کوه دماوند، در 500 متر انتهایی قلۀ آن و در جبهه جنوبی دیده می شود که این محل به تپه گوگردی یا دودکوه معروف است. بزرگترین حفره ای که گاز گوگرد از آن خارج می شود، در بالای تپه گوگردی و در نزدیکی قله و دهانۀ آتشفشان قرار دارد که بخار گوگرد مانند ستونی بزرگ، از حفره ای با فشار زیاد به بیرون رانده می شود و تا ارتفاع چند متر به بالا می رود. این ستون بخار از دامنه های دماوند نیز قابل مشاهده است. تاریخچه اولین صعودها: از آثار و کتب تاریخی بجا مانده اینطور برمی آید که در زمان‌های قدیم عده‌ای خود را به قلهٔ دماوند رسانیده بودند. اما اولین صعود مکتوب و موفقیت ‌آمیز به قلهٔ دماوند توسط اروپائیان در سال ۱۸۳۷ و شخص تیلر تامسن صورت گرفته ‌است. همچنین نخستین صعود مستند ایرانی به این قله، به سال ۱۸۵۷ باز می‌گردد که تیم سرهنگ محمد صادق ‌خان قاجار ارتفاع آن را ۶۶۱۳ متر تعیین نمود. مسیرهای صعود: برای رسیدن به قله دماوند، مسیرهای مختلفی وجود دارند که شناخته‌ شده‌ترین آن‌ها این جبهه‌ها هستند: جبهه شمالی؛ مسیر صعود این جبهه از میان دو یخچال سیوله (سمت راست) و دوبی سل (سمت چپ) صورت می‌گیرد. جبهه شمال شرقی؛ پناهگاه تخت فریدون در این مسیر قرار دارد. جبهه غربی؛ پناهگاه سیمرغ در این مسیر قرار دارد. جبهه جنوبی؛ پلور، رینه (2100 متر)، گوسفندسرا (3000 متر)، بارگاه سوم (4200 متر) و آبشار یخی در این مسیر قرار می‌گیرند. آسان‌ترین این مسیرها جبهه جنوبی و سخت‌ترین آنها جبهه شمالی است. در مسیر جنوبی، آبشاری وجود دارد که همهٔ سال یخ ‌زده‌است و تنها در تابستان‌های بسیار گرم، جاری می‌شود که به همین دلیل به آن آبشار یخی گفته می‌شود. این آبشار با قرار داشتن در ارتفاع ۵۱۰۰ متری، از نظر ارتفاع از سطح دریا مرتفع‌ترین آبشار خاورمیانه ‌است. معرفی شهر (روستای) رینه: رینه با ارتفاع متوسط 2100 متر از سطح دریا در فاصله 90 کیلومتری شهر تهران ، در بخش لاریجان شهرستان آمل قرار دارد. کوهنوردانی که قصد صعود به قله دماوند از یال جنوبی را دارند می‌بایستی از مسیر رینه تردد نمایند. قرارگاه فدراسیون کوهنوردی در رینه گنجایش 30 نفر را برای شب مانی دارا میباشد.  دسترسی به منطقه: از رامسر که به تنکابن رفتید پس از گذر از شهرهای نشتارود و چالوس و نوشهر و رویان و نور و امل به سه راهی رینه میرسید. مسیر سمت راست را ادامه دهید. پس از پشت سر گذاشتن به قرارگاه فدراسیون رینه میرسید...بعد مسیر سمت چپ را ادامه میدهید تا به سه راهی رینه – گوسفند سرا – پلور برسید.مسیرخاکی سمت راست به گوسفندسرا و مسیر مستقیم اسفالتی به پلور و قرار گاه فدراسیون پلور که در سمت چپ جاده قرار دارد میرسد. برای دسترسی به گوسفند سرا (مسجد صاحب الزمان) هم باید از جاده ای که به موازات جاده هراز، رینه را به پلور متصل میکند به سمت پلور حرکت کنید و پس از حدود 5 کیلومتر به جاده خاکی میرسید که تابلوی زرد با نوشته "منابع طبیعی دماوند" در ورودی آن دیده میشود. این جاده خاکی بطول 6-7 کیلومتر به گوسفند سرا میرسد که مبدا صعود کوهنوردان از جبهه جنوبی میباشد. از این جاده خاکی ماشینهای شاسی بلند، مینی بوس، نیسان و یا ون میتوانند عبور نمایند. از رینه به گوسفند سرا نیسان کرایه ای نیز موجود میباشد. مشروح گزارش روز اول سه شنبه 7 مرداد 93: صعود: ساعت5:00 صبح سه شنبه بچه های گروه کوهنوردی اوای رامسر که بنده به عنوان مهمان از گروه کوهنوردی دامون بندرانزلی شرکت کرده بودم با یک دستگاه مینی بوس از رامسر حرکت کرده و پس از سوار شدن دو نفر از همنوردان در تنکابن ، و بعد از عبور از شهرهای نشتارود و چالوس و نوشهر و رویان و نور و امل ساعت 10:40 به سه راهی رینه رسیدیم. با توجه به توقفهایی که در طول مسیر داشتیم ساعت 11:15 به قرارگاه فدراسیون کوهنوردی رینه رسیدیم. قرارگاه فدراسیون کوهنوردی رینه بعد از صرف نهار و نوشتن یادگاری ها در قرارگاه راه افتادیم که برای سوار شدن 5 همنورد که از لرستان و اراک تشریف اورده بودند ساعت 12:15 به قرارگاه فدراسیون پلور رسیدیم... قرارگاه فدراسیون پلور در این میان در داخل محوطه قرارگاه فدراسیون پلور دیدن همنورد و استاد گرامی شهرمون اقای محمد کاظمی (ادریک) که با گروه ساوالان رشت تشریف اورده بودند و مسئولیت راهنمای این گروه رو به عهده داشتند بسیار خوشحال کننده و دلگرمی بود برای من و با گرفتن چند عکس یادگاری از حضور ایشان مرخص شدم... بدلیل ترافیک حجیم جاده ها  دوستان همنورد با تاخیر به گروه ملحق شدند و با سوار شدن تمامی اعضا ساعت 15 از قرارگاه فدراسیون پلور به سمت گوسفند سرا حرکت کردیم. ساعت 15:05 به نزدیکترین شهر به قله دماوند یعنی رینه رسیدیم. بعد از رسیدن به سه راهی گوسفند سرا و عبور از جاده های خاکی و پیچ در پیچ ساعت 16:00 به منطقه گوسفند سرا با ارتفاع 3000 متر رسیدیم... بعد از استراحت کوتاهی  و بار زدن بعضی از کوله ها به قاطر ساعت 16:30طبق دستور سرپرست 2 نفر از اعضا (بنده و اقای حمزه )برای تحویل گرفتن کوله و چادرها و همچنین برپایی کمپ با گام تندتری نسبت به سایر اعضا به سمت بارگاه سوم با ارتفاع 4200 متر حرکت کردیم... بارگاه سوم خوشبختانه بعد از عبور از مسیر پیچ در پیچ خاکی با شیب زیاد ساعت 19:30 به بارگاه سوم رسیدیم...ساختمان جدید پناهگاه گنجایش 200 نفر برای شب مانی را داشته و همچنین دارای فروشگاه و امکانات رفاهی نیز میباشد. محوطه جلوی بارگاه پر بود از چادرهای گروههایی که قبل از ما رسیده بودند... چند چشمه آب در پائین بارگاه و در اطراف آن وجود داشت که با لوله از آب برفهای بالا تامین میشد. آب چشمه پائین (کمی پائین تر از پناهگاه قدیمی) که ما از آن بر میداشتیم گاهی گل آلود و شنی میشد که با کمی صبر و حوصله میشد دوباره آب تمیز از آن برداشت کرد.بعد از انتخاب مکان کمپ ساعت 21:00 بار قاطرها رسید و بعد از تحویل گرفتن سریعا اقدام به نصب تعداد 6 چادر نمودیم که همزمان باد شدیدی در حال وزیدن بود...بعد از برپایی چادرها منتظر رسیدن سایر اعضا بودیم که در ساعت 23:00 گروه به محل کمپ رسیدند...بعد از صرف شام به استراحت و خواب پرداختیم... مشروح گزارش  روز دوم چهار شنبه 8 مرداد 93: صبح ساعت 8:00 از خواب بیدار شدیم و بعد از صرف صبحانه برای دیدن و اشنایی با سایر دوستان همنورد در همان منطقه بارگاه سوم قدم زدیم و بعد از گرفتن چند عکس یادگاری از پناهگاه دیدن کردیم... بارگاه سوم داخل پناهگاه با یک زوج امریکایی و سوئدی (نادر و یاسمن) که ریشه ی ایرانی داشتند و از شاگردان پروفسور سمیعی بودند اشنا شدیم... این زوج تصمیم به صعود قله داشتند اما به دلیل اشنا نبودن به مسیر قله و نداشتن امکانات کافی و شرایط بد آب و هوایی جلسه ای گذاشتیم که نتیجه آن بعد از تجهیز کردن این زوج به سرپرستی رضا ادینه که سرپرست و راهنمای گروه ما هم بودند تصمیم گرفتیم این زوج را تا صعود به قله یاری و همراهی کند... ساعت 11:00 صبح صعود این سه نفر اغاز شد که بعداز صعود موفقیت امیز به سمت بارگاه سوم حرکت میکنند و در ساعت 21:30 به بارگاه میرسند...قبل از اغاز این صعود سرپرست برنامه سرپرست جدیدی را (اقای حمزه) برای هم هوایی اعضای گروه انتخاب میکند... بعد از صرف نهار و استراحت ساعت 15:00 برای هم هوایی استارت میزنیم و بعد از پیمایش حدود یک ساعت و نیم به ارتفاع 4700 متر میرسیم و بعد از 45 دقیق توقف در این ارتفاع برای هم هوایی مسیر برگشت رو پیش رو میگیریم که ساعت 17:45 به بارگاه سوم میرسیم... بعد از چند ساعتی به خوردن شام میپردازیم و بعداز صحبت کردن سرپرست برنامه برای ساعت حرکت سمت قله اقدام به چیدن کوله پشتی میکنیم...بعد از اتمام چیدن کوله به استراحت و خواب میپردازیم... مشروح گزارش  روز سوم پنج شنبه 9 مرداد 93: ساعت  5 صبح از خواب بیدار شدیم و پس از صرف صبحانه در چادر ساعت 5:30 صبح به تعداد 11 نفر در یک هوای سرد به همراه باد شدید به سمت قله حرکت کردیم. شاید حدود 80 درصد کوهنوردان از بارگاه تا قله را با کوله های سبک و یا بدون کوله طی میکردند که کوله هایشان را یا در کمپ و  نزد اعضای گروه و یا در پناهگاه و محل نگهداری کوله ها به امانت گذاشته بودند و به هر حال نداشتن کوله سنگین در صعود آخر آیتم مهم و تاثیر گذاری خواهد بود. با گامهای آهسته و پیوسته و با استراحتهای خیلی کم و کوتاه در طول مسیر، ساعت 6:30 به ارتفاع 4525 متر و ساعت 7:00 به ارتفاع 4700 متر و ساعت 10:00 به جلوی ابشار یخی به ارتفاع 5100 متر رسیدیم. آبشار یخی البته آبشار در فاصله دورتر و در سمت راستمان قرار داشت. بعد از پیمایش مسیر به ارتفاع 5300 متر نزدیکی تپه گوگردی  به علت بدحال شدن یکی از همنوردان (1 اقا) به علت ارتفاع زدگی و احساس خستگی به تشخیص و دستور سرپرست برنامه دستور به بازگشت مسیر به سمت بارگاه سوم برای این همنورد نمود که برای سالم رساندن این همنورد به پناهگاه نیاز به همراهی یک همنورد دیگر در کنار مصدوم بود که بنده داوطلب شدم و این مسئولیت رو پذیرفتم ... ما مسیر برگشت رو در پیش گرفتیم و گروه به مسیر خود به سمت قله ادامه داد که بعد از 50 متر ارتفاع گرفتن در ارتفاع 5350 متر حال 2 نفر دیگر (1 خانم و 1 اقا) از همنوردان مساعد نبود و به تشخیص و دستور سرپرست برنامه به جمع ما پیوستند... خوشبختانه ساعت 15:30 این سه مصدوم رو صحیح و سالم با گامی کوتاه به بارگاه و محل کمپ رساندیم و تا رسیدن گروه در چادرها به استراحت پرداختیم... کمپ به گزارش گروه 7 نفره که راه رسیدن به قله را در پیش گرفته بودند گروه در ساعت 12:45 به تپه گوگردی میرسد و هر چه بالاتر می رود بوی گوگرد بیشتری رااستشمام می کند... در طول مسیر بعضا کسانی را می بیند که ارتفاع زده شده و یا از بوی بد گوگرد و بد شدن حالشان از صعود به قله منصرف می شوندو تصمیم به بازگشت می گیرند. گروه برای رسیدن به قله باید از سمت راست و شرق، قله را دور زده و در مسیر پاکوب مشخص ارتفاع می گرفتند. حدود 10 دقیقه آخر مسیر بوی گوگرد بسیار آزار دهنده شده تا جایی که تنفس را سخت کرده و موجب سوزش سینه و چشم و بینی می شود.  بالاخره ساعت 1:45 به قله رسیدیم و گروه بر بام ایران ایستاد...به گزارش گروه صعود کنندگان پس از نیم ساعت گرفتن عکس یادگاری بر فراز قله محو تماشای لاشه خشک شده دو حیوانی میشوند که بر روی دیواره قله قرار گرفته بودند! این دو حیوان بی سر که یکی شبیه سگ و دیگری شبیه گوسفند بود بنظر می رسید که قربانی شده باشند و در اثر سرمای همیشگی قله به شکل مومیایی باقی مانده اند. فرود: گروه ساعت 14:15 از قله به سمت بارگاه سوم حرکت کرد و در ساعت 18:30 به بارگاه سوم رسید... بعد از استراحت کوتاهی و خوردن غذا اقدام به جمع کردن چادرها کردیم و بعداز بار زدن به قاطرها دو نفر از اعضا (حیدر حیاتبخش و بنده) به دستور سرپرست برای تحویل گرفتن کوله ها و بارها با گام تندتری به سمت گوسفند سرا حرکت کردیم که ساعت 21:30 به گوسفندسرا رسیدیم...بعد از رسیدن بار قاطرها و تحویل گرفتن انها منتظر رسیدن اعضای گروه ماندیم که گروه در ساعت 12:00 به گوسفند سرا رسید... بعد از یک ساعت استراحت و خوردن شام مختصر و بعد از سوارشدن در مینی بوس ساعت 1:00 بامداد مسیر حرکت خود را از گوسفندسرا به سمت رامسر در پیش گرفتیم که ساعت 7:00 صبح به رامسر رسیدیم. باز هم جا داره از سرپرست گروه کوهنوردی اوای رامسر  خانم زهرا ایاتی تشکر ویژه کنم که صعود به قله دماوند پنجمین تجربه صعود در کنار ایشان بود که با شرکت در این پنج صعود مختلف تجربه و اندوخته های مفید فراوانی رو کسب کردم و با دوستان همنورد زیادی از سراسر کشور اشنا شدم...و همینطور از تک تک اعضای گروهم دامون و سرپرست مهربان این گروه اقای رسولی تشکر میکنم. با ارزوی موفقیت برای همه همنوردان خوبم... محمد امین معصومی جهت دریافت فایل PDF  کلیک نمائید. (images/stories/pdf/dam.pdf) جهت مشاهده عکسهای برنامه کلیک نمائید (index.php?option=com_phocagallery view=category id=93:damavand93 Itemid=70)

تابستان 93

  • مشاهده در قالب پی دی اف

آخرین بروز رسانی مطلب در دوشنبه ، 20 مرداد 1393 ، 07:59

تصاویر منتخب

آمار بازدیدکنندگان

mod_vvisit_counterامروز1195
mod_vvisit_counterدیروز1962
mod_vvisit_counterهفته7411
mod_vvisit_counterماه41980
mod_vvisit_counterبازدیدها639771

تمام حقوق این سایت و مطالب آن متعلق به گروه کوهنوردی دامون بندر انزلی می باشد.

ورود به مدیریت سایت ورود اعضاء