گزارش آب پخش تروشوم- گردسایه- شاه معلم( 6 و 7 شهریور 93 )

گزارش پیمایش آب پخش (خط الراس) تروشوم-گردسایه-شاه معلم: تاریخ اجرا: 6 و 7 شهریور 1393 سرپرست: سمیرا عالی راهنما: هادی جوادی جلودار: مینا نوری زاد عقب دار: بهروز رسولی همنوردان: محسن فتحی- داریوش نوری...

آشنایی با بیماریهای ارتفاع

علاقه مندان به شرکت در کلاسهای آموزشی کوهستان به اطلاع می رساند، برگزاری کلاسهای آموزشی (index.php?option=com_content view=article id=914:1393-05-16-10-08-01 catid=10:1390-12-02-08-44-16 Itemid=98) نموده است. در همین راستا سومین کارگاه آموزشی هیات تحت...

هدایت و سرپرستی در گروه های کوهنوردی

هدایت و سرپرستی در گروههای کوهنوردی تهيه،تنظيم و گردآوري: فرزين غلامين مدرس فدراسيون كوهنوردي و صعودهاي ورزشي ج.ا.ا لزوم سرپرستی و هدایت در گروه هاي كوهنوردي : مسئوليت سرپرستي در...

گپی با منیره شجری کهن (بخش دوم)

"علم طراحی تمرین، در این ورزش مورد توجه قرار نمی گیرد." آنچه در بخش اول گپی با منیره شجری کهن خواندیم برای ما نقطه ی آغازی شد تا...

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوهنوردی شهرستان بندر انزلی

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوهنوردی شهرستان بندر انزلی (http://anzaliclimb.blogfa.com/post/18) را ملاحظه نمائید.

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه)

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دو ماهه) گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی مطلب زیر به عنوان بررسی برنامه غذایی...

گزارش صعود به قله دماوند

گزارش صعود به قله دماوند من نیز چو خورشید، دلم زنده به عشق است راه دل خود را، نتوانم که نپویم هر صبح، در آیینه جادویی خورشید  چون می...

صعود به دماوند: بر فراز بام ایران و خاورمیانه

صعود به دماوند: برفراز بام ایران و خاورمیانه (http://dreamofiran.com/fa/first-time-on-damavand-on-the-rooftop-of-iran-and-the-middle-east/) ارسالی از : بهداد جفرودی بهداد جفرودی* - پشت نیسان با تکان های خیلی شدید و در حالیکه خاک تمام صورتم...

"اورست های محلی گیلان" !

"اورست های محلی گیلان" ! ارسالی از : مسعود سلیم پور شاید در نگاه اول اصطلاح یا واژه  “اورستهای محلی” قدری نامانوس و از نگاه برخی بی معنی جلوه...

آفتاب سوختگی

آفتاب سوختگي تهيه، تنظيم و گردآوري : فرزين غلامين مدرس فدراسيون كوهنوردي و صعودهاي ورزشي ج.ا.ا شرح بیماری آفتاب‌زدگی يا آفتاب سوختگي‌ عبارت‌ است‌ ازواکنش...

گزارش آب پخش تروشوم- گردسایه- شاه معلم( 6 و 7 شهریور 93 )

گزارش پیمایش آب پخش (خط الراس) تر...

آشنایی با بیماریهای ارتفاع

علاقه مندان به شرکت در کلاسهای آ...

هدایت و سرپرستی در گروه های کوهنوردی

هدایت و سرپرستی در گروههای کوهنو...

گپی با منیره شجری کهن (بخش دوم)

"علم طراحی تمرین، در این ورزش...

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوهنوردی شهرستان بندر انزلی

برنامه شش ماهه دوم سال 93 هیئت کوه...

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه)

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل د...

گزارش صعود به قله دماوند

گزارش صعود به قله دماوند ...

صعود به دماوند: بر فراز بام ایران و خاورمیانه

صعود به دماوند: برفراز بام ایران ...

"اورست های محلی گیلان" !

"اورست های محلی گیلان" ! ...

آفتاب سوختگی

آفتاب سوختگي تهيه، ت...

آخرین مطالب
گزارش آب پخش تروشوم- گردسایه- شاه معلم( 6 و 7 شهریور 93 ) » گزارش پیمایش آب پخش (خط الراس) تروشوم-گردسایه-شاه معلم: تاریخ اجرا: 6 و 7 شهریور 1393 سرپرست: سمیرا عالی راهنما: هادی جوادی جلودار: مینا نوری زاد عقب دار: بهروز رسولی همنوردان: محسن فتحی- داریوش نوری (چکاد انزلی) , رضا آهنین جان- مهرداد پور غلامی- علی ستوده (آریا انزلی) , مینا نوری زاد- سمیرا عالی- علی رضا سندیانی- مرتضی احمدی- بهروز رسولی (دامون انزلی) , هادی جوادی(صومعه سرا) به نام خالق هستی پنجشنبه ششم شهریور: مدتها بود منتظر چنین روزی بودم. پیمایش این آب پخش زیبا ... که سرانجام به خوبی انجام شد. پنجشنبه در ساعت 5:30 در بی بی حوریه به همراه یکی از همنوردان منتظر مینی بوس بودیم که با 20 دقیقه تاخیر در ساعت 5:50 به راه افتادیم. پس از سوار شدن دوستان در ساعت 6:15 از انزلی به سمت ماسوله حرکت کردیم. پس از عبور از علی آباد (6:25) , خمیران , معاف , اشبلا (6:35) , آبکنار به سمت ضیابر (6:40) در ساعت 6:46 به سه راه  رسیده و به سمت  فومن حرکت کردیم. در ساعت 6:59 بعد از عبور از لادمخ و قبل از مسیر جاده نفوت-لولمان راهنمای برنامه را سوار کردیم. پس از رسیدن به فومن در ساعت 7:06 دقیقه حدود یک ربعی برای نان توقف کردیم. پس از حرکت و عبور از ماکلوان (7:30) در ساعت 7:50 در 5 کیلومتری ماسوله و در منطقه لار چشمه بودیم. سه دقیقه بعد به پل ابتدای صعود به تروشوم رسیدیم که آقای صدقی راننده مینی بوس , ما را غافلگیر کرد و تا پل روستای زودل بالا رفت. ساعت 8:00 بود و پس از پیاده شدن و آماده کردن وسایل و تقسیم چادر بین بچه ها در ساعت 8:24 از ارتفاع 718 متری حرکت را آغاز نمودیم. نسیم بسیار خنکی می وزید و هنوز گرمای تابستان در این ساعات آغاز صبح شروع نشده بود. کمی بالاتر از روستا در ساعت 9:00 و در ارتفاع 917 متری در کنار درخت بزرگ صبحانه خوردیم و 9:15 به راه افتادیم. گرما کم کم خودش را نشان داد و آفتاب تابستان از پس شاخ و برگ درختان بر ما رخ می کشید. در سمت راست قله های گدوک- لاسه سر – آسمان کوه و کله قندی به خوبی نمایان بودند. ساعت 10:40 به زودل بالا در ارتفاع 1456 متری رسیدیم. در کلبه ها بسته بود و نتوانستیم از امکانات آنجا استفاده کنیم. از آب چشمه نوشیدیم و ساعت 11:05 حرکت کردیم. در ساعت 12:10 به سنگ بزرگ در ارتفاع 1831 متری رسیدیم. چند دقیقه ای عکس گرفته و به راه افتادیم. ده دقیقه بعد کمی بالاتر در ارتفاع 1869 متری زیر سایه تک درخت بزرگی دقایقی استراحت کرده و 12:30 راه افتادیم. ساعت 12:35 از کنار " دو سنگ " در ارتفاع 1898 متری عبور کردیم و ساعت 12:54 در منطقه یال در ارتفاع 1948 متری بودیم. در ساعت 1:20 به چشمه پای قله تروشوم در ارتفاع 2048 متری رسیدیم. بطری های خالی را پر کردیم زیرا از این جا دیگر چشمه ای نداشتیم و باید در مصرف آب صرفه جویی می کردیم. ساعت 2:00 از چشمه به سمت قله روی پاکوبی که به سمت شمال می رفت صعود را آغاز کردیم و ساعت  3:20 به قله اول تروشوم (ارتفاع بر اساس جی پی اس 2440 متر) رسیدیم دقایقی عکس گرفته و ده دقیقه بعد به سمت قله دوم حرکت کردیم و در ساعت 3:40 به قله دوم (ارتفاع بر اساس جی پی اس 2466 متر) رسیدیم و عکس هایی گرفتیم. گردسایه زیبا در سمت غرب تروشوم به خوبی نمایان بود. در گزارش های قبلی ذکر کرده بودم که تروشوم را دماوند گیلان هم می گویند زیرا شکل ظاهری آن شبیه بام ایران , دماوند است. ساعت 3:50 از تروشوم به سمت گردسایه پایین کشیدیم . از تروشوم تا شاه معلم حدود 12 کیلومتر است. در دو طرف مناظر بسیار زیبایی را نظاره گر بودیم و زیبایی و شکوه این کوه ها و دره ها و ابرها و ... آدمی را به دیدن و بودن در آنجا و ساعت ها تماشا کردن ترغیب می کرد. دوست داشتم همان جا می نشستم و به نظم و زیبایی کوه های اطرافم ساعتها نگاه می کردم. کوه پشت کوه...چقدر زیبایند این مناظر و این طبیعت... پس از عبور از پشت گردسایه که دارای پاکوبی مشخص است در ساعت 4:45 به چشمه ای در ارتفاع 2188 متری رسیدیم که راهنما پیش بینی کرده بود خشک باشد و همین طور هم بود پس به راه افتادیم و در منطقه جنگلی بعد گردسایه در ساعت 5:15 دو چادر را در ارتفاع 2105 متری برپا کردیم. در حال برپایی چادر بودیم که مردی با شاخه های بریده شده درخت بر پشت ازمسیر سنگی روبرو آمد و پس از صحبت با راهنما  متوجه شد که ما به آب بیشتری نیاز داریم و گفت درست 400 متر پایین تر از مسیری که شما از کنار چشمه خشک شده آمدید , آب موجود می باشد و ما را تا محل آب راهنمایی کرد. سه نفر به همراه راهنما و او به راه افتادیم. رفت و برگشت ما حدودا یک ساعتی طول کشید و دیگر خیالمان از بابت آب راحت شد. حدود ساعت 8:30 شام خوردیم. کم کم آسمان شب چهره خود را نمایان کرد و ستارگان ریز و درشت بر بالای سر ما فرشی نورانی گسترده بودند. هیج جایی از آسمان  خالی نبود به هر سو نگاه می کردی انبوهی از ستارگان را می دیدی. در این هنگام آقای رسولی مبحث جهت یابی با ستارگان را مطرح کردند و نکاتی بسیار ارزشمند را به ما آموختند. (نکاتی که حتما سعی می کنم از ایشان مکتوب گرفته و در سایت قرار دهم.) خلاصه یک کلاس آموزشی در شب داشتیم. ساعت 10:30 خاموشی بود و صبح باید 4:30 بیدار می شدیم. آن قدر هوا خوب بود که چند نفری در بیرون چادر خوابیدند. جمعه هفتم شهریور: 4:30 تقریبا همه بیدار شدیم. خیلی زود بود و هوا هنوز تاریک بود. پس از نوشیدن چای که آقای جوادی و آقای آهنین جان زحمت آن را کشیدند و خوردن صبحانه کافی و جمع کردن چادر ها و تقسیم آنها بین خودمان ساعت 6:10 به راه افتادیم. مسیر بسیار زیبایی را از کنار صخره های سمت راستمان روی پاکوب در پیش داشتیم. من مسحور صخره ها و ابهت منطقه شده بودم. آخر چقدر این ها زیبا هستند و چقدر منظم و استوار در کنار هم قرار گرفته اند...گویی ما 11 نفر در درون یک تابلوی نقاشی سحر آمیز به سمت جلو پیش می رویم... در ساعت 6:40 از منطقه گرد سایه خارج شدیم. در ساعت 6:55 از بین دو درخت کاج که در دو طرف مسیر بود عبور کردیم. ارتفاع در این مکان حدود 2118 متر است. کم کم پوشش گیاهی و درختان سبز جای خود را به منطقه دشتی خشک و تپه هایی که باید آن ها را بالا و پایین می کردیم , داد. ساعت 8:40 به آخرین تپه منتهی به قله در ارتفاع 2467 متری رسیدیم. حدود یک ربع بعد یعنی ساعت 8:55 به منطقه هفت خونی که سه کلبه چوپانی آنجا بود رسیدیم. پنج دقیقه پایین تر از کلبه , چشمه هفت خونی قرار داشت و ما حدود 50 دقیقه ای را کنار چشمه به استراحت و پر کردن بطری های خالی آب که زحمت آن را آقای آهنین جان کشیدند , سپری کردیم. در ساعت 9:50 حرکت کردیم. هوا گرم بود و گاه نسیم کوتاهی می وزید. در ساعت 10:53 در ارتفاع 2806 متری استراحت کوتاهی کرده و راه افتادیم. وقتی به هدف نزدیک می شوی و هنگامی که همه همنوردانت با صلابت و مصمم در کنارت هستند بسیار غرور انگیز و شادی بخش است ...و ما در ساعت 11:55 به قله شاه معلم ( 3058 متر) رسیدیم و بر فراز قله در داخل سنگ چین , یک ساعتی نشستیم و عکس گرفتیم. از قله ساعت 12:56 حرکت کردیم و ساعت 1:34 به پاگرد در ارتفاع 2766 متری رسیدیم.  چند نفری از گروه سهند رشت قصد صعود به قله را داشتند. همچنان که در زیر آفتاب ساعت 2:24 ظهر درارتفاع 2458 متری در حرکت بودیم  ناگهان راهنما به سمت راست خود کمی بالا رفت و در کنار سیم خاردار به گوسفندی رسید که به سیم ها گیر کرده بود. ما جلوتر رفته و راهنما به همراه آقای آهنین مشغول رها سازی گوسفند شدند و دقایقی بعد پس از آزاد شدن گوسفند به ما ملحق شدند. صدای سگ چوپان به گوش می رسید گویی تازه گوسفند را دیده بود. خلاصه همنوردان ما وظیفه خود را انجام داده بودند و با خیالی آسوده به راه افتادیم. به آن قسمت از مسیر شاه معلم رسیدیم که دارای شیب تندی هنگام صعود است. وقتی هوا بارانی باشد این قسمت به یک سرسره طبیعی تبدیل می شود. ساعت 3:45 به پایین شیب در ارتفاع 2030 متری رسیدیم. دقایقی استراحت کرده و راه افتادیم.ساعت 4:25 به دورا کیله (دوری کله) رسیدیم. پس از عبور از حصار چوبی و گذشتن از جاده در کنار کلبه مسیر جنگلی دورا کیله برای ناهار در ساعت 4:35 توقف کردیم و آقای صدری (مربی استان) به همراه گروه پژواک را ملاقات کردیم. آنها رفتند و ما  یک ساعتی کنار کلبه بودیم. در ساعت 5:45 حرکت کردیم و ساعت 6:25 به لشگرگاه در ارتفاع 1460 متری رسیدیم. به پایان سفر دو روزه خود نزدیک می شدیم. وقتی به امامزاده رسیدیم ساعت 6:55 بود و پس از نوشیدن آب و شستن سر و صورت در آن هوای شرجی به راه افتاده و ساعت 7:05 به جاده خاکی ماسوله و 7:35 به بازارچه ماسوله در سمت مسیر منتهی به عوارضی جاده رسیدیم. سفر به پایان رسید ولی مسافر دوباره فکر رفتن دارد... مطمئن هستم خاطره پیمایش این آب پخش زیبا در ذهن تک تک دوستان باقی خواهد ماند. دوستانی که فکر می کنم برای دو نفرشان صعود به این سه قله اولین بار بود. آری مسافر دل به رفتن دارد...دل به دیدن دارد... دیدن دوباره و دوباره این زیبایی ها هربار خواستنی تر می شود. امیدوارم عمری باقی باشد برای تکرار این پیمایش بس زیبا و باشکوه... مهم رفتن است و تکرار دوباره این خاطره و دیدن رشته کوه هایی که از پس هم می آیند و گویی تمامی ندارند و پشت در پشت هم ایستاده اند و تو را به سوی خویش فرا می خوانند. آری واقعا فرا می خوانند.... تشکر ویژه از راهنمای برنامه آقای هادی جوادی و آقای بهروز رسولی و آقای رضا آهنین جان و آقای مهرداد پور غلامی. جای تمام دوستان همنوردی که نبودند خالی بود برفراز و سلامت باشید عالی
هدایت و سرپرستی در گروه های کوهنوردی » هدایت و سرپرستی در گروههای کوهنوردی تهيه،تنظيم و گردآوري: فرزين غلامين مدرس فدراسيون كوهنوردي و صعودهاي ورزشي ج.ا.ا لزوم سرپرستی و هدایت در گروه هاي كوهنوردي : مسئوليت سرپرستي در تيم ها و برنامه هاي مختلف و از جمله گروه هاي كوهنوردي، از اهميت ويژه اي برخوردار است. بطور كلي هدف از ارائه اين مطلب آشنايي بيشتر كوهنوردان با نحوه صحيح سرپرستي و هدايت گروه و بخصوص دانستن وظايف يك سرپرست قبل از اجراي برنامه، در حين اجراي برنامه و بعد از اجراي برنامه مي باشد. ازآنجائي كه تصميم گيرنده نهايي در گروه ها سرپرست تيم است و اوست كه برنامه را هدايت مي كند و در واقع جان همه افراد در دست اوست، لذا فراگيري اصول و قواعد صحيح نحوه سرپرستي از اهميت بسياري برخوردار است. بايد متذكر شد نحوه اجراي صحيح و ايمن برنامه ها چه از لحاظ كيفيت و چه از لحاظ كميت تا حدود بسيار زيادي به سرپرستان تيم بستگي داشته و اين موضوع تربيت نيروهاي جوان را در جهت سرپرستي گروه هاي كوهنوردي كاملا مشخص ميسازد. از لحظه اي كه اجراي يك برنامه به ذهن يك فرد و يا يك تيم مي رسد و يا اجراي برنامه اي به عهده يك شخص گذاشته مي شود، مسئوليت سرپرستي وي نيز آغاز مي شود و او بايد شروع به برنامه ريزي و طراحي نمايد.     سرپرست کیست؟ وظایف او چیست؟ سرپرست،هماهنگ کننده کارهاست.تقسیم کارها با اوست.تصمیم های لازم را با همفکری و مشورت با افراد با تجربه اتخاذ می کند.یا به عبارت دیگر سرپرست یعنی کسی که نقطه نظر افراد شرکت کننده در برنامه را می گیرد و با جمع بندی و حسن انتخاب بهترین آنها را بر می گزیند و به اجرا در می آورد.او منعکس کننده نکات و نظرات مثبت و رفع کننده مشکلات و نظرات منفی است. او نقاط قوت، افراد قوی و مبتکر را برای بهتر شدن برنامه و اجرای آن به کار می گیرد. تقسیم کار می کند و نظارت،نه اینکه نظاره گر باشد. او در بطن قرار دارد، قوی ها را به کمک ضعیفها می فرستد و ماشین و موتور تیم را با درایت و تیز هوشی به راه می اندازد و در حین حرکت هم اگر با مشکلی برخورد نماید با کمک دیگر اعضای صاحبنظر به رفع مسائل می پردازد. او با دیگر افراد گروه جدائی ندارد بلکه همگی باید پیکره ای استوار تشکیل دهند تا قوی تر و مطمئن تر و با درصد خطرات کمتر به پیروزی برسند. نباید شکافی ایجاد شود و اگر پیش آمد باید در جهت رفع آن کوشید و مرکزیت را به کار گرفت و جلسه ای تشکیل داد و موضوع را مطرح و مورد بررسی قرار داد. اصولا طرز رفتار با افراد، خود، هنر است. سرپرستی بیش از بسیاری از مشاغل اجتماع به تخصص، هوش، استعداد، منطق، ابتکار و حضور ذهن نیاز دارد. خواه ناخواه عده ای از افراد که کار خود را در رشته ای بهتر از سایرین انجام می دهند مسئولیت اداره عده دیگری از افراد را به دست می گیرند و به عنوان سرپرست، انجام وظیفه می نمایند. باید در همه حال آماده شنیدن نظرات افراد و یا دیگر مسائل جدید از پیشکسوتان باشیم.   (1) اگر کوهنوردی قدیمی و با تجربه ،گروه را همراهی می کند بهتر است به عنوان سرپرست انتخاب شود، در غیر اینصورت با تجربه ترین فرد را برای  وظیفه سرپرستی انتخاب کنید. البته متذکر می شویم سرپرست در کوهنوردی به کسی گفته می شود که دوره های تخصصی کوهنوردی را در کوهستان تجربه کرده باشد و به اصول، تکنیک رهبری و هدایت گروه آشنا باشد. خطاست کسی بدون صلاحیت و صرفا" به نام سرپرست با بلندپروازیهای بی مورد جان دیگران را به خطر اندازد. آنچه که یک سرپرست باید بداند: -او باید بداند که چگونه کوشش های افراد تحت سرپرستی خود را هدایت و رهبری کند و طبعا" این دانایی شامل عوامل مختلف از جمله ترغیب افراد به کار، درک  اصول و روشهای سرپرستی و مورد استفاده قرار دادن آنها است. -سرپرست باید بداند که چگونه کار کند و از اصول و چگونگی کار محوله که برای آن جمع شده اند به نحو مطلوب آگاه باشد و اطلاعات جامع در آن زمینه را دارا باشد. باید بداند که چگونه می توان افراد را آموزش داد و میزان اطلاعات آنها را بالا برد. -همچنین باید قادر باشد افراد را برای پذیرش مسئولیتهای لازم توجیه و انتخاب نماید. او باید بداند که چگونه صحبت کند، چگونه گوش بدهد، چگونه بخواند ، چگونه نظرات خود را به رشته تحریر در آورد و مبادله افکار و عقاید بنماید. -او باید بداند چطور حجم کارها را مورد بررسی قرار دهد و دستور کار خود را تنظیم کند. برنامه ریزی در هر کاری بخصوص در اداره امور حائز اهمیتی خاص است. سرپرست باید از روشهای بهبود کار مطلع باشد و برای حل مشکلات، راه حلهای مطلوب را جستجو کند. نقش سرپرست در برنامه های کوهنوردی و ترکیب تیم : اولین مسئله مهم هماهنگ نمودن کارهاست.برای هماهنگ نمودن کارها ناگزیر از پذیرش یک مرکزیت هستیم. این مرکزیت در یک برنامه یک روزه، سرپرست است و در برنامه های دراز مدت علاوه بر سرپرست به عهده چند نفر مسئول کمیته (کارگروه)های مختلف نیز می باشد.کمیته های مختلف برای راه اندازی و اجرای خوب برنامه ها لازم و ضروری هستند و بازو و ابزار قوت سرپرست می باشند. حسن انتخاب مسئولین کمیته ها از اهم امور سرپرستی است. آنها وظیفه دارند با مشورت و هماهنگی های لازم مرکزیت را تقویت کنند. (الف): با اینکه یک گروه همراه دارید، به عبارتی (تنها) گام برمیدارید، چه ممکن است در نهایت کسی موجود نباشد که با او مسئولیت تصمیم گیری مسیر یابی را قسمت کنید. ممکن است گروه را برای شرکت در این گونه فعالیتها تشویق نمایید. اما هنوز بر عهده شما است که درست یا قابل قبول بودن را بررسی نمایید. (ب): کل گروه وابسته به شما است، به حدی که دست آخر، شما مسئول تفریح، راحتی و ایمنی آنها هستید. (2) (پ): ممکن است مجبور شوید به جای هر کدام از آنها (به ویژه اگر تازه کار باشند) درباره هر چیزی فکر کنید. (ت): نباید فرض کنید انچه را که شما میتوانید انجام دهید، آنها نیز میتوانند. (ث): نباید فرض کنید آنچه را که شما طی روز می خواهید، با تمایلات و آرزوهای آنها منطبق است. این جنبه ایست که با سبک آزاد منشی سرپرستی که مجراهای ارتباطی را باز نگه داشته و بازتابی از چگونگی برداشت گروه از موقعیت را بدست میدهد، تامین میشود. (ج): نباید فرض کنید آنچه را در یک لحظه بخصوص احساس میکنید (مثلا خیلی گرم،خیلی سرد، راحت، آسوده، مطمئن) همان است که آنها احساس میکنند (مثلا تشنه، گرسنه ، تیره روز، وحشت زده، نگران ، عصبی، کسل، بیزار). گوش به زنگ علائمی باشید که به طرف شما می آید. هوای گروه خود را داشته باشید. (چ): ایمنی بایستی موجب عمل صالحی باشد که خردمندانه صورت می گیرد و عیش را به حداقل ممکن، منقض می نماید. وظايف سرپرست به سه قسمت تقسيم می شود : - وظايف قبل از اجراي برنامه - وظايف در حين اجراي برنامه - وظايف بعد از اجراي برنامه وظايف سرپرست قبل از اجراي برنامه : قبل از طراحي برنامه بايد هدف از اجراي آن مشخص گردد و طبق آن برنامه ريزي گردد. هدف از اين گونه طراحي، سازماندهي و انجام پيش بيني هاي لازم جهت اجراي موفقيت آميز و لذت بخش يك برنامه كوهنوردي و اجتناب از خطرات بالقوه كوهستان مي باشد. مي توان 3 عامل اصلي را براي طراحي و برنامه ريزي در نظر گرفت : 1 – طبقه بندي افراد    2 – طبقه بندي برنامه    3 – هزينه برنامه (3) 1 – طبقه بندي افراد : تمام افرادي كه خواهان شركت در برنامه هستند را مي توان طبقه بندي نمود. پس از طبقه بندي و با توجه به تواناييها مي توان براي صعود ديواره اي بلند نفرات را انتخاب كرد و يا راهپيمايي چند ساعته در دشتي سرسبز و صعود قله اي را پيشنهاد نمود. يك سرپرست مي تواند برنامه را طبق افراد شركت كننده تعيين و طراحي كند و يا بعد از تعيين برنامه، نفرات خود را براي برنامه طبق طبقه بندي آنها مشخص سازد. واقع گرايي در طراحي و اجراي برنامه هاي كوهنوردي اصلي انكارناپذير است. نبايد تحت تأثير احساسات به منظور تأمين نظر دوستان، تسليم خواسته هاي غيرمنطقي شده و تصميم گيري نمود. برخي گذشتها و يا بلند پروازي هاي غيرمعقول مي توانند خطر آفرين باشند. توجه كافي به قابليتهاي افراد علاوه بر تضمين سلامتي و موفقيت تيم، تجربه اي خوشايند و الگويي صحيح از يك صعود برنامه ريزي شده در ذهن تك تك شركت كنندگان به يادگار باقي خواهد گذارد. به طور كلي مي توان افراد را بر حسب موارد زير طبقه بندي نمود: الف) تجربه          ب) توان (روحي و جسمي) الف) تجربه استمرار در كوهنوردي مي تواند باعث افزايش تجربه گردد. بديهي است هوش ، دقت نظر ، مطالعه و تبادل نظر با ديگر كوهنوردان و افراد با تجربه مي تواند اين روند را سرعت بخشد. نبايد فراموش كرد كه هميشه ميزان تجربه هر كوهنورد به سن و حتي سالهاي فعاليتش رابطه مستقلي ندارد بلكه كميت و كيفيت برنامه هاي موفق اجرا شده توسط وي و همچنين عملكردش در برنامه هاي گذشته و حال بهترين شاخص تجربه اوست. ب) توان (روحي و جسمي) توان به معناي فعاليت اجراي برنامه را مي توان به دو قسمت تقسيم كرد : توان روحي و توان جسمي. (4) 2 – طبقه بندي برنامه : برنامه های كوهنوردی دارای تقسيماتی است و يك سرپرست بر اساس اين تقسيم بندي برنامه خود را طراحي كند. ‌ مدت زمان اجرا، ارتفاع، فصل، دشواري و سختي مسير (آشنايي با منطقه) الف) مدت زمان اجرا: زمان بندي و مدت زمان مورد نياز اجراي هر برنامه اي را مي توان تخمين زد. اگر در محاسبات دقت نكنيم احتمال دارد در اجراي برنامه با كمبود وقت و زمان مواجه شده، مجبور شويم برنامه را ناتمام رها كرده، باز گرديم. تخمين مدت زمان برنامه مي تواند از اهميت خاصي برخوردار باشد. زيرا بر اساس آن مي توانيم مقدار تداركات لازم را با خود در برنامه ببريم و براي استفاده روزانه برنامه ريزي كنيم و همينطور نفرات خاص خود را تعيين كنيم. هر قدر مدت زمان اجرا و تعداد روزها افزايش مي يابد، نياز به پزشك و امكانات درماني و نيز برخي امكانات خاص نيز بيشتر مي شود. ب) ارتفاع : تنوع قلل، ارتفاعات گوناگون و شرايط اقليمي مختلف كه بر آنها حاكم است، كوهنوردان را ملزم مي سازد تا بر حسب توانايي تكنيكي (تيمي و فردي) و امكانات و ابزاري كه در اختيار دارند، برنامه ريزي نمايند. با افزايش ارتفاع، دما، اكسيژن و فشار هوا كاهش يافته و صعود دشوارتر مي شود. به همين دليل بهتر است قبل از اقدام به صعود قلل مرتفع، با آگاهي بيشتر نسبت به توانائيهاي خويش، عازم مناطق مرتفع شويم. نبايد فراموش كرد كه در ارتفاعات هميشه محاسبات قبلي درست از آب در نمي آيد، چون در كوهستان تغييرات دما و شرايط جوي شديدتر و سريعتر است و معمولاً آنها كه خود را آماده ساخته اند، سالمتر و موفقترند. ج) فصل : اطلاع از شرايط مختلف فصلهاي سال و تأثير آن بر كوهستان از لحاظ شرايط جوي، اختلاف دما و بارشها و همچنين اطلاع از مسيرهاي صعود در فصول مختلف از وظايف مهم يك سرپرست است كه با توجه به آنها و محدوديتي كه بوجود مي آورند، برنامه ها را طراحي كند و درحين اجرا از آن موارد براي اجراي موفق برنامه استفاده كند . معمولاً مسيرهاي صعود در تابستان و زمستان متفاوت هستند مسيري كه در تابستان يك ساعته به سادگي طي مي شود، برفكوبی پرحجم و چند ساعته زمستانه، مي تواند آن را تبديل به مسيری وقت گير و بسيار دشوار و خسته كننده نمايد. يال وسيعي كه چمنزاري زيبا آن را پوشانده در زمستان مي تواند مستعد ريزش بهمن باشد . د) دشواري و سختي مسير (آشنايي با منطقه) : به لحاظ ساختاري، قلل، رشته كوهها و مناطق مختلف، دشواري صعود يكساني ندارند. صعود يك كوه ممكن است از مسيري بسيار سهل باشد و از جهتي ديگر نياز به زمان بيشتر،‌ سنگنوردي و يا در زمستان به لحاظ تشكيل بهمني بزرگ بسيار دشوارتر و خطرناك تر باشد. (5) عزيمت به منطقه و شناسايي مسير مورد نظر از محل و يا يال نزديك به آن در زمان مناسب، عكسهاي شناسايي، گزارش برنامه هاي مكتوب، نقشه و كروكي منطقه و مسير يا كسب اطلاعات از كوهنورداني كه قبلاً به منطقه رفته اند پيش نياز برنامه ريزي سرپرست براي يك برنامه كوهنوردي است. در واقع بهتر است كوهنورد قبل از اقدام به صعود تا حد امكان مشكلات و محدوديتهاي مسير را شناسايي كرده و بداند با چه مسائلي مواجه خواهد شد. يقيناً شناخت مسير و منطقه، عملكرد كوهنوردي را بهبود بخشيده و او را از لحاظ رواني قويتر مي كند و قادر مي سازد تا در زمان بروز مشكلات و خطراتي مانند هواي خراب، گم كردن مسير ، حوادث و ... ايمن ترين و ساده ترين راه را انتخاب نموده و صحيح ترين تصميم را بگيرد. به لحاظ دشواري و يا شرايط خاص برخي از مسيرها، نمي توان تعداد نفرات را به دلخواه مشخص نمود و مشكلات صعود، محدوديتهايي را به گروه ديكته مي كند . در صعود با طناب، يك گروه 2 نفره سريعتر از گروه 3 نفره صعود مي كند. در برنامه اي كه نياز به برفكوبي زيادي دارد، 4 نفر راحتتر از يك گروه 2 نفره برفكوبي مي كنند و ... . 3 – هزينه برنامه : معمولاً هزينه با مدت برنامه رابطه مستقيم دارد. مهمترين مواردي كه هزينه هاي هر برنامه اي را تعيين مي كنند عبارتند از : الف) تداركات     ب)‌حمل و نقل اعضاء و بارها     ج) وسايل خاص الف)تداركات در برنامه هاي كوتاه مدت يكي دو روزه شايد اين مورد خيلي مهم جلوه نكند، اما با افزايش روزهاي برنامه به يك يا چند هفته بطور قطع در هزينه و موفقيت تيم تأثير مي گذارد. تداركات مي بايد بر حسب فصل و شيوه صعود تهيه گردد.كم بودن تداركات نسبت به مدت زمان برنامه و نيز ناقص و يا نامرغوب بودن آنها مي تواند به برنامه و يا گروه آسيب رساند و جلوي موفق اجرا شدن برنامه را بگيرد. به طور مثال اگر مقدار مواد غذايي زودتر از موعد مقرر اتمام برنامه تمام شود و يا اگر در زمستان كبريتها از نوع نامرغوب انتخاب و خريداري شوند و يا خوب عايق بندي نشده و مرطوب شوند حتي با وجود هواي خوب و شرايط عالي همراهان صعود را با مشكل جدي روبرو خواهد كرد. مي توان در برخي برنامه ها مقداري از تداركات را قبل از اجراي برنامه و در شهر تهيه كرد و بقيه را در حين اجراي برنامه از شهرها، روستاها يا عشاير منطقه تهيه كرد. انتخاب مناسب مواد غذايي با توجه به مدت زمان برنامه، فصل دشواري و نيز در صورت امكان تقريباً متناسب با ذائقه اكثريت گروه مي تواند در تأمين صحيح انرژي افراد مؤثر باشد و تا حدودي جلوي فشار زياد ناشي از تلاش جسماني شديد در ارتفاع و سرما را بگيرد. و نيز سرپرست برنامه بهتر است از وارد بودن نفرات در شيوه استفاده از برخي وسايل تداركاتي و عمومي مانند چادر، چراغهاي خوراكپزي و روشنايي و غيره كه در برنامه مي تواند آسيب رسان باشند، مطمئن شود. (6) ب) حمل و نقل اعضاي گروه و بارها توجه به ساعات حركت وسايل نقليه عمومي بين شهري اعم از اتوبوس، ميني بوس، قطار و هواپيما مي تواند در انتخاب بهتر وسيله حمل و نقل و ايجاد تناسب و تعادل بين وقت و هزينه راهنماي خوبي باشد. در برخي موارد تعداد زياد نفرات هزينه را كاهش مي دهد. به طور مثال زماني كه گروه محدوديت زماني دارد و يا منطقه فاقد سرويس عمومي بوده و نياز به كرايه نمودن وانت، جيپ و يا ميني بوس باشد. معمولاً حجم بار برنامه هاي بلند مدت آنقدر است كه نفرات گروه ترجيح مي دهند از باربران محلي كمك گرفته و يا با چهارپاداران وارد معامله شوند. ج) وسايل خاص برخي وسايل جزو وسايل كوهنوردي حساب نمي شوند. مانند يخدان حمل مواد غذايي، قابلمه بزرگ و غيره كه گروه مي بايد آنها را تهيه كند. برخي ديگر بر حسب اجراي برنامه ها نياز به وسايل خاص دارد مانند تور و يا چادر مخصوص ديواره هاي بلند، طناب ثابت و ... . (7) وظايف سرپرست قبل از اجراي برنامه : 1 – تعيين هدف برنامه 2 – طراحي و برنامه ريزي 3 - شناسايي منطقه مورد نظر 4 – پيش بيني مدت زمان اجراي برنامه 5 – تعيين نفرات شركت كننده در برنامه 6 – تعيين مسئول تداركات و مسئول فني و در صورت لزوم مسئوليتهاي ديگر (مسؤول مالي ، امداد ، راهنما و ..) 7 – تعيين نوع وسيله نقليه 8 – آگاه ساختن مسئولين گروه يا والدين و دوستان از كم و كيف برنامه 9 - تشكيل دادن يك يا چندين جلسه هماهنگي 10 – در صورت لزوم اجراي برنامه تمريني 11 – اطلاع از وضعيت آب و هوايي در طول اجراي برنامه 12 – تخمين هزينه برنامه و بهينه سازي 13 – كنترل تداركات برنامه و نيز وسايل فني 14 – اگر براي برنامه وسيله نقليه اي كرايه شده، كنترل و اطمينان حاصل كردن از وضعيت فعلي آن و پيش بيني هاي لازم براي جاده ها 15 – اطلاع سرپرست از برخي مسائل افراد تيمش بخصوص بيماري هاي آنها (8) وظايف سرپرست در حين اجراي برنامه : بديهي است كه بخش مهم وظيفه يك سرپرست از لحظه اجراي برنامه آغاز مي شود. البته اين بدان معنا نيست كه بخش قبلي از اهميت كمتري برخوردار است. هر چه يك سرپرست قبل از اجراي برنامه پيش بيني هاي لازم را كرده باشد و برنامه را به شكل خوبي طراحي كرده باشد در حين اجراي برنامه از فشار كمتري برخوردار است و مي تواند به راحتي برنامه ريزي خود را به اجرا درآورد و اين قسمت از آن جهت مهم است كه از اين لحظه به بعد جان و سلامتي افراد گروه تا حدود زيادي در دست سرپرست است و نيز بتواند برنامه اش را طبق برنامه ريزي قبلي و موفق اجرا كند. - در آغاز برنامه اوضاع روحي و جسمي نفرات و همچنين كوله و وسايل آنها و نيز وسايل عمومي را بايد كنترل كرد تا در حين اجراي برنامه مورد و يا مشكلي براي گروه پيش نيايد. - آگاهي از كل اوضاع در حال جريان و كنترل آنها مي تواند جلوي خسارتهايي به برنامه را بگيرد. - در برخي موارد گرفتن راهنماي محلي و با خبرشدن از اوضاع كنوني منطقه ضرورت پيدا مي كند ولي هميشه نمي توان به گفته ها و اطلاعات محليان اطمينان كرد به خصوص از بابت زمان بنديهاي برنامه ما در عين حال بايد به عقايد و رسوم آنها احترام گذاشت و افراد گروه را از اين بابت توجيه كرد. - مسيريابي و شناسايي معابر از روي نقشه و اطلاعات قبلي گاه در برنامه ضرورت پيدا مي كند و از آن جهت يك سرپرست بايد به اين فنون آگاهي داشته باشد. - پيدا كردن محلهايي مناسب براي زمانهاي استراحت و نيز شب ماني و كمپينگ در احياي انرژي و رفع خستگي گروه مؤثر است و نيز تنظيم زمانهاي استراحت به موقع و كنترل آنها در اين مورد نقش مهمي را داراست. - انتخاب صحيح نفراتي براي مسئوليت جلوداري و عقب داري گروه بدين صورت كه اين نفرات از افراد برجسته و قوي گروه باشند تا بتوانند ريتم مناسبي براي حركت گروه بوجود آورند و نيز اين امكان را به سرپرست بدهند تا نظم خوبي براي تيم بوجود آورد و بتواند ابتدا و انتهاي گروه را كنترل نمايد. - نظارت بر كار مسؤوليتي كه براي برنامه تعيين شده، اعم از جلودار، عقب دار، مسوول فني، تداركات، مالي، گزارش نويس و ... از وظايف مهم سرپرست است. - يك سرپرست بايد در طول برنامه اطلاع دقيقي از وضعيت روحي و جسمي افراد داشته باشد و نيز از وضعيت امكاناتي آنها از بابت كوله، مواد غذايي و آشاميدني ها و ... با خبر باشد تا در موقع لزوم تدابير لازم را به كار برد. - سرپرست يك تيم مي تواند اين توانايي را داشته باشد كه درگروه خود بين افراد ارتباط برقرار كند و نيز اگر خود سرپرست بتواند اين ارتباط را بين خود و اعضاء قوي تر سازد در كيفيت اجراي برنامه تأثير مثبت خواهد گذاشت. - ايجاد نظم و هماهنگي و كنترل ريتم حركت گروه و نظارت بر حركت فرد و جلوگيری از پراكندگی آنان بهترين صعود را بوجود خواهد آورد . (9) - برخورد مناسب سرپرست با افراد گروه بر روحيه تيم تأثير بسياري خواهد داشت. هر عكس العملی از جانب او در نظر افراد جلب توجه خواهد كرد مانند چهره ي شاد، عبوس، نگران، گرفته و يا آرام و ... كه تيم از آن تأثير مي گيرد و احساس شادماني، نگراني ، دلهره و يا آرامش خاطر را در گروه مي تواند بوجود آورد به خصوص در موقع دشوار و خطرناك توان روحي و جسمي افراد ممكن است تقليل يابد نقش سرپرست در اين مورد بسيار مهم خواهد بود و تعيين كننده تشويق ها و روحيه دادن ها و آرام كردن گروه در مواقع بحراني باعث خواهد شد تيم سلامت و شاداب برنامه را به اتمام رساند. مواردي ديگر كه در حين اجراي برنامه بايد به آن توجه داشته باشيد: 1. روستاييان، چوپانان و عشاير به دلايل خاص اجتماعی،‌ شغلی و سنتی هرگز به ساعت و فواصل زماني بين محلها در كوه توجهی ندارند. لذا تكيه بر زمانهای ارائه شده توسط آنها ممكن است شما را با مشكلات زيادی روبرو نمايد. 2.تعويض و استفاده بجا از پوشاك مناسب در كوه و هنگام فعاليت موجب كاهش تعریق مي شود و در نتيجه مانع از بروز سرما خوردگي و كمر درد شما خواهد شد . 3.در فصول گرم سال ساعت حركت و رسيدن به مقصد را به گونه اي انتخاب كنيد كه تا حد ممكن در ساعات ظهر (حداكثر گرما ) در فعاليت نباشيد. عدم توجه به اين موضوع  علاوه بر كاستن از انرژي و توان جسماني شما، موجبات صعودی ناخوشايند همراه با سختي فراهم مي آورد. 4.همواره سعي كنيد با زمانبندی دقيق در صعود ها از غافلگير شدن و بيواك اجباري جلوگيري نماييد . 5.يك كوهنورد بايد از جهت قدرت روحي و جسمي بسيار آماده باشد، زيرا اكثر ورزشها حداكثر چند دقيقه تا چند ساعت طول مي كشد و بالاخره و با هر نتيجه اي زمان استراحت و آرامش فرا مي رسد. اما در كوهنوردي معمولاً روزها يا هفته هاي متوالی براي صعود، وقت لازم است و اين ويژگي ما را وا مي دارد قبل از رفتن به كوه،‌ خود را به مهارتها و فنون خاص مجهز و آراسته كنيم . 6.در صعود به كوههاي بلند يا مناطق ناآشنا همواره زمانی اضافي براي اجرای برنامه در نظر بگيريد تا در صورت بروز مشكل يا وقفه ای در صعود بتوانيد از آن استفاده كرده، مجبور به عقب نشيني نگرديد . 7.تشخيص و طبقه بندي اولويتها در هنگام حوادث و تصميم گيري بجا، از ويژگيهاي بارز يك كوهنورد و بخصوص سرپرست گروه است . براي تقويت اين توان تشخيص، نياز به مطالعه، تعقل، تمرين و تمركز خواهيد داشت . 8.هميشه علاوه بر دقت و تامل فراوان در طراحي مسير، به ياد مسير بازگشت نيز باشيد و در همان حال سعي كنيد راههای بهتر و مطمئن تر را شناسايي و علامتگذاري كنيد و يا حداقل به خاطر بسپاريد تا در برگشت به دلايلي نظير خستگي ، تاريكي ، ديد ناكافي و گاه عجله گرفتار قسمتهاي خطرناك يا پرتگاهها نگرديد . (10) 9.در طراحي صعود ها بايد همه عوامل موثر بركيفيت صعود را مدنظر داشته باشيد.حوادث و سوانح احتمالي، هواي بد، امكان يا عدم امكان استراحتهاي بين راه ،‌ زمان تلف شده براي راهيابي ، عكاسي و تصوير برداري ،‌جستجوي آب، تغذيه، درمان و حمايت افراد ضعيف و بيمار، كندي حركت ناشي از تعدد نفرات گروه، تجربه و وضعيت جسماني و رواني ساير همراهان و . .  . از عوامل شايان ذكر هستند . 10.شايد بتوان گفت موفقيت تمامي صعود ها به طور مستقيم به تامين آب آشاميدني گروه بستگي دارد . از اين جهت در طراحي برنامه و جزئيات آن هميشه به فكر چگونگي تامين آب در نقاط مختلف مسير صعود باشيد . 11.هنگام برفكوبي مسيرهای دشوار ، سرپرست برنامه با زير نظر داشتن نفر نخست و با تعويض به موقع وي مي بايد مانع خستگي مفرط و از كار افتادگي او را در ادامه مسير شود . 12.انتقاد پذيري، احترام به نظرات ديگران،‌ وقت شناسي، توجه به انضباط فردي و گروهي، آگاهي از علوم كوهنوردي و اصول نوين و علمي آن، از ابزارهاي مديريتي مستحكم و موفق دركوهنوردي است . 13.از مهمترين ملزومات دروني يك كوهنورد به ويژه در سمت سرپرستي گروه ، قدرت تصميم گيري و توان مثبت فكري است كه ضريب هوشي افراد به ميزان تجربه و تسلط آنها بر علوم  كوهنوردي نيز بستگي دارد. (11) وظايف سرپرست بعد از اجراي برنامه : معمولاً وظايف سرپرست با خاتمه برنامه تمام نمي شود، بلكه برخي كارها است كه بعد از اجراي برنامه سرپرست بايد بدانها توجه داشته باشد. دادن گزارش برنامه با نقشه و كروكي دقيق و با پيگيري كار نويسنده گزارش برنامه به گروه از آنجمله است. پيگيري موارد مالي و برخي تصميمات در باب آنها و نيز برخي تداركات باقي مانده اطلاع حاصل كردن از اوضاع و سلامت افراد بعد از خاتمه برنامه پيگيري وسايل فني و عمومي برنامه و كنترل كردن آنها و بازگرداندنشان به گروه و يا صاحبانشان در صورت تمايل برگزاري جلسه پيشنهادات و انتقادات و بحث در مورد برنامه و ... . بنابراين مي بينيم كه چه مسئوليت سنگيني بر عهده سرپرست برنامه قرار دارد. ولي از هنرهاي يك سرپرست اين است كه بتواند برخي مسؤوليتها را به شكل صحيحي بين نفرات گروه تقسيم كند و خود مانند يك مدير بر كار آنها نظارت و كنترل داشته باشد و به آنها جهت و سو دهد. افرادي كه براي مسؤوليت ها برگزيده مي شوند بايد هر لحظه سرپرست برنامه را در جريان كارها قرار دهند و گزارشي در اختيار سرپرست قرار دهند تا او بتواند طبق آن برنامه، آمار كامل و دقيق تداركات را بداند. سرپرست را باید در جريان کل کارها قرار دهند و نيز تهيه تداركات برنامه بايد زير نظر سرپرست باشد و براي استفاده از آنها و تعيين مقدار سهميه روزانه (به خصوص غذايي) در طول مدت برنامه با سرپرست هماهنگي كند. در حين صعود در صورت برخورد با مسيرهاي فني، مسؤول فني برنامه مسؤوليت تيم را به عهده مي گيرد. بديهي است خود سرپرست مي توان مسؤول فني هم باشد. ممكن است سرپرستي بخواهد تمام مسؤوليتها را خود به عهده بگيرد در اين صورت سرپرست بايد از تبحر خاصي برخوردار باشد تا بتواند هم از عهده مسؤوليت هايش برآيد و همچنين وظيفه سرپرستش را خوب انجام دهد ولي اگر غير اين باشد خستگی و فشار شديدی را بايد تحمل كند كه اين باعث مي شود تمركز روی برنامه از بين برود و كنترل برنامه با مشكل مواجه شود و در برخی مواقع با خطر روبرو شود. برگزيدن كمك سرپرست می تواند كمك و مشاور خوبی براي سرپرست باشد و نيز اگر احياناً اتفاقی برای سرپرست تيم رخ دهد تيم دچار مشل نشود و فردی وجود داشته باشد كه اين مسؤوليت را به عهده بگيرد. در بعضي موارد آزاد گذاشتن برنامه و افراد می تواند در جذابتر كردن برنامه رأی نفرات مؤثر باشد به شرطی كه سرپرست توانايی كنترل و جمع و جور كردن آن را داشته باشد. بديهی است كه اين مورد در شرايط خوب برنامه و منطقه امكان پذير است و همين مورد در شرايط دشوارتر مانند مه، مسيرهای صخره ای و يا بهمن خيز می تواند جان افراد را به خطر اندازد. (12) حال با توجه به آنچه گفته شد، می توان خصوصيات يك سرپرست را به طور خلاصه به صورت زير بيان كرد: - آشنايي با اصول ابتدايي كوهنوردي و سنگنوردي، يخ و برف و همچنين گذراندن برخي دوره ها از جمله جهت يابي، هواشناسي، خطرات كوهستان، نقشه خوانی، تغذيه، كمكهاي اوليه و ... - كنترل روانی و روحی خود در طول برنامه - تجربه شركت در چندين برنامه كوهنوردی - اخلاق - شناخت از خود (نقاط قوت و ضعف جسمی، روحی و ...) - انعطاف پذيری مشورت با افراد و يا برخی از آنها و تصميم گيری نهايی توسط خودش، اصرار نورزيدن بي مورد بر اجراي كامل برنامه در صورت غيرممكن بودن و يا خطر ريسك ننمودن - در هنگام خطر خونسرد، قاطع و سريع باشد - بايد آمادگي تحمل سخت ترين شرايط را داشته باشد - واقع گرايي و تابع احساسات نشدن - برخوردار بودن از توانايي روحي و جسمي بالا - تا حدودي توان خلاقيت، مدير، مدبر بودن و قدرت كنترل - قابليت پذيرش انتقاد و يا پيشنهاد از جانب افراد گروه - در آخر بايد اين مورد را در نظر بگيريم كه هميشه نمي توان يك سرپرست كامل بود و امكان خطا و اشتباه وجود دارد و نبايد به خود غره شد و برنامه هايي اجرا كرد و افرادي با خود برد كه از حد توان ما خارج است بايد حد و حدود تواناييهای خود را بدانيم و آن را قبول كنيم و بر طبق آن برنامه ريزي كنيم، زيرا اگر خدای نكرده اتفاقی در برنامه ای كه ما سرپرست آن هستيم بيفتد موجب پشيمانی ها و مسائل جبران ناپذيری خواهد شد،‌ چه بسا كه كوهنوردان خوبی به همين دلايل كوهنوردی را كنار گذاشته اند. (13) سبك های سرپرستی: اصطلاح "سرپرستی"، می تواند چنان تفسیر های متفاوتی را بپذیرد که باعث لغزش تفاهم بسیاری از مردم چه در داخل و چه در خارج از حیطه آموزش کوهنوردی گردد. برخی از سبکهای سرپرستی به آسانی قابل شناسایی اند. (الف) سرپرستی از جلو : نیرویی گروه را از جلو میکشد. هر گاه دقت نشود سرپرست ممکن است تا آنجا از سطح مهارت گروهش بیگانه باشد که نسبت به مشکلاتی که گروهش بدان دچار است، بی اطلاع یا بی اعتنا باشد. با تصور اینکه در میدان جنگ قرار دارد، تمایلش بدان سو میرود که همیشه تصمیمات را اوست که باید اتخاذ کند. گروه تا آنجا که ممکن است در این تصمیم گیری سهیم نیست. این گروه از سرپرستان کورکورانه راه خود را دنبال می کنند بی آنکه تصوری از آنچه که دارد اتفاق می افتد داشته باشند، بدون چراها، کجا ها و چگونه ها. (ب) سرپرستی از پشت سر: نیرویی گروه را از پشت سر به جلو هل میدهد، در اینجا دغدغه ممکن است این باشد تمام گروه در یک میدان جنگ قرار دارند و همگی ابتکاراتی را در شکل دادن به کار اعمال می نمایند، دغدغه ای انسانی نیز برای آنانکه در پشت سر، عقب مانده اند وجود دارد. در این حالت لازم است که گروه خود را به خوبی بشناسید و به تمام توانایی های آن اگاهی داشته باشید تا بتوانید به آنها تکیه کنید و اینکه بدانید آنها در موقع لزوم از محدوده بینایی و صوت شما خارج نخواهند شد. شما میتوانید نکات قابل تشخیصی را جا بیندازید که بر اساس آن جلو دار می ایستد تا بقیه برسند. یک گروه با تجربه تر ممکن است قادر باشد با گامهای کندترین افراد حرکت کند ولی برای رویارویی با ناپختگی گروه های تازه کار تمهید شیوه هایی لازم است. مهارت، حفظ شوق و خوشی بدون از دست رفتن نظارت بدون از بین بردن شوق، شیوه هایی منفی برای رسیدن به این موقعیت است. (ج) سرپرستی از وسط: یک نوع از سرپرستی است که نشان از برداشت جامعه شناختی جدید سرپرستی دارد. چنین سبکی، ترکیبی از دو نوع سبک یاد شده در بالا است. سرپرست تنها هنگامی خود رای و تقریبا نظامی است که مورد یا موقعیت ایجاب کند. فقط هنگامی که ایمنی جسمی در اثر غفلت یا کله شقی در گروه به خطر میافتد، کار برد این سبک ادامه میابد. او در طی روز بسته به شاخص هایی که از محیط طبیعی و گروهش اخذ می کند. در جلو، وسط یا عقب قرار دارد. تا آنجا که ممکن است بر اساس رای همه عمل می کند و گروه خود را برای کنار آمدن با انگیزشها و تمایلات، تصمیم گیری ها و عملی کردن برنامه هایشان یاری (و نه عموما حکم فرمایی) می نماید، هوشیار است تا افرادی را که نیازمندند، حمایت، تشویق، همدلی، راهنمایی یا توصیه اعطا نماید. گوش به زنگ علائم ناراحتی، فشار عصبی و دلهره است. نسبت به امکاناتی که برانگیزاننده شوق و علاقه به محیط کوهستان هستند، حساس است و در آن واحد مشورت کننده، مشاور، راهنما، مرشد (Mentor)، و همراه (Chaper One) است، منبع اطلاعات و دانش و تجربه است. خلاصه به گروه کمک می کند، تا آنجا که قضاوتش اجازه می دهد، خود سرپرستی نماید. (14) مسئوليتهای درنظرگرفته شده در گروه توسط سرپرست : جانشين سرپرست مسئولی مسئول تداركات مسئول امور مالی مسئول كمك های اوليه و  امور پزشكی مسئول امداد و نجات ویژگی های سرپرست خوب در يك نگاه: 1)تجربه                                          2)اعتماد به نفس        3)مشاهده گری         4)نرمش پذیری           5)گروه محوری 6)آگاهی به محدودیت های خود          7)مسئولیت پذیری       8)انسان محوری       9)خودشناسی           10)قاطعیت 11)دقت، خونسردی و روراستی         12)سامان مندی          13)انتقاد پذیری         14)سازگاری               15)آمادگی مهارت های پایه سرپرستی: سرپرستی هنر وادار کردن دیگران به انجام کاری است که شما می خواهید، به نحوی که خودشان هم همان را بخواهند. مهارتهای پایه سرپرستی عبارتند از : برنامه ریزی، سازماندهی، هدایت و پایش (polc). برنامه ریزی (planning): سرپرست یک برنامه کوهنوردی با توجه به ویژگی های خاص آن باید انعطاف پذیر و سازگار با شرایط متغیر باشد، جاری بودن تا پایان برنامه و انطباق با تغییرات ضمن صعود را لحاظ کند و راه حل هایی برای مشکلات احتمالی ارائه دهد و سلسله اقدامات متفاوتی را برای موقعیت های مختلفی که ممکن است پدید آیند پیش پای گروه بگذارد. سازماندهی ( Organizing ): سازماندهی یعنی آماده سازی اعضای گروه برای انجام کارهای ضروری در راستای اهداف گروه. سرپرست خوب، کارها را میان اعضا تقسیم می کند تا خودش از اشتغال به کارهای روزمره آزاد شود و همه اعضا در فرآیند برنامه ریزی و اجرا شریک گردند . سرپرست نه تنها باید اعضا را آموزش دهد بلکه باید مطمئن شود که آموزه هایش روشن و استاندارد بوده و برای اعضا کاملاً قابل درک هستند. مثلاً در باد شدید یا نزدیک یک رودخانه خروشان ، فرمان های سرپرست ممکن است به خوبی شنیده نشده همین امر فاجعه به بار آورد . پس همه افراد گروه باید پس از شنیدن فرمان با تکرار آن یا حرکت دادن دست ، دریافت آن را اعلام نمایند.   (15) هدایت ( Leadership ) : تصمیم گیری، ضروری ترین مهارت سرپرستی است. شما به عنوان سرپرست باید صدها تصمیم بر پایه مشاهده دقیق گروه و محیط بگیرید. باید پیوسته از وضع روانی و جسمی هر یک از اعضا آگاه باشید و همزمان به تغییرات محیط توجه نمایید. البته سرپرست خوب همه تصمیم ها را خودش نمی گیرد بلکه گروه را هر چه بیشتر در تصمیم گیری شرکت می دهد . اگر بر پایه ارزیابی یا تجربه خود تصمیم به تغییر برنامه اولیه گروه می گیرید ، باید آن را به آگاهی اعضا برسانید و اگر زمان اجازه می دهد، آن را به بحث بگذارید. البته در شرایط اضطراری یا زمانی که گزینه ی دیگری وجود ندارد، حرف آخر را سرپرست می زند . سرپرست باید به یاد داشته باشد که نخستین و مهمترین وظیفه او تأمین امنیت تک تک اعضاست و موفقیت صعود، لذت اعضا و سایر اهداف در درجات بعدی اهمیت جای دارند. پایش ( Control ) : گرچه سرپرست کارها را تقسیم می کند، نظارت بر انجام درست آنها با خود اوست . مثلاً سرپرست باید پیش از حرکت، از کامل و مناسب بودن تجهیزاتی که اعضاء تدارک دیده اند مطمئن شود. در ضمن سرپرست باید با پرسش و مشاهده مستقیم پیوسته وضعیت اعضا را کنترل نماید . سرپرستی که از مشاهده دقیق اعضای گروه غفلت می کند، ممکن است علیرغم وضع وخیم برخی از اعضاء ( خستگی، گرمازدگی، سرمازدگی، … ) همچنان گروه را به پیش ببرد و در آستانه فاجعه قرار دهد. فراموش نکنیم که مهارت های چهارگانه بالا، کاملاً مجزا و منتزع از یکدیگر نیستند و در کنار یکدیگر معنی و مفهوم پیدا می کنند . مهارتهایی هست که شما را به یک راهبر نیرومند مبدل می نماید . البته این مهارتها در شهر و خانه هم به اندازه صعود ، ارزش و کارایی دارند . رفتار ضمن صعود، کارایی، ارتباط، قضاوت، تصمیم گیری، تحمل، خودآگاهی و بصیرت مهمترین این مهارتها هستند. پايان
هدایت و سرپرستی در گروه های کوهنوردی » هدایت و سرپرستی در گروههای کوهنوردی تهيه،تنظيم و گردآوري: فرزين غلامين مدرس فدراسيون كوهنوردي و صعودهاي ورزشي ج.ا.ا لزوم سرپرستی و هدایت در گروه هاي كوهنوردي : مسئوليت سرپرستي در تيم ها و برنامه هاي مختلف و از جمله گروه هاي كوهنوردي، از اهميت ويژه اي برخوردار است. بطور كلي هدف از ارائه اين مطلب آشنايي بيشتر كوهنوردان با نحوه صحيح سرپرستي و هدايت گروه و بخصوص دانستن وظايف يك سرپرست قبل از اجراي برنامه، در حين اجراي برنامه و بعد از اجراي برنامه مي باشد. ازآنجائي كه تصميم گيرنده نهايي در گروه ها سرپرست تيم است و اوست كه برنامه را هدايت مي كند و در واقع جان همه افراد در دست اوست، لذا فراگيري اصول و قواعد صحيح نحوه سرپرستي از اهميت بسياري برخوردار است. بايد متذكر شد نحوه اجراي صحيح و ايمن برنامه ها چه از لحاظ كيفيت و چه از لحاظ كميت تا حدود بسيار زيادي به سرپرستان تيم بستگي داشته و اين موضوع تربيت نيروهاي جوان را در جهت سرپرستي گروه هاي كوهنوردي كاملا مشخص ميسازد. از لحظه اي كه اجراي يك برنامه به ذهن يك فرد و يا يك تيم مي رسد و يا اجراي برنامه اي به عهده يك شخص گذاشته مي شود، مسئوليت سرپرستي وي نيز آغاز مي شود و او بايد شروع به برنامه ريزي و طراحي نمايد.     سرپرست کیست؟ وظایف او چیست؟ سرپرست،هماهنگ کننده کارهاست.تقسیم کارها با اوست.تصمیم های لازم را با همفکری و مشورت با افراد با تجربه اتخاذ می کند.یا به عبارت دیگر سرپرست یعنی کسی که نقطه نظر افراد شرکت کننده در برنامه را می گیرد و با جمع بندی و حسن انتخاب بهترین آنها را بر می گزیند و به اجرا در می آورد.او منعکس کننده نکات و نظرات مثبت و رفع کننده مشکلات و نظرات منفی است. او نقاط قوت، افراد قوی و مبتکر را برای بهتر شدن برنامه و اجرای آن به کار می گیرد. تقسیم کار می کند و نظارت،نه اینکه نظاره گر باشد. او در بطن قرار دارد، قوی ها را به کمک ضعیفها می فرستد و ماشین و موتور تیم را با درایت و تیز هوشی به راه می اندازد و در حین حرکت هم اگر با مشکلی برخورد نماید با کمک دیگر اعضای صاحبنظر به رفع مسائل می پردازد. او با دیگر افراد گروه جدائی ندارد بلکه همگی باید پیکره ای استوار تشکیل دهند تا قوی تر و مطمئن تر و با درصد خطرات کمتر به پیروزی برسند. نباید شکافی ایجاد شود و اگر پیش آمد باید در جهت رفع آن کوشید و مرکزیت را به کار گرفت و جلسه ای تشکیل داد و موضوع را مطرح و مورد بررسی قرار داد. اصولا طرز رفتار با افراد، خود، هنر است. سرپرستی بیش از بسیاری از مشاغل اجتماع به تخصص، هوش، استعداد، منطق، ابتکار و حضور ذهن نیاز دارد. خواه ناخواه عده ای از افراد که کار خود را در رشته ای بهتر از سایرین انجام می دهند مسئولیت اداره عده دیگری از افراد را به دست می گیرند و به عنوان سرپرست، انجام وظیفه می نمایند. باید در همه حال آماده شنیدن نظرات افراد و یا دیگر مسائل جدید از پیشکسوتان باشیم.   (1) اگر کوهنوردی قدیمی و با تجربه ،گروه را همراهی می کند بهتر است به عنوان سرپرست انتخاب شود، در غیر اینصورت با تجربه ترین فرد را برای  وظیفه سرپرستی انتخاب کنید. البته متذکر می شویم سرپرست در کوهنوردی به کسی گفته می شود که دوره های تخصصی کوهنوردی را در کوهستان تجربه کرده باشد و به اصول، تکنیک رهبری و هدایت گروه آشنا باشد. خطاست کسی بدون صلاحیت و صرفا" به نام سرپرست با بلندپروازیهای بی مورد جان دیگران را به خطر اندازد. آنچه که یک سرپرست باید بداند: -او باید بداند که چگونه کوشش های افراد تحت سرپرستی خود را هدایت و رهبری کند و طبعا" این دانایی شامل عوامل مختلف از جمله ترغیب افراد به کار، درک  اصول و روشهای سرپرستی و مورد استفاده قرار دادن آنها است. -سرپرست باید بداند که چگونه کار کند و از اصول و چگونگی کار محوله که برای آن جمع شده اند به نحو مطلوب آگاه باشد و اطلاعات جامع در آن زمینه را دارا باشد. باید بداند که چگونه می توان افراد را آموزش داد و میزان اطلاعات آنها را بالا برد. -همچنین باید قادر باشد افراد را برای پذیرش مسئولیتهای لازم توجیه و انتخاب نماید. او باید بداند که چگونه صحبت کند، چگونه گوش بدهد، چگونه بخواند ، چگونه نظرات خود را به رشته تحریر در آورد و مبادله افکار و عقاید بنماید. -او باید بداند چطور حجم کارها را مورد بررسی قرار دهد و دستور کار خود را تنظیم کند. برنامه ریزی در هر کاری بخصوص در اداره امور حائز اهمیتی خاص است. سرپرست باید از روشهای بهبود کار مطلع باشد و برای حل مشکلات، راه حلهای مطلوب را جستجو کند. نقش سرپرست در برنامه های کوهنوردی و ترکیب تیم : اولین مسئله مهم هماهنگ نمودن کارهاست.برای هماهنگ نمودن کارها ناگزیر از پذیرش یک مرکزیت هستیم. این مرکزیت در یک برنامه یک روزه، سرپرست است و در برنامه های دراز مدت علاوه بر سرپرست به عهده چند نفر مسئول کمیته (کارگروه)های مختلف نیز می باشد.کمیته های مختلف برای راه اندازی و اجرای خوب برنامه ها لازم و ضروری هستند و بازو و ابزار قوت سرپرست می باشند. حسن انتخاب مسئولین کمیته ها از اهم امور سرپرستی است. آنها وظیفه دارند با مشورت و هماهنگی های لازم مرکزیت را تقویت کنند. (الف): با اینکه یک گروه همراه دارید، به عبارتی (تنها) گام برمیدارید، چه ممکن است در نهایت کسی موجود نباشد که با او مسئولیت تصمیم گیری مسیر یابی را قسمت کنید. ممکن است گروه را برای شرکت در این گونه فعالیتها تشویق نمایید. اما هنوز بر عهده شما است که درست یا قابل قبول بودن را بررسی نمایید. (ب): کل گروه وابسته به شما است، به حدی که دست آخر، شما مسئول تفریح، راحتی و ایمنی آنها هستید. (2) (پ): ممکن است مجبور شوید به جای هر کدام از آنها (به ویژه اگر تازه کار باشند) درباره هر چیزی فکر کنید. (ت): نباید فرض کنید انچه را که شما میتوانید انجام دهید، آنها نیز میتوانند. (ث): نباید فرض کنید آنچه را که شما طی روز می خواهید، با تمایلات و آرزوهای آنها منطبق است. این جنبه ایست که با سبک آزاد منشی سرپرستی که مجراهای ارتباطی را باز نگه داشته و بازتابی از چگونگی برداشت گروه از موقعیت را بدست میدهد، تامین میشود. (ج): نباید فرض کنید آنچه را در یک لحظه بخصوص احساس میکنید (مثلا خیلی گرم،خیلی سرد، راحت، آسوده، مطمئن) همان است که آنها احساس میکنند (مثلا تشنه، گرسنه ، تیره روز، وحشت زده، نگران ، عصبی، کسل، بیزار). گوش به زنگ علائمی باشید که به طرف شما می آید. هوای گروه خود را داشته باشید. (چ): ایمنی بایستی موجب عمل صالحی باشد که خردمندانه صورت می گیرد و عیش را به حداقل ممکن، منقض می نماید. وظايف سرپرست به سه قسمت تقسيم می شود : - وظايف قبل از اجراي برنامه - وظايف در حين اجراي برنامه - وظايف بعد از اجراي برنامه وظايف سرپرست قبل از اجراي برنامه : قبل از طراحي برنامه بايد هدف از اجراي آن مشخص گردد و طبق آن برنامه ريزي گردد. هدف از اين گونه طراحي، سازماندهي و انجام پيش بيني هاي لازم جهت اجراي موفقيت آميز و لذت بخش يك برنامه كوهنوردي و اجتناب از خطرات بالقوه كوهستان مي باشد. مي توان 3 عامل اصلي را براي طراحي و برنامه ريزي در نظر گرفت : 1 – طبقه بندي افراد    2 – طبقه بندي برنامه    3 – هزينه برنامه (3) 1 – طبقه بندي افراد : تمام افرادي كه خواهان شركت در برنامه هستند را مي توان طبقه بندي نمود. پس از طبقه بندي و با توجه به تواناييها مي توان براي صعود ديواره اي بلند نفرات را انتخاب كرد و يا راهپيمايي چند ساعته در دشتي سرسبز و صعود قله اي را پيشنهاد نمود. يك سرپرست مي تواند برنامه را طبق افراد شركت كننده تعيين و طراحي كند و يا بعد از تعيين برنامه، نفرات خود را براي برنامه طبق طبقه بندي آنها مشخص سازد. واقع گرايي در طراحي و اجراي برنامه هاي كوهنوردي اصلي انكارناپذير است. نبايد تحت تأثير احساسات به منظور تأمين نظر دوستان، تسليم خواسته هاي غيرمنطقي شده و تصميم گيري نمود. برخي گذشتها و يا بلند پروازي هاي غيرمعقول مي توانند خطر آفرين باشند. توجه كافي به قابليتهاي افراد علاوه بر تضمين سلامتي و موفقيت تيم، تجربه اي خوشايند و الگويي صحيح از يك صعود برنامه ريزي شده در ذهن تك تك شركت كنندگان به يادگار باقي خواهد گذارد. به طور كلي مي توان افراد را بر حسب موارد زير طبقه بندي نمود: الف) تجربه          ب) توان (روحي و جسمي) الف) تجربه استمرار در كوهنوردي مي تواند باعث افزايش تجربه گردد. بديهي است هوش ، دقت نظر ، مطالعه و تبادل نظر با ديگر كوهنوردان و افراد با تجربه مي تواند اين روند را سرعت بخشد. نبايد فراموش كرد كه هميشه ميزان تجربه هر كوهنورد به سن و حتي سالهاي فعاليتش رابطه مستقلي ندارد بلكه كميت و كيفيت برنامه هاي موفق اجرا شده توسط وي و همچنين عملكردش در برنامه هاي گذشته و حال بهترين شاخص تجربه اوست. ب) توان (روحي و جسمي) توان به معناي فعاليت اجراي برنامه را مي توان به دو قسمت تقسيم كرد : توان روحي و توان جسمي. (4) 2 – طبقه بندي برنامه : برنامه های كوهنوردی دارای تقسيماتی است و يك سرپرست بر اساس اين تقسيم بندي برنامه خود را طراحي كند. ‌ مدت زمان اجرا، ارتفاع، فصل، دشواري و سختي مسير (آشنايي با منطقه) الف) مدت زمان اجرا: زمان بندي و مدت زمان مورد نياز اجراي هر برنامه اي را مي توان تخمين زد. اگر در محاسبات دقت نكنيم احتمال دارد در اجراي برنامه با كمبود وقت و زمان مواجه شده، مجبور شويم برنامه را ناتمام رها كرده، باز گرديم. تخمين مدت زمان برنامه مي تواند از اهميت خاصي برخوردار باشد. زيرا بر اساس آن مي توانيم مقدار تداركات لازم را با خود در برنامه ببريم و براي استفاده روزانه برنامه ريزي كنيم و همينطور نفرات خاص خود را تعيين كنيم. هر قدر مدت زمان اجرا و تعداد روزها افزايش مي يابد، نياز به پزشك و امكانات درماني و نيز برخي امكانات خاص نيز بيشتر مي شود. ب) ارتفاع : تنوع قلل، ارتفاعات گوناگون و شرايط اقليمي مختلف كه بر آنها حاكم است، كوهنوردان را ملزم مي سازد تا بر حسب توانايي تكنيكي (تيمي و فردي) و امكانات و ابزاري كه در اختيار دارند، برنامه ريزي نمايند. با افزايش ارتفاع، دما، اكسيژن و فشار هوا كاهش يافته و صعود دشوارتر مي شود. به همين دليل بهتر است قبل از اقدام به صعود قلل مرتفع، با آگاهي بيشتر نسبت به توانائيهاي خويش، عازم مناطق مرتفع شويم. نبايد فراموش كرد كه در ارتفاعات هميشه محاسبات قبلي درست از آب در نمي آيد، چون در كوهستان تغييرات دما و شرايط جوي شديدتر و سريعتر است و معمولاً آنها كه خود را آماده ساخته اند، سالمتر و موفقترند. ج) فصل : اطلاع از شرايط مختلف فصلهاي سال و تأثير آن بر كوهستان از لحاظ شرايط جوي، اختلاف دما و بارشها و همچنين اطلاع از مسيرهاي صعود در فصول مختلف از وظايف مهم يك سرپرست است كه با توجه به آنها و محدوديتي كه بوجود مي آورند، برنامه ها را طراحي كند و درحين اجرا از آن موارد براي اجراي موفق برنامه استفاده كند . معمولاً مسيرهاي صعود در تابستان و زمستان متفاوت هستند مسيري كه در تابستان يك ساعته به سادگي طي مي شود، برفكوبی پرحجم و چند ساعته زمستانه، مي تواند آن را تبديل به مسيری وقت گير و بسيار دشوار و خسته كننده نمايد. يال وسيعي كه چمنزاري زيبا آن را پوشانده در زمستان مي تواند مستعد ريزش بهمن باشد . د) دشواري و سختي مسير (آشنايي با منطقه) : به لحاظ ساختاري، قلل، رشته كوهها و مناطق مختلف، دشواري صعود يكساني ندارند. صعود يك كوه ممكن است از مسيري بسيار سهل باشد و از جهتي ديگر نياز به زمان بيشتر،‌ سنگنوردي و يا در زمستان به لحاظ تشكيل بهمني بزرگ بسيار دشوارتر و خطرناك تر باشد. (5) عزيمت به منطقه و شناسايي مسير مورد نظر از محل و يا يال نزديك به آن در زمان مناسب، عكسهاي شناسايي، گزارش برنامه هاي مكتوب، نقشه و كروكي منطقه و مسير يا كسب اطلاعات از كوهنورداني كه قبلاً به منطقه رفته اند پيش نياز برنامه ريزي سرپرست براي يك برنامه كوهنوردي است. در واقع بهتر است كوهنورد قبل از اقدام به صعود تا حد امكان مشكلات و محدوديتهاي مسير را شناسايي كرده و بداند با چه مسائلي مواجه خواهد شد. يقيناً شناخت مسير و منطقه، عملكرد كوهنوردي را بهبود بخشيده و او را از لحاظ رواني قويتر مي كند و قادر مي سازد تا در زمان بروز مشكلات و خطراتي مانند هواي خراب، گم كردن مسير ، حوادث و ... ايمن ترين و ساده ترين راه را انتخاب نموده و صحيح ترين تصميم را بگيرد. به لحاظ دشواري و يا شرايط خاص برخي از مسيرها، نمي توان تعداد نفرات را به دلخواه مشخص نمود و مشكلات صعود، محدوديتهايي را به گروه ديكته مي كند . در صعود با طناب، يك گروه 2 نفره سريعتر از گروه 3 نفره صعود مي كند. در برنامه اي كه نياز به برفكوبي زيادي دارد، 4 نفر راحتتر از يك گروه 2 نفره برفكوبي مي كنند و ... . 3 – هزينه برنامه : معمولاً هزينه با مدت برنامه رابطه مستقيم دارد. مهمترين مواردي كه هزينه هاي هر برنامه اي را تعيين مي كنند عبارتند از : الف) تداركات     ب)‌حمل و نقل اعضاء و بارها     ج) وسايل خاص الف)تداركات در برنامه هاي كوتاه مدت يكي دو روزه شايد اين مورد خيلي مهم جلوه نكند، اما با افزايش روزهاي برنامه به يك يا چند هفته بطور قطع در هزينه و موفقيت تيم تأثير مي گذارد. تداركات مي بايد بر حسب فصل و شيوه صعود تهيه گردد.كم بودن تداركات نسبت به مدت زمان برنامه و نيز ناقص و يا نامرغوب بودن آنها مي تواند به برنامه و يا گروه آسيب رساند و جلوي موفق اجرا شدن برنامه را بگيرد. به طور مثال اگر مقدار مواد غذايي زودتر از موعد مقرر اتمام برنامه تمام شود و يا اگر در زمستان كبريتها از نوع نامرغوب انتخاب و خريداري شوند و يا خوب عايق بندي نشده و مرطوب شوند حتي با وجود هواي خوب و شرايط عالي همراهان صعود را با مشكل جدي روبرو خواهد كرد. مي توان در برخي برنامه ها مقداري از تداركات را قبل از اجراي برنامه و در شهر تهيه كرد و بقيه را در حين اجراي برنامه از شهرها، روستاها يا عشاير منطقه تهيه كرد. انتخاب مناسب مواد غذايي با توجه به مدت زمان برنامه، فصل دشواري و نيز در صورت امكان تقريباً متناسب با ذائقه اكثريت گروه مي تواند در تأمين صحيح انرژي افراد مؤثر باشد و تا حدودي جلوي فشار زياد ناشي از تلاش جسماني شديد در ارتفاع و سرما را بگيرد. و نيز سرپرست برنامه بهتر است از وارد بودن نفرات در شيوه استفاده از برخي وسايل تداركاتي و عمومي مانند چادر، چراغهاي خوراكپزي و روشنايي و غيره كه در برنامه مي تواند آسيب رسان باشند، مطمئن شود. (6) ب) حمل و نقل اعضاي گروه و بارها توجه به ساعات حركت وسايل نقليه عمومي بين شهري اعم از اتوبوس، ميني بوس، قطار و هواپيما مي تواند در انتخاب بهتر وسيله حمل و نقل و ايجاد تناسب و تعادل بين وقت و هزينه راهنماي خوبي باشد. در برخي موارد تعداد زياد نفرات هزينه را كاهش مي دهد. به طور مثال زماني كه گروه محدوديت زماني دارد و يا منطقه فاقد سرويس عمومي بوده و نياز به كرايه نمودن وانت، جيپ و يا ميني بوس باشد. معمولاً حجم بار برنامه هاي بلند مدت آنقدر است كه نفرات گروه ترجيح مي دهند از باربران محلي كمك گرفته و يا با چهارپاداران وارد معامله شوند. ج) وسايل خاص برخي وسايل جزو وسايل كوهنوردي حساب نمي شوند. مانند يخدان حمل مواد غذايي، قابلمه بزرگ و غيره كه گروه مي بايد آنها را تهيه كند. برخي ديگر بر حسب اجراي برنامه ها نياز به وسايل خاص دارد مانند تور و يا چادر مخصوص ديواره هاي بلند، طناب ثابت و ... . (7) وظايف سرپرست قبل از اجراي برنامه : 1 – تعيين هدف برنامه 2 – طراحي و برنامه ريزي 3 - شناسايي منطقه مورد نظر 4 – پيش بيني مدت زمان اجراي برنامه 5 – تعيين نفرات شركت كننده در برنامه 6 – تعيين مسئول تداركات و مسئول فني و در صورت لزوم مسئوليتهاي ديگر (مسؤول مالي ، امداد ، راهنما و ..) 7 – تعيين نوع وسيله نقليه 8 – آگاه ساختن مسئولين گروه يا والدين و دوستان از كم و كيف برنامه 9 - تشكيل دادن يك يا چندين جلسه هماهنگي 10 – در صورت لزوم اجراي برنامه تمريني 11 – اطلاع از وضعيت آب و هوايي در طول اجراي برنامه 12 – تخمين هزينه برنامه و بهينه سازي 13 – كنترل تداركات برنامه و نيز وسايل فني 14 – اگر براي برنامه وسيله نقليه اي كرايه شده، كنترل و اطمينان حاصل كردن از وضعيت فعلي آن و پيش بيني هاي لازم براي جاده ها 15 – اطلاع سرپرست از برخي مسائل افراد تيمش بخصوص بيماري هاي آنها (8) وظايف سرپرست در حين اجراي برنامه : بديهي است كه بخش مهم وظيفه يك سرپرست از لحظه اجراي برنامه آغاز مي شود. البته اين بدان معنا نيست كه بخش قبلي از اهميت كمتري برخوردار است. هر چه يك سرپرست قبل از اجراي برنامه پيش بيني هاي لازم را كرده باشد و برنامه را به شكل خوبي طراحي كرده باشد در حين اجراي برنامه از فشار كمتري برخوردار است و مي تواند به راحتي برنامه ريزي خود را به اجرا درآورد و اين قسمت از آن جهت مهم است كه از اين لحظه به بعد جان و سلامتي افراد گروه تا حدود زيادي در دست سرپرست است و نيز بتواند برنامه اش را طبق برنامه ريزي قبلي و موفق اجرا كند. - در آغاز برنامه اوضاع روحي و جسمي نفرات و همچنين كوله و وسايل آنها و نيز وسايل عمومي را بايد كنترل كرد تا در حين اجراي برنامه مورد و يا مشكلي براي گروه پيش نيايد. - آگاهي از كل اوضاع در حال جريان و كنترل آنها مي تواند جلوي خسارتهايي به برنامه را بگيرد. - در برخي موارد گرفتن راهنماي محلي و با خبرشدن از اوضاع كنوني منطقه ضرورت پيدا مي كند ولي هميشه نمي توان به گفته ها و اطلاعات محليان اطمينان كرد به خصوص از بابت زمان بنديهاي برنامه ما در عين حال بايد به عقايد و رسوم آنها احترام گذاشت و افراد گروه را از اين بابت توجيه كرد. - مسيريابي و شناسايي معابر از روي نقشه و اطلاعات قبلي گاه در برنامه ضرورت پيدا مي كند و از آن جهت يك سرپرست بايد به اين فنون آگاهي داشته باشد. - پيدا كردن محلهايي مناسب براي زمانهاي استراحت و نيز شب ماني و كمپينگ در احياي انرژي و رفع خستگي گروه مؤثر است و نيز تنظيم زمانهاي استراحت به موقع و كنترل آنها در اين مورد نقش مهمي را داراست. - انتخاب صحيح نفراتي براي مسئوليت جلوداري و عقب داري گروه بدين صورت كه اين نفرات از افراد برجسته و قوي گروه باشند تا بتوانند ريتم مناسبي براي حركت گروه بوجود آورند و نيز اين امكان را به سرپرست بدهند تا نظم خوبي براي تيم بوجود آورد و بتواند ابتدا و انتهاي گروه را كنترل نمايد. - نظارت بر كار مسؤوليتي كه براي برنامه تعيين شده، اعم از جلودار، عقب دار، مسوول فني، تداركات، مالي، گزارش نويس و ... از وظايف مهم سرپرست است. - يك سرپرست بايد در طول برنامه اطلاع دقيقي از وضعيت روحي و جسمي افراد داشته باشد و نيز از وضعيت امكاناتي آنها از بابت كوله، مواد غذايي و آشاميدني ها و ... با خبر باشد تا در موقع لزوم تدابير لازم را به كار برد. - سرپرست يك تيم مي تواند اين توانايي را داشته باشد كه درگروه خود بين افراد ارتباط برقرار كند و نيز اگر خود سرپرست بتواند اين ارتباط را بين خود و اعضاء قوي تر سازد در كيفيت اجراي برنامه تأثير مثبت خواهد گذاشت. - ايجاد نظم و هماهنگي و كنترل ريتم حركت گروه و نظارت بر حركت فرد و جلوگيری از پراكندگی آنان بهترين صعود را بوجود خواهد آورد . (9) - برخورد مناسب سرپرست با افراد گروه بر روحيه تيم تأثير بسياري خواهد داشت. هر عكس العملی از جانب او در نظر افراد جلب توجه خواهد كرد مانند چهره ي شاد، عبوس، نگران، گرفته و يا آرام و ... كه تيم از آن تأثير مي گيرد و احساس شادماني، نگراني ، دلهره و يا آرامش خاطر را در گروه مي تواند بوجود آورد به خصوص در موقع دشوار و خطرناك توان روحي و جسمي افراد ممكن است تقليل يابد نقش سرپرست در اين مورد بسيار مهم خواهد بود و تعيين كننده تشويق ها و روحيه دادن ها و آرام كردن گروه در مواقع بحراني باعث خواهد شد تيم سلامت و شاداب برنامه را به اتمام رساند. مواردي ديگر كه در حين اجراي برنامه بايد به آن توجه داشته باشيد: 1. روستاييان، چوپانان و عشاير به دلايل خاص اجتماعی،‌ شغلی و سنتی هرگز به ساعت و فواصل زماني بين محلها در كوه توجهی ندارند. لذا تكيه بر زمانهای ارائه شده توسط آنها ممكن است شما را با مشكلات زيادی روبرو نمايد. 2.تعويض و استفاده بجا از پوشاك مناسب در كوه و هنگام فعاليت موجب كاهش تعریق مي شود و در نتيجه مانع از بروز سرما خوردگي و كمر درد شما خواهد شد . 3.در فصول گرم سال ساعت حركت و رسيدن به مقصد را به گونه اي انتخاب كنيد كه تا حد ممكن در ساعات ظهر (حداكثر گرما ) در فعاليت نباشيد. عدم توجه به اين موضوع  علاوه بر كاستن از انرژي و توان جسماني شما، موجبات صعودی ناخوشايند همراه با سختي فراهم مي آورد. 4.همواره سعي كنيد با زمانبندی دقيق در صعود ها از غافلگير شدن و بيواك اجباري جلوگيري نماييد . 5.يك كوهنورد بايد از جهت قدرت روحي و جسمي بسيار آماده باشد، زيرا اكثر ورزشها حداكثر چند دقيقه تا چند ساعت طول مي كشد و بالاخره و با هر نتيجه اي زمان استراحت و آرامش فرا مي رسد. اما در كوهنوردي معمولاً روزها يا هفته هاي متوالی براي صعود، وقت لازم است و اين ويژگي ما را وا مي دارد قبل از رفتن به كوه،‌ خود را به مهارتها و فنون خاص مجهز و آراسته كنيم . 6.در صعود به كوههاي بلند يا مناطق ناآشنا همواره زمانی اضافي براي اجرای برنامه در نظر بگيريد تا در صورت بروز مشكل يا وقفه ای در صعود بتوانيد از آن استفاده كرده، مجبور به عقب نشيني نگرديد . 7.تشخيص و طبقه بندي اولويتها در هنگام حوادث و تصميم گيري بجا، از ويژگيهاي بارز يك كوهنورد و بخصوص سرپرست گروه است . براي تقويت اين توان تشخيص، نياز به مطالعه، تعقل، تمرين و تمركز خواهيد داشت . 8.هميشه علاوه بر دقت و تامل فراوان در طراحي مسير، به ياد مسير بازگشت نيز باشيد و در همان حال سعي كنيد راههای بهتر و مطمئن تر را شناسايي و علامتگذاري كنيد و يا حداقل به خاطر بسپاريد تا در برگشت به دلايلي نظير خستگي ، تاريكي ، ديد ناكافي و گاه عجله گرفتار قسمتهاي خطرناك يا پرتگاهها نگرديد . (10) 9.در طراحي صعود ها بايد همه عوامل موثر بركيفيت صعود را مدنظر داشته باشيد.حوادث و سوانح احتمالي، هواي بد، امكان يا عدم امكان استراحتهاي بين راه ،‌ زمان تلف شده براي راهيابي ، عكاسي و تصوير برداري ،‌جستجوي آب، تغذيه، درمان و حمايت افراد ضعيف و بيمار، كندي حركت ناشي از تعدد نفرات گروه، تجربه و وضعيت جسماني و رواني ساير همراهان و . .  . از عوامل شايان ذكر هستند . 10.شايد بتوان گفت موفقيت تمامي صعود ها به طور مستقيم به تامين آب آشاميدني گروه بستگي دارد . از اين جهت در طراحي برنامه و جزئيات آن هميشه به فكر چگونگي تامين آب در نقاط مختلف مسير صعود باشيد . 11.هنگام برفكوبي مسيرهای دشوار ، سرپرست برنامه با زير نظر داشتن نفر نخست و با تعويض به موقع وي مي بايد مانع خستگي مفرط و از كار افتادگي او را در ادامه مسير شود . 12.انتقاد پذيري، احترام به نظرات ديگران،‌ وقت شناسي، توجه به انضباط فردي و گروهي، آگاهي از علوم كوهنوردي و اصول نوين و علمي آن، از ابزارهاي مديريتي مستحكم و موفق دركوهنوردي است . 13.از مهمترين ملزومات دروني يك كوهنورد به ويژه در سمت سرپرستي گروه ، قدرت تصميم گيري و توان مثبت فكري است كه ضريب هوشي افراد به ميزان تجربه و تسلط آنها بر علوم  كوهنوردي نيز بستگي دارد. (11) وظايف سرپرست بعد از اجراي برنامه : معمولاً وظايف سرپرست با خاتمه برنامه تمام نمي شود، بلكه برخي كارها است كه بعد از اجراي برنامه سرپرست بايد بدانها توجه داشته باشد. دادن گزارش برنامه با نقشه و كروكي دقيق و با پيگيري كار نويسنده گزارش برنامه به گروه از آنجمله است. پيگيري موارد مالي و برخي تصميمات در باب آنها و نيز برخي تداركات باقي مانده اطلاع حاصل كردن از اوضاع و سلامت افراد بعد از خاتمه برنامه پيگيري وسايل فني و عمومي برنامه و كنترل كردن آنها و بازگرداندنشان به گروه و يا صاحبانشان در صورت تمايل برگزاري جلسه پيشنهادات و انتقادات و بحث در مورد برنامه و ... . بنابراين مي بينيم كه چه مسئوليت سنگيني بر عهده سرپرست برنامه قرار دارد. ولي از هنرهاي يك سرپرست اين است كه بتواند برخي مسؤوليتها را به شكل صحيحي بين نفرات گروه تقسيم كند و خود مانند يك مدير بر كار آنها نظارت و كنترل داشته باشد و به آنها جهت و سو دهد. افرادي كه براي مسؤوليت ها برگزيده مي شوند بايد هر لحظه سرپرست برنامه را در جريان كارها قرار دهند و گزارشي در اختيار سرپرست قرار دهند تا او بتواند طبق آن برنامه، آمار كامل و دقيق تداركات را بداند. سرپرست را باید در جريان کل کارها قرار دهند و نيز تهيه تداركات برنامه بايد زير نظر سرپرست باشد و براي استفاده از آنها و تعيين مقدار سهميه روزانه (به خصوص غذايي) در طول مدت برنامه با سرپرست هماهنگي كند. در حين صعود در صورت برخورد با مسيرهاي فني، مسؤول فني برنامه مسؤوليت تيم را به عهده مي گيرد. بديهي است خود سرپرست مي توان مسؤول فني هم باشد. ممكن است سرپرستي بخواهد تمام مسؤوليتها را خود به عهده بگيرد در اين صورت سرپرست بايد از تبحر خاصي برخوردار باشد تا بتواند هم از عهده مسؤوليت هايش برآيد و همچنين وظيفه سرپرستش را خوب انجام دهد ولي اگر غير اين باشد خستگی و فشار شديدی را بايد تحمل كند كه اين باعث مي شود تمركز روی برنامه از بين برود و كنترل برنامه با مشكل مواجه شود و در برخی مواقع با خطر روبرو شود. برگزيدن كمك سرپرست می تواند كمك و مشاور خوبی براي سرپرست باشد و نيز اگر احياناً اتفاقی برای سرپرست تيم رخ دهد تيم دچار مشل نشود و فردی وجود داشته باشد كه اين مسؤوليت را به عهده بگيرد. در بعضي موارد آزاد گذاشتن برنامه و افراد می تواند در جذابتر كردن برنامه رأی نفرات مؤثر باشد به شرطی كه سرپرست توانايی كنترل و جمع و جور كردن آن را داشته باشد. بديهی است كه اين مورد در شرايط خوب برنامه و منطقه امكان پذير است و همين مورد در شرايط دشوارتر مانند مه، مسيرهای صخره ای و يا بهمن خيز می تواند جان افراد را به خطر اندازد. (12) حال با توجه به آنچه گفته شد، می توان خصوصيات يك سرپرست را به طور خلاصه به صورت زير بيان كرد: - آشنايي با اصول ابتدايي كوهنوردي و سنگنوردي، يخ و برف و همچنين گذراندن برخي دوره ها از جمله جهت يابي، هواشناسي، خطرات كوهستان، نقشه خوانی، تغذيه، كمكهاي اوليه و ... - كنترل روانی و روحی خود در طول برنامه - تجربه شركت در چندين برنامه كوهنوردی - اخلاق - شناخت از خود (نقاط قوت و ضعف جسمی، روحی و ...) - انعطاف پذيری مشورت با افراد و يا برخی از آنها و تصميم گيری نهايی توسط خودش، اصرار نورزيدن بي مورد بر اجراي كامل برنامه در صورت غيرممكن بودن و يا خطر ريسك ننمودن - در هنگام خطر خونسرد، قاطع و سريع باشد - بايد آمادگي تحمل سخت ترين شرايط را داشته باشد - واقع گرايي و تابع احساسات نشدن - برخوردار بودن از توانايي روحي و جسمي بالا - تا حدودي توان خلاقيت، مدير، مدبر بودن و قدرت كنترل - قابليت پذيرش انتقاد و يا پيشنهاد از جانب افراد گروه - در آخر بايد اين مورد را در نظر بگيريم كه هميشه نمي توان يك سرپرست كامل بود و امكان خطا و اشتباه وجود دارد و نبايد به خود غره شد و برنامه هايي اجرا كرد و افرادي با خود برد كه از حد توان ما خارج است بايد حد و حدود تواناييهای خود را بدانيم و آن را قبول كنيم و بر طبق آن برنامه ريزي كنيم، زيرا اگر خدای نكرده اتفاقی در برنامه ای كه ما سرپرست آن هستيم بيفتد موجب پشيمانی ها و مسائل جبران ناپذيری خواهد شد،‌ چه بسا كه كوهنوردان خوبی به همين دلايل كوهنوردی را كنار گذاشته اند. (13) سبك های سرپرستی: اصطلاح "سرپرستی"، می تواند چنان تفسیر های متفاوتی را بپذیرد که باعث لغزش تفاهم بسیاری از مردم چه در داخل و چه در خارج از حیطه آموزش کوهنوردی گردد. برخی از سبکهای سرپرستی به آسانی قابل شناسایی اند. (الف) سرپرستی از جلو : نیرویی گروه را از جلو میکشد. هر گاه دقت نشود سرپرست ممکن است تا آنجا از سطح مهارت گروهش بیگانه باشد که نسبت به مشکلاتی که گروهش بدان دچار است، بی اطلاع یا بی اعتنا باشد. با تصور اینکه در میدان جنگ قرار دارد، تمایلش بدان سو میرود که همیشه تصمیمات را اوست که باید اتخاذ کند. گروه تا آنجا که ممکن است در این تصمیم گیری سهیم نیست. این گروه از سرپرستان کورکورانه راه خود را دنبال می کنند بی آنکه تصوری از آنچه که دارد اتفاق می افتد داشته باشند، بدون چراها، کجا ها و چگونه ها. (ب) سرپرستی از پشت سر: نیرویی گروه را از پشت سر به جلو هل میدهد، در اینجا دغدغه ممکن است این باشد تمام گروه در یک میدان جنگ قرار دارند و همگی ابتکاراتی را در شکل دادن به کار اعمال می نمایند، دغدغه ای انسانی نیز برای آنانکه در پشت سر، عقب مانده اند وجود دارد. در این حالت لازم است که گروه خود را به خوبی بشناسید و به تمام توانایی های آن اگاهی داشته باشید تا بتوانید به آنها تکیه کنید و اینکه بدانید آنها در موقع لزوم از محدوده بینایی و صوت شما خارج نخواهند شد. شما میتوانید نکات قابل تشخیصی را جا بیندازید که بر اساس آن جلو دار می ایستد تا بقیه برسند. یک گروه با تجربه تر ممکن است قادر باشد با گامهای کندترین افراد حرکت کند ولی برای رویارویی با ناپختگی گروه های تازه کار تمهید شیوه هایی لازم است. مهارت، حفظ شوق و خوشی بدون از دست رفتن نظارت بدون از بین بردن شوق، شیوه هایی منفی برای رسیدن به این موقعیت است. (ج) سرپرستی از وسط: یک نوع از سرپرستی است که نشان از برداشت جامعه شناختی جدید سرپرستی دارد. چنین سبکی، ترکیبی از دو نوع سبک یاد شده در بالا است. سرپرست تنها هنگامی خود رای و تقریبا نظامی است که مورد یا موقعیت ایجاب کند. فقط هنگامی که ایمنی جسمی در اثر غفلت یا کله شقی در گروه به خطر میافتد، کار برد این سبک ادامه میابد. او در طی روز بسته به شاخص هایی که از محیط طبیعی و گروهش اخذ می کند. در جلو، وسط یا عقب قرار دارد. تا آنجا که ممکن است بر اساس رای همه عمل می کند و گروه خود را برای کنار آمدن با انگیزشها و تمایلات، تصمیم گیری ها و عملی کردن برنامه هایشان یاری (و نه عموما حکم فرمایی) می نماید، هوشیار است تا افرادی را که نیازمندند، حمایت، تشویق، همدلی، راهنمایی یا توصیه اعطا نماید. گوش به زنگ علائم ناراحتی، فشار عصبی و دلهره است. نسبت به امکاناتی که برانگیزاننده شوق و علاقه به محیط کوهستان هستند، حساس است و در آن واحد مشورت کننده، مشاور، راهنما، مرشد (Mentor)، و همراه (Chaper One) است، منبع اطلاعات و دانش و تجربه است. خلاصه به گروه کمک می کند، تا آنجا که قضاوتش اجازه می دهد، خود سرپرستی نماید. (14) مسئوليتهای درنظرگرفته شده در گروه توسط سرپرست : جانشين سرپرست مسئولی مسئول تداركات مسئول امور مالی مسئول كمك های اوليه و  امور پزشكی مسئول امداد و نجات ویژگی های سرپرست خوب در يك نگاه: 1)تجربه                                          2)اعتماد به نفس        3)مشاهده گری         4)نرمش پذیری           5)گروه محوری 6)آگاهی به محدودیت های خود          7)مسئولیت پذیری       8)انسان محوری       9)خودشناسی           10)قاطعیت 11)دقت، خونسردی و روراستی         12)سامان مندی          13)انتقاد پذیری         14)سازگاری               15)آمادگی مهارت های پایه سرپرستی: سرپرستی هنر وادار کردن دیگران به انجام کاری است که شما می خواهید، به نحوی که خودشان هم همان را بخواهند. مهارتهای پایه سرپرستی عبارتند از : برنامه ریزی، سازماندهی، هدایت و پایش (polc). برنامه ریزی (planning): سرپرست یک برنامه کوهنوردی با توجه به ویژگی های خاص آن باید انعطاف پذیر و سازگار با شرایط متغیر باشد، جاری بودن تا پایان برنامه و انطباق با تغییرات ضمن صعود را لحاظ کند و راه حل هایی برای مشکلات احتمالی ارائه دهد و سلسله اقدامات متفاوتی را برای موقعیت های مختلفی که ممکن است پدید آیند پیش پای گروه بگذارد. سازماندهی ( Organizing ): سازماندهی یعنی آماده سازی اعضای گروه برای انجام کارهای ضروری در راستای اهداف گروه. سرپرست خوب، کارها را میان اعضا تقسیم می کند تا خودش از اشتغال به کارهای روزمره آزاد شود و همه اعضا در فرآیند برنامه ریزی و اجرا شریک گردند . سرپرست نه تنها باید اعضا را آموزش دهد بلکه باید مطمئن شود که آموزه هایش روشن و استاندارد بوده و برای اعضا کاملاً قابل درک هستند. مثلاً در باد شدید یا نزدیک یک رودخانه خروشان ، فرمان های سرپرست ممکن است به خوبی شنیده نشده همین امر فاجعه به بار آورد . پس همه افراد گروه باید پس از شنیدن فرمان با تکرار آن یا حرکت دادن دست ، دریافت آن را اعلام نمایند.   (15) هدایت ( Leadership ) : تصمیم گیری، ضروری ترین مهارت سرپرستی است. شما به عنوان سرپرست باید صدها تصمیم بر پایه مشاهده دقیق گروه و محیط بگیرید. باید پیوسته از وضع روانی و جسمی هر یک از اعضا آگاه باشید و همزمان به تغییرات محیط توجه نمایید. البته سرپرست خوب همه تصمیم ها را خودش نمی گیرد بلکه گروه را هر چه بیشتر در تصمیم گیری شرکت می دهد . اگر بر پایه ارزیابی یا تجربه خود تصمیم به تغییر برنامه اولیه گروه می گیرید ، باید آن را به آگاهی اعضا برسانید و اگر زمان اجازه می دهد، آن را به بحث بگذارید. البته در شرایط اضطراری یا زمانی که گزینه ی دیگری وجود ندارد، حرف آخر را سرپرست می زند . سرپرست باید به یاد داشته باشد که نخستین و مهمترین وظیفه او تأمین امنیت تک تک اعضاست و موفقیت صعود، لذت اعضا و سایر اهداف در درجات بعدی اهمیت جای دارند. پایش ( Control ) : گرچه سرپرست کارها را تقسیم می کند، نظارت بر انجام درست آنها با خود اوست . مثلاً سرپرست باید پیش از حرکت، از کامل و مناسب بودن تجهیزاتی که اعضاء تدارک دیده اند مطمئن شود. در ضمن سرپرست باید با پرسش و مشاهده مستقیم پیوسته وضعیت اعضا را کنترل نماید . سرپرستی که از مشاهده دقیق اعضای گروه غفلت می کند، ممکن است علیرغم وضع وخیم برخی از اعضاء ( خستگی، گرمازدگی، سرمازدگی، … ) همچنان گروه را به پیش ببرد و در آستانه فاجعه قرار دهد. فراموش نکنیم که مهارت های چهارگانه بالا، کاملاً مجزا و منتزع از یکدیگر نیستند و در کنار یکدیگر معنی و مفهوم پیدا می کنند . مهارتهایی هست که شما را به یک راهبر نیرومند مبدل می نماید . البته این مهارتها در شهر و خانه هم به اندازه صعود ، ارزش و کارایی دارند . رفتار ضمن صعود، کارایی، ارتباط، قضاوت، تصمیم گیری، تحمل، خودآگاهی و بصیرت مهمترین این مهارتها هستند. پايان
گزارش آبشار دو قلو لمره رو خون پره سر »گزارش برنامه ابشار دوقلو لمره روخون ویسادار پره سر مشخصات برنامه: تاریخ اجرای برنامه : 24 مرداد 93 سطح برنامه : کوهپیمایی مبدأ : ابشار ویسادار  پره سر گزارش آبشار دو قلو لمره رو خون پره سر مقصد : ابشار دوقلو لمره روخون پره سر حرکت مینی بوس ها : بندرانزلی تعداد نفرات : 80 نفر (25 نفر خانم و 55 نفر ﺁقا) سرپرست برنامه : اقای باشتین راهنما ی برنامه : امیر داداشی جلو دار: خانم پاغنده عقب دار: رامین شیر جهانی کوهیاران: رویا نجار باشی -  مینا نوری زاد -  رضا عباسپور – داوود کریم بخش -  مجید حق بین مقدمه: این ابشار که به زبان تالشی به "دخال وزن" معروف است در مسیر قدیمی تالش به خلخال قرار دارد و این مسیر در قدیم تنها راه ارتباطی این  دو شهر بوده و در آن زمان کوچ تالشی ها به ییلاقات از این مسیر صورت می گرفته است. مشروح گزارش روز جمعه 24 مرداد 93: ساعت 5:30 صبح روز جمعه به تعداد 4 دستگاه مینی بوس از بی بی حوریه حرکت کرده و همه ی همنوردانی که در برنامه ثبت نام کرده بودند در مسیر سوار مینی بوس می شوند و در ساعت 6:10 از انزلی به سمت پره سر خارج شدیم... در مسیر حرکت یکی از همنوردان در کپورچال و دو همنورد دیگر در رضوانشهر در ساعت 6:40 به گروه ملحق شدند. در ساعت 7:00 به شهر پره سر و ساعت 7:30 به ابشار ویسادار رسیدیم... ساعت 7:50 از مینی بوس ها پیاده شدیم و مسیر خاکی ماشین رو را ادامه دادیم که انتهای این جاده خاکی به الماس ختم میشد. این جاده به دلیل پوشش های جنگلی و مسیرهای پیچ در پیچ و شیب ملایم از زیبایی بسیاری برخوردار است. ساعت 8:10 به کلبه ای رسیدیم که در مقابل ان محلی برای پرورش شتر مرغ ها وجود داشت. بعد از استراحتی کوتاه و مشخص کردن راهنما و جلودار و عقب دار و کوهیاران به مسیر خود ادامه دادیم. تقریبا بعد از چند قدم، مسیر پاکوب شده سمت راست را در پیش گرفتیم و ادامه دادیم. این مسیر با شیب های ملایمی همراه بود و پوشش جنگلی این منطقه لذت کوهپیمایی را دوچندان می کرد. بعد از رسیدن به مکانی زیبا در کنار چشمه، سرپرست برنامه ساعت 9:20 دستور توقف را برای صرف صبحانه اعلام کرد و بعد از استراحت کوتاهی ساعت 9:45 به مسیر خود ادامه دادیم. در این میان مسیر رفته رفته باریکتر میشد و شیب ان تندتر میشد. بعداز مدتی کوهپیمایی  ساعت 12:40به مکان مناسب و بزرگی کنار رودخانه رسیدیم که با توجه به تعداد بالای شرکت کنندگان در برنامه، سرپرست برنامه در همین مکان دستور توقف برای استراحت و صرف نهار را اعلام کردند. این مکان در نزدیکی چشمه ای قرار داشت. بعد از چند دقیقه استراحت ساعت 13:00 با درخواست تعدادی از همنوردان و با اجازه سرپرست برنامه، تعدادی از دوستان برای رسیدن به ابشار دوقولو به مسیر خود ادامه دادند و در ساعت 13:50 به ابشار رسیدند و بعد از گرفتن چند عکس یادگاری مسیر برگشت را در پیش گرفتند که در ساعت 14:40 به محل استراحت بازگشتند. به دستور سرپرست بعد از صرف ناهار و پاکسازی محل اطراف، ساعت 16:30 مسیر حرکت برگشت را در پیش گرفتیم. مسیر برگشت با شیب های تند سرپایینی همراه بود. ساعت 20:00 به کلبه و ساعت 20:45 به ابشار ویسادار (محل استقرار مینی بوس ها) رسیدیم و به سمت انزلی حرکت کردیم. بعداز پیاده کردن دو همنورد در رضوانشهر و یک همنورد در کپورچال ساعت 22:30 وارد انزلی شدیم. با ارزوی موفقیت برای همه همنوردان خوبم. محمد امین معصومی جهت دریافت فایل  PDF  کلیک نمائید. (images/stories/pdf/abshar.pdf)
گپی با منیره شجری کهن (بخش دوم) » "علم طراحی تمرین، در این ورزش مورد توجه قرار نمی گیرد." آنچه در بخش اول گپی با منیره شجری کهن (index.php?option=com_content view=article id=713:1393-01-06-14-47-23 catid=36:-92 Itemid=123) خواندیم برای ما نقطه ی آغازی شد تا در راستای اهداف کوهنوردی، با تجربه های او به عنوان بانوی با انگیزه و پر تلاش در این عرصه بیشتر آشنا شویم، بیشتر بپرسیم تا بیشتر بدانیم. در بخش دوم این گپ، وضعیت کوهنوردی گیلان (قوتها و ضعفها) از زاویه ی نگاه "منیره شجری کهن" مورد نقد و بررسی قرار می گیرد و در مورد مباحثی چون اهمیت تجهیزات در کوهنوردی، حادثه برودپیک و نقش فدراسیون ، هیئتهای کوهنوردی و عملکرد مربیان گیلان و ... بحث می شود و راهکارهایی جهت بهبود کوهنوردی گیلان مطرح می گردد. امید که این گفت و گو مورد توجه علاقه مندان قرار گیرد. 1) به نظر شما کوهنوردان کدام شهر ایران در سطح قابل قبولی هستند و در این عرصه خوب کار می کنند؟ اینهایی که من می گویم، تنها چیزی ست که من می بینم و ممکن است کاملا اشتباه باشد، چون من از عملکرد همه هیئت ها و استان ها خبر ندارم. کوهنوردان همدانی همیشه جزء بهترین ها بوده اند. همیشه هیمالیانوردان خوبی داشته اند از جمله آقای " جلال چشمه قصابانی" و یا آقای "اولنج" که از اعضای هیئت اعزامی هیئت جمهوری اسلامی به قله اورست در سال 1377 بوده اند. در صورتی که از لحاظ اقلیم کوهستانی، حتی ارتفاع 4000 متر هم ندارند. اما از لحاظ تشکیلات همیشه خوب بوده اند. مثلا فقط در زمستان 92، همایش بین المللی غارشناسی، صعود سراسری به قله یخچال و مسابقات سنگ نوردی را میزبانی کرده اند و همه آنها در ماه بهمن بوده و جالب اینجاست که تمام گرایشها اعم از کوه، سنگ، غار و ... را با هم پیش می برند. خراسان و کرمانشاه هم استانهایی هستند که از آنها زیاد می شنویم. اما در کلیت استانی موفق است که یک پروسه برای تربیت کوهنورد دارد، نه تک کوهنوردانی که با اتکا به شرایط خاص توانسته اند موفق شوند. مثلا استان گیلان علی رقم داشتن هیمالیانوردی مانند آرمان حداد، نمی تواند ادعایی هیچ گونه موفقیتی در این زمینه داشته باشند. حکایت کار کردن ما در گیلان اینچنین است که شما یک ساز دارید و می روید یک کلاس موسیقی ثبت نام می کنید. دو نوع برخورد آموزش ممکن است برای شما رخ دهد. یا استادتان زمان زیادی صرف می کند که شما با الفبای موسیقی و نت ها آشنا شوید و تا مدتی از سازتان هیچ صدای دلنشینی نمی شنوید و ممکن است حتی مایوس و خسته شوید. اما نباید دلسرد شد چون کار را اصولی یاد می گیرید و امکان هر گونه خلاقیت و نوآوری را در آینده نه چندان دور خواهید داشت. اما نوع برخورد دوم بعد از دو تا سه جلسه شما می توانید یک آهنگ مثلا "تولدت مبارک" را با سازتان بنوازید. اما فقط همان یک آهنگ را بلدید و نه هیچ چیز دیگر... کاری که در غالب گروههای ما اتفاق می افتد همان برخورد نوع دوم است. مشکل اصلی ما این است که ما در مقابل مسائلی که با آنها مواجه هستیم با دانش برخورد نمی کنیم. در واقع مدیریت بلند مدت نداریم فقط هدفهای کوتاه مدت تعریف می کنیم و می خواهیم توسط آنها کارنامه خوبی از خود ارائه دهیم.   2) درباره تجهیزات برایمان بگوئید و اینکه تجهیزات در کوه چقدر اهمیت دارد و چرا باید به آن اهمیت داد؟ به نظر من صحبت از این مورد مانند حرکت کردن روی لبه ی تیغ است. به تازه گی که ماسوله می روی، کوهنوردان را بسیار مجهز می بینید و این نشان می دهد که کوهنوردان ما برند گرا شده اند و البته این خود به تنهایی رفتار بدی نیست و نشان از علاقه افراد است (از جمله خود من!) ولی سخن اینجاست که نباید این برندگرایی القا کننده این موضوع باشد که اگر کسی این تجهیزات را با فلان مارک دهان پرکن نداشته باشد نمی تواند به کار کوهنوردی بپردازد. کوهنوردان 20 سال پیش دماوند را حتی با پوتین های سربازی صعود می کردند. البته بنده اصلا هم قصد تبلیغ صعودهای ریاضت گونه را ندارم، نه! قطعا اگر شرایط مناسبی دارید، باید از ابزارهای مناسب و استاندارد استفاده کنید. اما تمام صحبت من این است که ابزار و تجهیزات همیشه همه صعود و تضمین صعودتان نمی باشند. اگر ابزار مناسب و استاندارد داشته باشید از صعودتان بیشتر لذت می برید و انرژی کمتری را به هدر می دهید. اما در کوهنوردی های جدی تر، مانند صعودهای زمستانی و صعود های تکنیکال قضیه متفاوت است، در این قسمت، دقیقا ابزار تضمین صعود شماست و سلامت شما به این ابزار و تجهیزات بستگی دارد و حتی معروف است که برای چند وسیله کوهنوردی از جمله کفش، دستکش و عینک هیچ گاه خساست به خرج ندهید و بهترین انتخاب ها را داشته باشید. 3) وضعیت کوهنوردی گیلان و در سطح وسیع تر ایران را چگونه می بینید؟ از چالش ها و ضعفهای این حیطه برایمان بگویید. من ترجیح می دهم در مورد گیلان صحبت کنم چرا که در سطح کشور فعالیت زیادی رخ می دهد. مثلا فقط در زمستان 92، مسیر 48 لهستانی های دیواره علم کوه صعود زمستانی شد. در همان تاریخ، شاخک و مسیر گرده آلمانها با تایمهای خیلی عالی صعود شدند. یا نمونه دیگر پیمایش زمستانه خط الراس اشترانکوه است. اما در گیلان ما چندین شکل اساسی داریم. 1)      ما با فقر آموزشی مواجه هستیم و به آموزشمان به نحو شایسته بها نمی دهیم. در حال حاضر ممکن است انقلابی شده باشد و یک سری کلاس ها در حال برگزاری باشد اما فکر می کنم به خاطر خود ذات آموزش و درک لزوم آن نمی باشد. قاعدتا برای اینکه گروه ها مراحل ثبتشان را طی کنند باید مدارک کوه پیمایی، سنگ و ... داشته باشند و شاید اگر این الزام برای گروه ها نبود، شاید خیلی از دوره ها برگزار نمی گردید. 2)      گروهها به نوعی خیلی خوب استعدادیابی نمی کنند و در مرحله بعدی استعداد کشف شده را به خوبی پرورش نمی دهند و نهایتا از استعدادهایشان خوب حمایت نمی کنند. البته گروهها نه اینکه نخواهند این سه مرحله را انجام دهند، خیر! مسئله اینجاست که یا رسالت خود نمی دانند و یا اینکه واقعن بضاعت انجام آن را ندارند. 3)      عدم انجام کارهای نو و جدی تر در گیلان از مشکلات دیگر ماست. برخلاف نظر بسیاری از دوستان، فکر می کنم از لحاظ اقلیم کوهستانی بضاعت انجام کارهای جدی تر کوهنوردی را داریم، به عنوان مثال دیواره شمالی درفک، دیواره کوهروبار، خلیل دشت به حیث انجام کارهایی ترکیبی، درای تولینگ و حتی کارهای یخ و یا جبهه شمالی شاه معلم ... و نمونه های بسیار زیاد دیگر. 4)      در کمال احترام به تمام مربیان و دلسوزان کوهنوردی گیلان و با علم بر اینکه برای طی این مرحله، به تنهایی و بدون حمایت بسیار تلاش کرده اند اما مربیان گیلان را فاقد جذابیت آموزشی می بینم. البته قصد مقایسه مربیان استانمان را با مربیان هیچ کجای دیگر ندارم. اما فکر می کنم که کلاس و دوره های برگزار شده باید جذاب تر و جدی تر باشد. 4) سوال بعدی درباره حوادث غم انگیز کوهنوردی ست. نظرتان درباره حادثه تلخ برودپیک چیست؟ کوهنوردی می گفتند (به گمانم مرحوم فرشاد خلیلی خوشه مهر بود) که: "حادثه در کوه مثل صاعقه نیست که ناگهان اتفاق بیفتد." تو متوجه می شوی که چه کار انجام دهی و به نوعی در همه آنها ردپای انسانی را مشاهده می کنی. فقط در چند درصد کوچکش به دلیل عوامل طبیعی بوده و درصد آنها در مقایسه با خطای انسانی بسیار کم است. در مورد حادثه برودپیک هم باید عرض کنم که من اصلا تجربه صعود ارتفاع را ندارم و حتی کار فنی در آن سطح را تجربه هم نکرده ام. اما به نظرم حادثه برودپیک یک زنجیر طویل از حلقه های خطاهای انسانی ست. 5) نقش فدراسیون را در این حادثه چگونه می بینی؟ واقعا فدراسیون چه کار می توانست انجام دهد که انجام نداد؟ من هنوز هم پاسخی برای این پرسش پیدا نکردم. قبل از عزیمت، فدراسیون اعلام کرده بود که برای اخذ مجوز برون مرزی تست بدهند که تیم برودپیک بنا بر دلایل خودشان این کار را انجام ندادند. بعد از حادثه هم، نمی دانم فدراسیون از چه کاری دریغ کرد! اگر منظور اختصاص بودجه و تماس ها ... برای کارهای نجات است، فکر می کنم در آن ارتفاع تنها کوهنورد می تواند با پاهای خودش فرود بیاید و امداد به آن معنی که ما می شناسیم وجود ندارد. من واقعا برای حادثه برودپیک متاثر شدم. تمام تماسهایشان، مقاومت و جنگیدنشان در منطقه مرگ ( dead zone) نشان از انگیزه و اشتیاق فوق العاده شان برای زندگی بود. آنها واقعا عاشق زندگی شان بودند و این خیلی دردناک است. 6) اگر از جزئیات حادثه اطلاعاتی دارید بفرمائید و با توجه به ارتباطی که با مسئولین این صعود داشتید این حادثه را چگونه ارزیابی می کنید. ببینید کار بچه ها در صعود به قله برودپیک از آن مسیری که انتخاب کرده بودند، مانند این است که شما بدون صعود قله "لاسه سر" و ارزیابی جغرافیایی منطقه، "دیواره کوه روبار" را صعود کنید و به قله برسید، خب سوال اینجاست وقتی دیواره را صعود کردید، از کدام سمت می خواهید فرود بیایید؟ خصوصا در آن منطقه که کمترین انحراف از مسیر، قابل برگشت نمی باشد! مسئله دیگر، به گمانم هیچ کدام از اعضای این تیم ارتفاع هشت متری را تجربه و لمس نکرده بودند و بالطبع بازخورد بدنشان در ان ارتفاع را نمی دانسته اند. و اینکه به نظرم میانگین سنی این تیم (تیم سه نفره نهایی) به سختی به 25 می رسید، در صورتی که سن هیمالیانوردی را بالای 30 تعریف می کنند. به این دلیل که می توانید بر هیجان خود غلبه کنید و تصمیم درست بگیرید. آناتولی بوکرییف یک جمله معروف دارند: "سخت ترین کار در کوه، گرفتن تصمیم درست در شرایط دشوار است." اما علی رقم تمام این مسائل فکر کنم که همه موافق اند که این سه جوان، کوهنوردان فوق العاده ای بودند در ضمن من هیچ ارتباط خاصی هم با مسئولین این صعود نداشتم و تنها مسائل و اخبار را پیگیری و مطالعه می کردم. 7) از دستاوردهایی که در عرصه کوهنوردی بدست آوردید برایمان بگوئید و اینکه سخت ترین و یا خوشایند ترین صعودی که داشتید چه زمانی و در چه برنامه ای بوده است؟ بهترین دستاوردهایم از کوه، رفقای خوب بوده. مربیان خوبی که داشته ام و تا همیشه وامدار مهرشان خواهم بود و افتخار شاگردی شان تا همیشه با من خواهد بود. اما به لحاظ خود کار کوهنوردی، صادقانه و بی هیچ اغراقی باید عرض کنم که وقتی به دستانم نگاه می کنم می بینم که خالی خالی ست. خوشایند ترین برنامه ام صعود گرده آلمانها بوده است. در تابستان 92 صعود آن را برای بار دوم از دست دادم و خوشحالم که در تابستان 93 توانستم این صعود را تکرار کنم و یکی از خواسته هایم این است که روزی بتوانم با یک تیم مستقل از بانوان گیلان این مسیر را با اقتدار صعود کنیم. این خواسته تلاش زیادی طلب می کند اما اصلا برایمان دور از دسترس نیست. 8) درباره صعود زمستانه دماوند 90 برایمان بیشتر بگوئید. فدراسیون غالبا هر سال زمستان، یک صعود سراسری برگزار می کند که در سال 90 صعود سراسری قله دماوند بود. سهمیه هر استان سه نفر آقا و یک نفر خانم بود که من به عنوان نماینده بانوان در این صعود شرکت داشتم. روز اول صعود تا گوسفند سرا بود (شب مانی در حسینیه) صعود روز دوم تا بارگاه سوم دماوند (جبهه جنوبی) و روز سوم هم قله (که البته من در تیم قله نبودم). 9) چرا در آن برنامه به قله صعود نکردید؟ در آن برنامه از باشگاههای هر استان نفراتی معرفی شده بودند که در مجموع در آن روز شاهد جمعیت عجیب و غریبی بودیم و البته برخی هم سهمیه داشتند. در آن برنامه با توجه به تصمیم سرپرست قرار بر این شد افرادی که کفش 2 پوش دارند مجاز به صعود نیستند و این در حالی بود که من در آن برنامه کفش دو پوش پوشیده بودیم و اینگونه شد که تیم گیلان صعود نکرد. 10)  به نظرت تصمیم سرپرست درست بود؟ نه! این تصمیم درست نبود چون می شود دماوند را با کفش دوپوش صعود کرد ولی از طرفی هم نمی توانیم بی انصاف باشیم چون آنها نمی توانستند در آن برنامه آن جمعیت را مدیریت کنند و صعود موفقی داشته باشند. باید یک تمهیدی برایش می داشتند. یعنی نمی توانیم آنها را مقصر بدانیم. واقعا افراد فوق العاده ای برنامه را تدارک دیده بودند. آقای زارعی، آقای چشمه قصابانی و حمید اورنچ سرپرست برنامه بودند و من فکر می کنم چاره ی دیگه ای نداشتند. 11) منیره انزلی در ارتفاع منفی قرار داره در حالی که کوهنوردی ورزشی هست که تمرین در ارتفاع رو می طلبه. چطور می شه در یک جای پست مثل انزلی تمرین ارتفاع انجام داد؟ اساسا فکر می کنم که یک متخصص ورزشی و یا مربیان کوهنوردی باید به این پرسش شما پاسخ دهند و در حال حاضر " پزشکی سازگاری (Adoptive Medicine) که بر پایه توانایی انسان برای سازگار شدن با دگرگونی ها و چالش های پیرامون استوار است، راه حل های بسیار خوب بر پایه های علمی ارائه می کند که از نمونه این راه کار ها می توان به تمرین متناوب کمبود اکسیژن اشاره نمود که برای سازگار کردن کوهنوردان با شرایط کمبود اکسیژن در ارتفاع است. ورزش های سه گانه، دو، شنا و دوچرخه تاثیر بسیار مستقیم و خوبی بر روی ارتقا، توان ریه، عضلات و استقامت دارند و نمی توان آن ها را نادیده گرفت (لطفا به آسیب های دوچرخه هم حساس باشید). و یا طبق مقاله ای که در فصل نامه کوه (اگر اشتباه نکنم شماره پاییز 92) منتشر شده بود، تاثیر یوگا بر تمرکز برای سنگ نوردی مورد بررسی قرار گرفته بود. اما در نهایت باید بگویم طراحی تمرین در کوه نوردی یک علم است که باید پله پله پیش برود، در غیر این صورت به بدن آسیب می رسد و دقیقن علم طراحی تمرین در این ورزش مورد توجه قرار نمی گیرد. 12) این سوال همیشه برای من هست وقتی ارتفاع زیاد می شود دما خود به خود پائین می آید، آیا در زمستان کسی به هیمالیا صعود می کند؟ صعودهای زمستانه قلل هشت هزاری زمانی بزرگترین چالش های کوهنوردی بوده اند. اولین قله هشت هزار متری که صعود شد، اورست و در سال 1980 بود و بعد از آن هم تمام قلل هشت هزار متری منطقه نپال صعود شدند. "سیمونه مونرو" اولین صعود کننده زمستانی قلل ماکالو و شیشاپانگما هستند. ایشان کسی هستند که به همراه " دنیس اروبکو" و یک کوهنورد کانادایی دیگر موفق به صعود زمستانه قله گاشربروم 2 در منطقه پاکستان شدند و به این ترتیب به افسانه دست نیافتنی بودن قلل هیمالیای پاکستان در زمستان پایان دادند. 13) دمای هوا در زمستان در منطقه هیمالیا تا چه حد پایین می آید؟ از کسی این سوال رو می پرسید که حتی در فصل گرم هم، این منطقه رو تجربه نکرده! و شاید هم هیچ وقت تجربه نکنه من واقعا هیچ اطلاعاتی در این مورد ندارم. 14) منیره تا حالا به هیمالیا فکر کردی یا برای رفتن تلاش کردی؟ نسبت به هیمالیا چه ذهنیتی داری؟ یک زمانی (نه چندان دور) فکر می کردم که توانایی فعالیت در این منطقه را دارم و در حال حاضر فکر می کنم که دقیقا توانمندی فعالیت در منطقه هیمالیا را ندارم و اگر به شما بگویم که علاقه ندارم، خیلی بی انصافی است. اما باید صادقانه بگویم که دیگر هیمالیا دغدغه کوهنوردی ام نیست و اگر زمانی به توانمندی فعالیت در ارتفاع برسم، انتخاب های اولم فعالیت در مناطق پامیر و تیان شان خواهد بود. 15) به نظر شما مشکل صعودهای برون مرزی برای هیمالیا نوردان ما چیست؟ از "رينهولد مسنر"، نقل است: " آنجا که آلپ تمام می شود، هیمالیا آغاز می گردد" این در حالی ست که درصدی از هیمالیانوردان کشورمان بدون صعود آلپ های محلی شان و بدون درک صحیح و واقعی توانایی های خویش، اقدام به فعالیت در منطقه هیمالیا می کنند که البته برخی خوش شانس هستند و با یک جامپ وارد جرگه ی کوهنوردان حرفه می شوند (البته این موضوع در مورد همه صادق نیست، در همان ابتدا هم ذکر کردم) ولی در مورد  درصدی از کوهنوردان این گونه است که توقع خودشان و اطرافیان بالا می رود و کار سطح بالاتری را مطالبه می کنند، بدون اینکه دیدشان در مورد توانمندی شان اصلاح شود و ادامه ماجرا را خود به خوبی می دانید... و روی دیگر سکه، کوهنوردان فوق العاده توانمندی هستند که به دلیل هزینه های بسیار بالای صعودهای ارتفاع، فرصت هایشان را از دست می دهند. کوه نوردی در ایران، حرفه ی خیلی ها نیست و حتی ممکن است افراد به خاطر کوهنوردی شغلشان را هم از دست بدهند. کدام شغلی به ما 2 ماه فرصت می دهد که بتوانی تمرینهایت را انجام دهی به طوری که با شغلت منافات نداشته باشد؟ در بحث صعود به هیمالیا، گیلان تا به حال تیمی برای هیمالیا نداشته اکثر استانها حتی بوشهر که مثل ما از نظر ارتفاعی در مضیقه هستند تیم اعزام کرده اند ولی متاسفانه تا به حال بودجه ای به گیلان تعلق نگرفته است. 16) دلیل اینکه برای هیمالیا نوردان گیلانی بودجه ای برای صعود تعلق نمی گیرد چیست؟ ضعف مدیریتی در هیات و عدم گردش مالی مناسب در سطح استان در سال های اخیر. (باید بپذیریم که ما استان فقیری هستیم.) 17) با توجه به اینکه هم در انزلی فعالیت داشتید و هم در رشت، مشکلات ساختاری هیئت انزلی را چگونه می بینید؟ و به نظر شما راه برون رفت از آن چیست؟ به طور مشخص در طی سال های 88 تا 90 که در تشکیلات گروه دامون فعالیت داشتم، عملا ما هیچ عملکردی از هیئت نمی دیدیم. فقط پنجشنبه ها یک مجوز صعود بود که آن را هم از ساختمان تربیت بدنی می گرفتیم. عملا هیئتی نداشتیم که عملکردش مورد نقد و بررسی قرار گیرد. اما در حال حاضر گویا هیئت پررنگ تر شده و تغییراتی در آن به وجود آمده است. اما در مورد هیئت شهرستان رشت، چیزی که به شخصه در مورد آن مشاهده می کنم این است که این هیئت هم برنامه های بلند مدت و میان مدت ندارد و کارهای زیر بنایی انجام نمی دهد. به نظر من، هیئت باید ابتدا با برگزاری جلسات هم اندیشی آسیب شناسی کند و سپس با استفاده از تجارب پیشکسوتان و تشکیل اتاق فکر، راه حل های برون رفت را بیابد و با استفاده از انگیزه، اشتیاق و نیروهای جوان راه حل ها را اجرایی نماید. اما عملا تنها کاری که در چند سال اخیر دیده ایم، اجرای کلاس های آموزشی بوده که این امر می تواند به گروه ها سپرده شود و گروه ها حتی با کیفیت بهتری می توانند این دوره ها را برگزار نمایند. 18) شما به برگزاری کلاس های آموزشی توسط گروه ها اشاره داشتید ولی فکر می کنم مسئله ای که در حال حاضر گروه ها با آن مواجه هستند مشکل مالی ست و قاعدتا آوردن یک مربی برای آموزش، هزینه می خواهد آیا به نظر شما کلاسهای آموزشی را هیئت با توجه به بودجه ای که دارد راحت تر نمی تواند برگزار کند تا یک گروه؟ نه! در حال حاضر هیئت دوره های اموزشی رسمی را طبق نرخ مصوب فدراسیون برگزار می کند. حال برگزار کننده این دوره ها، هیئت باشد یا گروه یا شخص من! هیچ فرقی نمی کند. عین هزینه مربی بین افراد شرکت کننده سرشکن می شود و هیئت هم دقیقن همین کار را انجام می دهد و در واقع خود هیئت هم اصلا بودجه ای ندارد که برای دوره ها صرف کند. بودجه هیئت در یک سال بسیار مبلغ ناچیزی ست که مطمئن هستم نمی توانید مقدار آن را حتی حدس بزنید. 19) چرا بودجه به آن نمی دهند؟ استان گیلان از نظر اختصاص بودجه جزء استانهای آخر و هیئت کوهنوردی هم جز رده های آخر از جانب تربیت بدنی است! مسئله این است که هیات باید به دنبال جذب حامیان مالی برای فعالیت های خود باشند، کار بسیار سختی است، اما به نظر من کاملن شدنی است و نیاز به پیگیری بسیار جدی دارد.!   20) با توجه به اینکه هیئت انزلی تقریبا نوپاست و آقای شاکری به تازگی مسئولیت ریاست هیئت کوهنوردی بندر انزلی را به عهده گرفته اند به نظر شما، اگر هیئت جدید بخواهد کار تازه ای را شروع کند چه پیشنهادی برایشان دارید؟ از برنامه هایتان در هیئت رشت برایمان بگوئید. یکی از اتفاقاتی که در گیلان با توجه به اقلیم کوهستانی خاص آن، بسیار رخ می دهد، گم شدن کوهنوردان در مناطق مختلف است. ما هنوز مرجع مشخصی برای مراجعه در این گونه حوادث نداریم و کارهای مربوط به جستجو و نجات توسط چند تن از کوهنوردان با تجربه تر سازمان دهی و پیگیری می شود. به این فکر می کنم که: 1)         تشکیل "کارگروه جستجو و نجات" در تمام هیئت ها الزامی ست. 2)         از دیگر کارگروههایی که تشکیل آنها در هیئت رشت مطرح و پیگیری شد به کارگروههای "دوچرخه کوهستان" و "راهنمایان کوهستان" می باشد. 3)       یکی از تشکیلاتی که خیلی مواقع ضرورت آن را احساس می کنم تشکیل "کانون مربیان" است که به نظرم کمک زیادی می تواند به روند آموزش و همچنین ارتقاء سطح کیفی آموزش داشته باشد. و صمیمانه برای جناب آقای شاکری و همکارانشان در مجموعه هیئت کوهنوردی بندرانزلی موفقیت آرزومندم. 21) آیا می شود ارتباط هیئت انزلی و رشت را به هم نزدیک کرد؟ و یا حداقل برنامه هایشان را در یک راستا پیش برد؟ این امر امکان پذیر است و با توجه به روحیه ای که کوهنوردان دارند از این همکاری استقبال خواهند کرد. 22) این سوال را برای این مطرح کردم چون متاسفانه اگر هیئتها برنامه ی خوبی هم در مرحله اجرا داشته باشند به دلیل آنکه اطلاع رسانی آن در سطح محدود انجام می گیرد خبرها به کوهنوردان نمی رسد یا کم می رسد. خیلی خوب می شد اگر برنامه های هیئت در سطح وسیع اطلاع رسانی می شد تا هم کوهنوردان با خبر شوند و هم هیئتها بازخوردی از اجرای برنامه هایشان بگیرند. دقیقن صحیح می فرمائید و این ضعف هیئت است و هیئت باید یک فضای مجازی جهت انتشار اخبار عملکردها و اطلاعیه ها داشته باشد. 23) در راستای صحبت های شما در ارتباط با بحث امداد و نجات، دقیق یادم نیست کجا خوانده بودم در کشورهای پیشرفته برای اینکه بتوانند موقعیت فرد گم شده را مدیریت کنند گروه موظف است تا برنامه و مسیر خود را به گروه امداد و نجات کوهستان بگوید. من الان دارم به این فکر می کنم که اگر گروهی بخواهد مسیرش را نگوید و گم شود به طور طبیعی پیدا کردن فرد یا افراد گم شده سخت خواهد بود اگر قرار باشد ارتباطی برقرار شود چگونه خواهد بود؟ چون در شرایطی که گروه نداند فرد گم شده دقیقا کجاست، شاید حرفه ای بودن آن فرد کمک کننده هم خیلی کمک نکند. بله! هر چقدر این دایره شعاعش کوچکتر باشد و بدانید به کدام منطقه می خواهید امداد رسانی کنید، طبیعتا نتیجه بهتری هم حاصل می شود. به هر حال فرد کمک کننده هم توانایی ماورای انسانی ندارد، چند سطح بالاتر است و توانایی روحی و جسمی او هم محدود است. یکی از بحث های مطرح شده در هیئت این بود که وقتی شما در زمستان قله توچال را صعود می کنید در طی مسیر خود چندین پایگاه امدادی از جمله پایگاه داودی، شیرپلا، سیاه سنگ و ... را مشاهده می کنید که این عملکرد آمار آسیب دیدگان و مصدومان را به مقدار قابل ملاحظه ای تقلیل داده است. سال های نه چندان دور، کوهنوردان گیلانی در صعود قلل ماسوله، در ابتدای کار، زمان فعالیت و مسیر صعود خود را به احمد آقا خبر می دادند و در پایان کار هم بازگشت خود را اعلام می نمودند و به این ترتیب کسی بود که تمام اطلاعات را در اختیار داشت ولی الان دیگر آن قهوه خانه که زمانی پاتوق کوهنوردان گیلانی بود وجود ندارد و خلا مکان این چنینی کاملا احساس می شود. و طرح بیان شده در هیئت برقراری یک کانکس در ماسوله و همکاری کوهنوردان در قالب شیفت های چرخشی در روزها ی جمعه است. که امیدوارم به مرحله اجرا برسد. مشابه این کار در همین تابستان (تابستان 93) در جبهه جنوبی دماوند در حال اجرا است. 24) هیئت از نظر تجهیزاتی در چه وضعیتی ست؟ آیا ما امکانات امداد و نجات در زمستان مثلا از طریق ردیاب را داریم؟ اصلا ما ردیاب را بگذاریم کنار! خیلی ایده آل نگاه می کنیم! ما حتی نخ بهمن هم نداریم. تجهیزات هیئت حتی زیر صفر است. به نظرم با توجه به احوالات حال حاضر، بهترین گزینه همکاری تنگاتنگ هیات کوهنوردی و سازمان هلال احمر است. امضای تفاهم نامه ها و همکاری هایی در زمینه هایی از جمله آموزش نیروی هلال احمر و جذب نیروی های هلال احمر (حداقل در بخش جستجو و نجات) از بین نیروهای کارآمد کوهنورد. 25) الگوی منیره شجری کهن در کوهنوردی چه کس یا کسانی هستند؟ از آنجا که مقوله ی آموزش بسیار برایم مسئله پررنگی است (شاید مستقیم ترین تاثیر شغلم به روی من باشد) افرادی که در جهت ارتقاء آموزش کوهنوردی فعالیت می کنند بسیار برایم مورد احترام هستند، یکی از این افراد آقای "محمد فراهانی" هستند که مربی رسمی فدراسیون و سرپرست گروه کوهنوردی شقایق کرج هستند. حضور در کلاس ایشان برای من تجربه بسیار خوبی بود هم از لحاظ آموختن مسائل فنی کوهنوردی و هم به جهت نوع انتقال علوم و ارتباط ایشان با کارآموزان. همین طور کار آموزی از آقای "حمید شفقی" (چه در علوم تئوری و همچنین کار عملی) برایم بسیار مفید بودند. اما اگر بخواهم به سراغ افرادی بروم که به نوعی اسطوره کوهنوردی بوده اند، بی شک از خانم دکتر " آرلن بلام" نام خواهم برد. ایشان سرپرست صعود مستقل زنان به قله آناپورنا در سال 1978 بودند (همچنین نویسنده کتاب: "جایی برای زنان به روی قله آناپورنا" که شرح صعود به این قله است) ایشان در حال حاضر به عنوان استاد دانشگاه کالیفرنیا، محقق و نویسنده در مجلات معتبری مانند Science  در حال فعالیت است. 26) توصیه شما به افرادی که تازه وارد عرصه کوهنوردی شده اند چیست؟ لطفا افراد جدید الورود و یا حتی قدیمی ترها منتظر نباشند که همه شرایط توسط گروه برایشان فراهم شود به هر حال بضاعت گروهها اندک است و هر گروه هم سیاست های کاری خود را دارد. اگر برنامه های جدی تر برایشان مطلوب است، لطفا خودشان به دنبالش باشند که با توجه به حجم ارتباطات مجازی در دنیای امروز، دیگر اصلن کار مشکلی هم نیست.   27) ولی من با این نگاه خیلی موافق نیستم به نظرم گروه باید فردی را که علاقه مند به انجام کارهای فنی ست به  مسیر مشخصی هدایت کند چون وارد شدن به هر گروهی، بنا به هدف گروههای مختلف شاید برای جوانی که به دنبال مکانی برای تخلیه هیجاناتش است مناسب نباشد؛ چرا که ورود به گروههای مختلف می تواند تاثیرات مثبت یا منفی متفاوتی بر فرد بگذارد که اگر این تاثیرها را در سطح وسیع تر بسنجیم، دیدگاه خانواده و به دنبال آن جامعه را بر کوهنوردی خواهیم داشت. اگر از این زاویه به قضیه نگاه کنیم نظر شما چیست؟ بله! این حرف شما کاملا درست است اما این گونه هم نیست که گروه جوانش را در مسیری رها کند  بلکه گروه می تواند با معرفی افراد به گروه های معتبر که کمی کارهای جدی تر انجام می دهند و در مرحله بعد، پیگیری فعالیت اشخاص در ان گروه ها، به ارتقاء سطح کوهنوردی دامون هم کمک کند و از طرفی شما هم باید کمی به جوانان اعتماد و اطمینان داشته باشید، چون نسل حاضر را که بیش از نیمی از زندگیم با آنها می گذرانم بسیار باهوش می دانم. گروه یک سری لینکهای ارتباطی با گروههای قابل اعتماد دارد که در این شرایط می تواند به افرادی که طالب یادگیری هستند معرفی کند. دو گروهی که من هیچ وقت به آنها شک نکرده ام و همیشه دوستان خوبم را به آنها معرفی می کنم تیلار و سپهر هستند. این دو گروه فوق العاده خوب هستند و کار جمعی شان هم فوق العاده است. انها حتی غذایشان را هم جمعی صرف می کنند و انجام این کار در عمل، کار سنگینی ست، تدارکاتش بسته بندی اش و ... باید استعدادها را پیدا کرد و بعد به گروهها معرفی کرد. همانطور که گفتم از نظر کار جمعی تیلار و سپهر در سطح بالایی هستند ولی اگر کسی علاقه مند به انجام کار فنی ست دو گروه "کاوه" و" پژواک" را معرفی می کنم. 28) انتقاد و پیشنهاد شما به گروه کوهنوردی دامون چیست؟ انتقاد نمی توانم داشته باشم به این دلیل که اصلا نمی دانم چه اتفاقی در گروه رخ می دهد و تنها مرجع برای من سایت گروه می باشد که به هر صورت نمی تواند واقعیت جریان گروه را نشان دهد اما پیشنهادم به افرادی که دارای سابقه بیشتری در امر کوهنوردی می باشند و همچنین هیات مدیره این است که لطفن کوهنوردی جدی تر را به اعضای و افراد جدید الورود خود معرفی کنند . حال این برنامه های جدی تر می تواند صعود ارتفاع در خارج استان، صعود زمستانه قله ها و خط الراس ها و یا حتی اجرای برنامه ها با کیفیت رو به رشد باشد. البته من در زمینه سنگ نوردی هم هیچ حرکتی از گروه دامون ندیده ام و به نظرم نمی توان دو مقوله کوهنوردی و سنگ نوردی را از هم جدا دانست. و نهایتن بخش صندلی داغ... فکر یا احساس خودت رو بعد از شنیدن این کلمات، سریع بگو. کوه: دامون                                               هیئت: منفعل دامون: بچه ها                                          هیمالیا: بزرگه برای من برودپیک:  تجربه                                         کتاب: زندگی بدون اون ممکن نیست ماکارونی: شام قبل از صعود مصاحبه:  چه جوری از دست "مینا نوری زاد" میشه فرار کرد؟ " من و مینا رو از دست هم نجات بدین..." سخن آخر: هم برای دامونی ها هم برای خودم آرزو می کنم که توامان، هم دانش تئوریمون پیشرفت کنه هم توان فیزیکیمون...   جهت دریافت فایل PDF  کلیک نمائید. (images/stories/pdf/gap2.pdf) جهت مشاهده عکسها کلیک نمائید. (index.php?option=com_phocagallery view=category id=94:shajarikohan Itemid=70)  
بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه) »بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دو ماهه) گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی مطلب زیر به عنوان بررسی برنامه غذایی در حین تمرینات و صعود ارائه می گردد که قسمتی از موضوع فوق می باشد. مقدمه: در بررسی هر برنامه همواره به نیازهای قبل، حین و بعد از آن یعنی نتیجه، باید توجه لازم را مد نظر داشت تا آنچه که دست بدست هم می دهد و آمادگی های لازم را جهت فراهم شدن پیش زمینه و جوانه های به ذهن رسیدن یک برنامه تا مرحله تدوین و گردآوری عوامل آن ایجاد میکند، فراهم شود. در این قسمت و این مقطع بررسی و کنکاش ما درباره یک برنامه غذایی کامل در حین تمرینات ورزشی و در یک رشته به طور اخص (برنامه کوهنوردی ) و در پیش داشتن صعود است که بازه زمانی حدود دو ماه را طلب می کند. در ضمن باید بدانیم که برنامه ریزی، بخش اساسی هر فعالیت است و تعیین اولویت و تصمیم گیری و اینکه چگونه و چه وقت در مورد آنها عمل کنیم موارد مورد بحث در آن است. بدین ترتیب از موضوع مورد نظر ما برمی آید که باید به تک تک موضوعات نگاه و تسلط کافی داشته باشیم . تاریخچه تغذیه : انسان از زمانهای بسیار قدیم بخشی از اندیشه و کوشش خود را برای تربیت و پرورش دانه ها، میوه ها، سبزیها و انواع پرندگان و حیوانات صرف کرده است تا از آنها تغذیه کند. انتخاب غذای بهتر برای ارتقای سلامت و بهداشت، با مصرف مکرر غذاها (از طریق آزمون و خطا) ممکن شده است. برای مثال استفاده از شیر حیوانات مختلف برای تغذیه کودکان از قرنها پیش آزمون شده است . لاووازیه (اواخر قرن 18) پایه گذار علم تغذیه بود. تحقیقات در زمینه تاریخچه تغذیه را تحت عناوین متنوعی بحث خواهیم کرد. (به منبع رجوع شود. گرد آورنده) اما از آنجا که علم تغذیه از علوم دیگر مستقل نیست و خود از شیمی و فیزیولوژی سرچشمه گرفته است و با علوم زیست شناسی، زیست شیمی، میکروب شناسی، پزشکی، ژنتیک نیز ارتباط دارد، تاریخچه آن نیز با تاریخچه سایر علوم پیوند خورده است. ... تغذیه در این بخش ابتدا مختصرا" به تغذیه بطور عمومی و سپس ورزشی پرداخته می شود : توجه به علم تغذیه در قبل، حین و پس از مسابقات ورزشی امریست که پرسشهایی را برای ورزشکاران پیش می آورد که قبل از مسابقه مطرح است مثلا : 1- ورزشکار قبل از مسابقه چه مقدار مواد غذایی باید مصرف کند؟ 2- ورزشکار قبل از مسابقه چه نوع مواد غذایی باید مصرف کند؟ 3- ورزشکار چه مدت قبل از رقابت غذای قبل از مسابقه را مصرف کند؟ 4- ورزشکار از مصرف چه نوع مواد غذایی باید اجتناب کند؟ در این ارتباط باید عواملی از قبیل عملکرد غذایی ورزشکار ، مسایل روانی و هیجانی مسابقه و قابلیت هضم غذا را در نظر گرفت. - با یک تغذیه مطلوب و توجه دقیق به ملاحظات تغذیه ای می توان تظاهرات معمولی تنشهای قبل از مسابقات را، همچون عارض شدن ضعف بدنی، انقباض عضلات شکمی، نفخ معده، خشکی دهان، تهوع، استفراغ، اسیدوز و سایر نشانه های سوخت و سازی، کاهش داد یا برطرف کرد. البته گاهی اوقات در اثر هیجانات موارد فوق به ورزشکار دست می دهد که این موارد را می توان با بکار بردن رژیم مناسب و متعادل به ورزشکار کمک کرد. فاصله بین مصرف غذایی مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. در اینجا نکته مهم این است که ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند چربیها به طور متوسط 5-4 ساعت – کربوهیدراتها دو ساعت – پروتئین ها 3 ساعت، البته هنگام اضطراب و هیجانات روحی مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد. بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آنها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد: 1- هضم و جذب کربوهیدراتها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند. 2- کربوهیدراتها سریعتر از معده خارج می شوند. 3- سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرینهای بدنی می شود، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسید های آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است. 4- کربوهیدراتها هم، در حین تمرینهای کوتاه مدت و هم در جریان تمرینهای طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند. غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود. همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از 48 ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.   زمان صرف غذا : تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند، در فعالیتهای نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود 3-2 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد. غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است. حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. زیرا در این فاصله تقریبا "هضم و جذب مواد غذایی صورت می گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد. باید توجه داشت که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پرحجم قبل از مسابقه احتمالا در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند. غذای شب قبل از مسابقه بهتر است مشابه روزهای دیگر باشد، اما می توان مصرف کربوهیدراتهای پلی ساکاریدی (قندهای مرکب - نشاسته و غلات...)، املاح و ویتامینها را به صورت غلات، سبزیجات و میوه ها افزایش داد. غذا هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد: از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی، مانند کاهو، پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج ودفع را افزایش می دهند. در غذای روزانه یک ورزشکار استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروریست، ولی مصرف چربیها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربیها زمان تخلیه معده را کند می کنند. از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند. افراد مختلف نسبت به بعضی غذا ها مانند لوبیای خشک، کلم، پیاز، شیر، تربچه ، گل کلم و شلغم حساسیت دارند و با خوردن آنها دچار نفخ معده می شوند. جذب این گونه مواد قبل از مسابقه بی ضرر است. به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پرحجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیتهای هوازی تعادل آب و الکترولیتها در موفقیت ورزشکاران امری حیاتی به حساب می آید. به علاوه حذف غذاهای خیلی تند یا سرخ کرده قبل از مسابقه مطلوب است. زیرا این غذاها احتمالا "احساس سوزش وحساسیت در معده و روده را به همراه دارند. استفاده از شکر و مایعات قندی غلیظ معده را کند می کند همچنین مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه (کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود، زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربیها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت. غذا و ترکیبات آن: نیازهای غذایی هر برنامه متفاوت است زیرا فعالیت های ورزشی کوهنوردی متفاوت است. مثلا "در فعالیتهای استقامتی (قله نوردی...) با فعالیتهای قدرتی (تداوم فعالیتهای نزدیک قله) با فعالیتهای سرعتی (مسابقات سنگنوردی سرعتی... ) و یا ترکیبی از این چند نوع. عکس از حسین صالحی- در مسیر خلنو 1- تغذیه در فعالیت های استقامتی(قله نوردی): گلوکز، کربوهیدرات، که به سه دسته تقسیم می شوند :1) منوساکارید (قندهای ساده): که در عسل ومیوه ها موجود است. 2) دی ساکاریدها (دوقندیها): که در قند معمولی، ساکارز وجود دارد. 3) پلی ساکارید(قندهای مرکب): که در نشاسته، غلات ، پوست میوه ها ،سبزیجات وجود دارند. چربی ها: که بعنوان دومین منبع تامین انرژی به حساب می آیند و کوهنوردان به مقدار خاصی از آن نیاز دارند... مصرف روزانه چربی بایستی 10 الی 25 درصد رژیم غذایی هر شخصی را تشکیل دهد...زمان مورد نیاز برای جذب چربی 8-6 ساعت است ... . پروتئین: مصرف روزانه پروتئین برای هر انسان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2-1 گرم است مسلما این مقدار به نوع فعالیت هرکوهنورد هم ارتباط دارد . 15 درصد مصرف غذای روزانه  بدن از پروتئین تامین می شود . یک گرم پروتئین حدودا 5-4 کیلو کالری انرژی دارد. و زمان مورد نیاز برای جذب پروتئین 6-4 ساعت است ، اضافه پروتئین در بدن عواقبی مثل چربی دارد که در بافت ها ذخیره می شود . پروتئین عموما در گوشت ، حبوبات و ماهی ها وجود دارد و همینطور در ساختن پادتن ها نقش دارد. املاح و مواد معدنی : این مواد برای بدن  بسیار ضروریست . یک کوهنورد لازم است مقدار زیادی از مواد معدنی را به بدن برساند . (حیوانات و گیاهان و آب از منابع مواد معدنی هستند). املاح عبارتند از آهن – منیزیم- کلسیم- فسفر- سدیم – پتاسیم- روی و مس . کمبود آهن وکلسیم باعث کوفتگی وخستگی و بی حالی می شود با این حال می توان آهن را در جگر و خشکبار یافت وتغذیه کرد. کلسیم هم یکی از مواد معدنیست که وجودش برای تشکیل استخوان و انقباض عضلات واندام ها ضروری است. این مواد را می توان در شیر و پنیر وسبزیجات و فرآورده های لبنی یافت و استفاده کرد. منیزیم ، یکی دیگر از املاح است که در زمان استراحت عضله نقش دارد و همینطور در هضم گوشت.  خستگی – ضعف – تکان غیر ارادی عضله و دردهای عضلانی ، همگی ناشی از کمبود این مواد است . این مواد در آرد سبوس دار- برنج قهوه ای- سبزیجات برگی- ذرت- وسیب ومیوه های مغز دار هسته ای وجود دارد. فسفر، نقش مهمی در اکثر واکنش های شیمیایی دارد و بدن را قادر می سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده کند ، فسفر را می توان در ماهی – گوشت سفید- چیپس سیب زمینی؟ وسس های سالاد یافت و استفاده کرد. آب، حدود 60 درصد از وزن بدن را آب تشکیل می دهد. آب حلال اصلی در واکنش های حیاتی که عناصر غذایی را به سلول ها می رساند- و مواد زاید را از بدن خارج می کند، دمای بدن را تنظیم می کند – مقدار مورد نیاز آب بستگی به آب وهوا – تغذیه – و نوع فعالیت دارد، در شرایط عادی هر شخص تا 5/2 لیتر آب به شکل های مختلف مصرف می کند. این مقدار در فعالیت های شدید به ده لیتر هم می تواند برسد – وقتی در بیماری ها آب در بدن جمع شود ،که اصطلاحا" ادم گفته می شود- و در کوهنوردی رایجترین آن ادم ریوی – مغزی است  که نتیجه عدم تعادل نمک در بدن است : 2 - تغذیه در فعالیت های سرعتی  (مسابقات سنگ نوردی سرعتی): کلسیم- آهن- سدیم- پتاسیم- کربوهیدرات (قندها) : برای رسیدن به حداکثر توان عضلانی و انتقال پیام های عصبی، سدیم و پتاسیم لازم است- نمک طعام سرشار از سدیم بوده –  پتاسیم در سبزیجات برگی- موز – مرکبات و خشکبار وجود دارد. ید هم برای بدست آوردن نیروی بدن نیاز می باشد، و کمبود آن باعث گواتر می شود. روی نیز دستگاه ایمنی بدن را تقویت و توان عضلانی را در دراز مدت افزایش می دهد. روی در تخم مرغ و صدف خوراکی فراوان است، وکمبود روی حفظ سلامت انسان را به خطر می اندازد. ویتامین ها : باعث تسریع سوخت وساز و واکنش درون بدن می شود و در داخل بدن ساخته نمی شوند بلکه از طریق مواد غذایی جذب بدن می شوند. ویتامین ها درحفظ سلامت وتندرستی بدن نقش اساسی دارند. ویتامین ها دو دسته اند: 1- محلول درچربی 2 – محلول درآب – محلول درچربی: A D E K  می باشند که جذب آن در بدن به جذب چربی بستگی دارد. محلول در آب: شامل ویتامین های گروه C و گروه B  است. ویتامین A  در سبزیجات و میوه ها وجود دارد کمبود آن باعث شب کوری و مصرف زیاد آن باعث مسمومیت در سیستم اعصاب می شود D- از اشعه نور خورشید و از راه تابیدن منتقل می شود. کمبود آن باعث عیب های استخوانی و مصرف زیاد آن باعث تخریب کلیه ها می شود. K ویتامین انعقاد خون است . در جگر – کلم – کاهو- اسفناج- وجود دارد کمبود آن باعث طولانی شدن انعقاد خون می شود . E باعث رفع خستگی – تقویت بدن- روشنایی دید چشم – افزایش خون رسانی در بدن می شود . در بادام زمینی- گوشت- تخم مرغ- روغن وسبزی ها وجود دارد . کمبود آن باعث ضعف و تخریب کلیه ها می شود. C وجود ویتامین C باعث دفاع بدن در برابر عوامل عفونت زا و رفع خستگی میشود. کمبود آن باعث می شود زخم ها کندتر بهبود پیدا کنند. بدن دچار استرس شدید شود . در فعالیت کوهنوردی زود خسته شوید و ضعف مفرط به دست آید ویتامین C در مرکبات، سبزیجات تازه و جگر وجود دارد مصرف زیاد آن باعث افزایش ادرار ناراحتی روده ای وکم خونی می شود. درباره اصول تغذیه کوهنوردی : توصیه های مهم در قبل، حین و بعد از کوهنوردی: غذا سوخت بدن است، لذا با تغذیه صحیح می توانیم قابلیت ورزشی خود را افزایش دهیم و اگر تغذیه صحیح نباشد و کوتاهی در آن صورت گیرد کارایی بدن کاهش می یابد. بین تغذیه صحیح، جثه، قدرت جسارت، وضع مزاجی، تحمل سختی ها و آسیب بدنی ورزشکار رابطه ی مستقیمی وجود دارد. نباید فکر کنیم که با پر کردن مواد غذایی و انواع کنسروجات در کوله به تغذیه خود توجه کرده ایم بلکه تغذیه، خود دارای جدول و برنامه ریزیست. بنابراین برای افزایش کارایی به چند نکته مفید توجه می کنیم: 1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنیم. غذاهای متنوع هم بیشتر استفاده کنیم. هر روز یک نوع غذا استفاده نکنیم. 2- شیرینی ها و چربی ها را از غذای خود حذف نکنیم بلکه به مقدار لازم در برنامه غذایی روزانه قرار دهیم. 3- در قبل و حین اجرای برنامه ی کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنیم. 4- در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و به دفعات زیاد مصرف کنیم. زمان تغذیه: 1) تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی: هر چه باشد باید از پایین آمدن قند خون جلوگیری کند در غیر این صورت باعث سردرد – خستگی زود رس – عدم تعادل- بی ارادگی ... می شود ... 2) تغذیه حین اجرای برنامه کوهنوردی: در طول اجرای برنامه سعی کنید مواد شیرین را 10-5 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید... غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین آزاد شده و قند خون ناگهان افت می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد. عجله نکردن در خوردن غذا – جای مناسب برای خوردن غذا و آرامش – و خوب جویدن غذا و سپس زمانی هم برای هضم غذا داده شود. زیرا در ارتفاعات، بدن به خون رسانی بیشتر احتیاج دارد و از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است. همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله می شود و بنابراین به دستور مغز، معده در اولویت قرار می گیرد . و در ادامه، خون کمی به عضلات می رسد و عضلات زود خسته می شوند. رژیم غذایی برنامه کوهنوردی می تواند با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نداشته باشد. مایعات زیاد بنوشید روزانه 6-4 لیتر آب مصرف کنید در تابستان و زمستان بدن شما حین فعالیت در ارتفاع به یک میزان آب از دست می دهد بنابراین در زمستان هم علیرغم اینکه ممکن است کمتر احساس تشنگی کنیم به همان میزان تابستان آب در اشکال مختلف خصوصا گرم مصرف کنیم . 3) تغذیه پس از برنامه کوهنوردی: پس از برنامه اولویت اول با مایعات است زیرا که در حین اجرای برنامه مایعات و املاح زیادی را از دست داده ایم (بر اثر تعریق)- مصرف آب میوه گزینه مناسبی است زیرا که آب و کربو هیدرات و الکترولیت ها را نیز تامین می کند. ضمنا پس از برنامه  مصرف انگور ، هندوانه، عدس وآبش یا سوپ های رقیق مفید خواهد بود...   نگاهی به عناصر مختلف آمادگی جسمانی: آنچه مسلم است با نگاهی به قبل از اجرای یک برنامه باید نیروها و نفرات خود را از نظر روانی در طی بازه زمانی 12-3 ماه قبل از برنامه...، از نظر ذهنی آماده سازیم. دیگر اینکه نیروهایمان را از نظر عناصر آمادگی جسمانی به حد مطلوب برسانیم و تمرینهای مناسب برای صعود را انجام دهیم و سپس به برنامه اصلی یعنی صعود اقدام کنیم. بانگاه مختصر به موضوع آمادگی یعنی، روانی، جسمانی و تمرین اصلی یعنی صعود، و تغذیه و نهایتا " جدول و برنامه تغذیه پرداخته می شود . حال موضوعات فوق را با آمادگی روانی شروع می کنیم: به طور کلی روانشناسی علم رفتار انسان است و روانشناسی ورزشی، علم مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد آن برای بهبود عملکرد و ارتقای تندرستی است. برای اینکه ورزشکار به آمادگی روانی مناسب برسد باید بتواند تمرین ذهنی انجام دهد، به غلط تصور می شود که تمرینات روانی برای ورزشکارانی است که مشکل روانی دارند ، ولی برخلاف تصور، تمام ورزشکاران برای دستیابی به مهارت های ورزشی مناسب نیازدارند که تمرینهای روانی مناسب را انجام دهند و اینجاست که مهارتهایی را به عنوان مهارتهای پایه ای برای آمادگی روانی ازجمله: هدف گزینی- اعتماد به نفس- تعهد... را به خاطر و مد نظر قرار دهیم. زیرا تلاش فرد جهتدار می شود و عدم اعتماد به نفس باعث آسیب های جسمانی هم می شود، دیگر اینکه ورزشکار تمام توان خود برای رسیدن به هدف را بکار می گیرد. و البته آمادگی روانی بر واکنش های جسمانی عمومی در موقعیت های مختلف ورزشی یعنی استرس نیز غلبه خواهد کرد. در نتیجه این امر ما را متوجه دانش روانشناسی و روانشناسی ورزشی برای آمادگی بیشتر و بهتر گروه می کند تا از آن بهره مند شویم. آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی را برای هدفی که در نظرداریم بکارگرفته زیرا این شکل از آمادگی انسان را در نهایت بسوی لذت بردن از زندگی با کمترین خطر مواجه می کند ، ودور کردن از بیماری وداشتن انرژی لازم برای انجام امور روزمره ، این نوع آمادگی با عملکرد اعضای بدن ،کیفیت ورزش کوهنوردی وتندرستی ارتباط مستقیم دارد . همانطور که توجه داریم کوهنوردی از جمله ورزشهای سنگین است که در فاصله زمانی طولانی نیاز به توان وانرژی زیادی دارد. لذا پرداختن به فعالیت های عمومی وتخصصی در بالاترین حد ممکن با آمادگی جسمانی ممکن می گردد. وبرای رسیدن به آمادگی لازم باید تمرینات را با توجه به سه مرحله یعنی گرم کردن – اصل تمرین- وسرد کردن در نظر وانجام داد. ودر قالب تمریناتی چون تمرینات کششی وغیره که هرکدام از حرکات کششی بدنی را به مدت 30-10 ثانیه به صورت ملایم ودلخواه تا آستانه درد انجام داد . واصلی ترین زمان برای انجام کشش قبل وبعد از اجرای برنامه کوهنوردیست. گرم کردن ...که با هدف افزایش ضربان قلب وتسریع گردش خون... که با توجه به فاکتور 220 منهای سن فرد را می توانیم بر آورد کنیم . برای انجام گرم کردن قبل از اجرای برنامه های کوهپیمایی 10-5 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص می دهیم .که البته با تنفس وتوجه به تقسیم بندی بدن وحرکات آن ناحیه... اصل تمرین یعنی برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود که جزئ اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب میشود. که برای رسیدن به آمادگی مطلوب برنامه ها طی هفته در باشگاه و...برای تقویت عضلات واعتماد به نفس بیشتر در حرکتهای متوالی می تواند مد نظر باشد. در این قسمت ما می توانیم از اصطلاحاتی نظیر: جلسه های تمرین- زمان فعالیت- برنامه تمرین- تکرار در تمرین- شدت تمرین وتمرین با وزنه ... و درنهایت سردکردن که پس از پایان کارشدید واتمام برنامه اصلی می تواند صورت گیرد ، و با فشار متوسط با طی زمان در حدود 10-5 دقیقه که بدین ترتیب ضربان قلب را بتدریج کاهش وخستگی را از تن بیرون کرده تا ازکوفتگی عضلات جلوگیری شود . اما آمادگی جسمانی با اهداف ورزشی چون : هلس(سلامت) – فیت نس(متناسب بودن) – کاندیشن(قهرمانی) – که از موارد اصلی تلقی می شوند ومواردی چون بادی بلدینگ (پرورش اندام)- بادی کلاسیک(حجیم شدن) – و لیفتینگ که در این مبحث کمتر قابل توجه وبحث است. اما مورد اصلی را همواره وبه صورت ترکیبی می توانیم بکار گیریم. علاوه بر این مواردی چون آمادگی ...وبخشهای مربوط به سلامت ومهارت یعنی قدرت- استقامت قلبی عروقی- انعطاف پذیری- استقامت عضلانی- ترکیب بدن – سرعت – چابکی وتعادل وتوان وغیره راهم در نظر داشته و با هدف گذاری به ارائه برنامه واجرایی نمودن آن برآییم. تعریف علم تغذیه : ... به بیان دیگر تغذیه عبارت است از مجموعه کنش و واکنشهایی که موجب می شوند اندامی زنده بماند وسلولهای آن مواد مغذی را دریافت کنند و آنها را به مصرف رشد ونمو، نوسازی ونگهداری اندام برسانند وحرارت (انرژی) لازم را برای انجام اعمال حیاتی تامین کنند... برنامه غذایی در حین تمرین و صعود: برنامه غذایی در تمرین ابتدا به شرایط محل تمرین که از مراحل ابتدایی تر واز نظر ارتفاع برای صعود کمتر که بتدریج بلندتر وسخت تر خواهد بود مارا برآن می دارد که بااین شرایط یعنی در چه موقعیتی هستیم ودر این موقعیت چه غذایی می توانیم استفاده کنیم اهمیت دارد . در هر حال باید با بررسی ومحاسبه غذاهایی را حمل ومیل کنیم که مارا درحین تمرین و صعود دچارافت انرژی نکند بلکه تا حدزیادی در حفظ وضعیت بدنی ما نقش ایفا کند.برای این امر محاسبه وبرنامه ریزی انرژی مصرفی ونوع کار و ورزشی را که می خواهیم انجام بدهیم اهمیت دارد که در زیر عنوان خواهد شد. محاسبه انرژی مصرفی و برنامه ریزی غذایی : برای تعیین میزان انرژی مصرفی یک ورزشکار در شبانه روز علاوه بر تعیین سوخت وساز پایه لازم است فهرستی از تمامی فعالیتهای فرد از صبح تا شام – از قبیل میزان خواب ، اوقات فکر کردن ،غذا خوردن ،تفریحات و اوقات فراغت و تمرینات ورزشی وکلیه حرکات دیگر – ومدت زمان هریک تهیه شود. برای این منظور از جدول زیر استفاده می کنیم : همچنین ،باید عوامل سن، وزن، جنس، وضعیت تاهل، شغل، رشته ورزشی فرد، نوع تمرینات (باوزنه) ، فصل مسابقه ...وساعات تمرین در روز وهفته مشخص شود . تمام مراحل بالا را می توان برای یک هفته تعیین کرد . ضمنا با توجه به رشته ورزشی باید دانست که ورزشکار کمبود وزن، اضافه وزن یا وزن متعادل وطبیعی دارد.بعد از محاسبه انرژی هر یک از فعالیتها وحرکات ، به علاوه انرژی سوخت وساز پایه، می توان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کرد. انرژی مصرفی فعالیتهای مختلف با استفاده از اکسیژن مصرفی در دقیقه ونسبت تبادل تنفسی محاسبه شده است. برای محاسبه سوخت وساز پایه اندازه های زیر مورد نیاز است : با استفاده از تعیین قد و وزن فرد وخط مستقیم بین آن دومحور سطح بدن را برحسب متر مربع بدست می آوریم: سپس به کمک نمودار زیر : برای سن مشخص، میزان کالری مورد نیاز برای هر متر مربع از سطح بدن را در ساعت و از تلاقی دو خط عمود، میزان کالری حاصل را در 24 ساعت ضرب می کنیم، و رقم محاسبه شده بیانگر میزان سوخت و ساز پایه فرد است. مثلا فردی که 66 کیلوگرم وزن دارد و 170 سانتی متر قد داشته باشد سطح بدنش معادل 76/1 متر مربع است. اگر این فرد 25 سال سن داشته باشد، با توجه به نمودار، در هر ساعت برای هر متر مربع از سطح بدنش به 38 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. حال با محاسبه (76/1 ضربدر38 )می توان اظهار داشت که فرد مذکور به 88/66 کیلو کالری انرژی در ساعت نیاز دارد و اگر این میزان را در یک شبانه روز (24) ساعت ضرب کنیم میزان سوخت و ساز پایه (1605) به دست می آید. برنامه ریزی غذایی ورزشکاران: پس از محاسبه انرژی مصرفی روزانه و محاسبه میانگین آن در هفته، در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند، باید میزان انرژی که از مصرف مواد غذایی دریافت می دارد، به میزان میانگین روزانه باشد. برای دقت در محاسبه و انتخاب غذاهای متنوع مصرفی باید به میزان کالری تولیدی و درصد مواد مغذی آنها توجه داشت:   در برنامه ریزی غذایی باید به نکات زیر توجه کرد: 1- سهم مواد مغذی باید برای پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به ترتیب حدود 15- 25-  و 60 یا 15- 30- و 55 درصد باشد. همچنین، می توان دامنه 10 تا 20- 25تا 35- و 50تا  60 درصد را در نظر گرفت... 2-  برنامه ریزی غذایی حداقل باید برای مدت یک هفته فرد اجرا شود و یا می توان دو نوع برنامه غذایی را به طور متناوب به صورت هفتگی به کار گرفت همچنین می توان برنامه ای به ترتیب برای روزهای شنبه- سه شنبه، یک شنبه-چهارشنبه، دوشنبه- پنج شنبه و جمعه تهیه و تنظیم نمود. 3- برای سبک بودن حجم وعده های غذایی اصلی- یعنی صبحانه، نهار و شام- و یا تامین کالری مورد نیاز باید از حداقل سه وعده غذایی فرعی (میان غذا) – یعنی بین صبحانه و نهار، عصرانه و پس از شام (به هنگام خواب) باحدود 150 تا 400 کیلو کالری انرژی استفاده کرد. 4-  اگر تمرینها بعد از ظهر صورت می گیرند بهتر است هر یک از وعده های غذایی اصلی به ترتیب معادل 2- 1- 2 از 5 یا 40درصد 30درصد و 40درصد کالری مورد نیاز را تامین کنند. 5-  رعایت مصرف مناسب غذاهای متنوع، سبزیجات، میوه ها، ویتامینها، آب و الکترولیتها الزامی است. 6-   بهترین مواد مغذی در برنامه های فرعی (غذای مختصر) انواع میوه ها، کیک، شیر، شربت و محلولهای قندی، ساندویج و تنقلات اند. 7-  مواد غذایی که برای هر وعده انتخاب می شوند، باید با هم سازگار باشند و از نظر روانی و عقلانی، ورزشکار مایل به خوردن آنها باشد. 8-  غذاهایی انتخاب شود که در دسترس اند و با فرهنگ جامعه سازگاری دارند . 9- فاصله مصرف یک غذای تکراری (مثلا پلو ماهی یا کتلت) در هفته رعایت شود تا باعث بی میلی ورزشکار به غذا نگردد. 10-  در هر وعده غذایی (حتی صبحانه) بهتر است از هفت سهم غذایی به ترتیب زیر استفاده شود: چهار سهم از انواع کربوهیدراتها (غلات،حبوبات، سبزیجات خام و پخته و قندهای ساده) دو سهم از انواع پروتئینها (لبنی وحیوانی،گوشتها، ماهی وتخم مرغ) و یک سهم از چربیها (عمدتا گیاهی). 11- در صورتی که امکان استفاده از سه وعده غذایی فرعی نیست، توصیه می شود برنامه غذایی برای چهار وعده صبحانه، ناهار، عصرانه و شام تنظیم شود (غذای عصرانه باید ساده و سبک باشد. همچون میوه ها، آب میوه ها، کلوچه ها و ... بهتر است عصرانه 5-4 ساعت پس از ناهار صرف شود. در این قسمت یک نمونه از جدول برنامه ریزی غذایی نشان داده می شود: منابع: 1- کتاب اصول تغذیه و ورزش – دکتر محمد رضا رمضانپور . دانشگاه پیام نور 2- جزوه طرح درس مربیگری درجه 3کوهپیمایی ویژه فراگیران ویرایش خرداد 90 3- و برداشتی از کلاس تئوری سازمان 3 گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی/ شهریور 92
بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه) »بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دو ماهه) گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی مطلب زیر به عنوان بررسی برنامه غذایی در حین تمرینات و صعود ارائه می گردد که قسمتی از موضوع فوق می باشد. مقدمه: در بررسی هر برنامه همواره به نیازهای قبل، حین و بعد از آن یعنی نتیجه، باید توجه لازم را مد نظر داشت تا آنچه که دست بدست هم می دهد و آمادگی های لازم را جهت فراهم شدن پیش زمینه و جوانه های به ذهن رسیدن یک برنامه تا مرحله تدوین و گردآوری عوامل آن ایجاد میکند، فراهم شود. در این قسمت و این مقطع بررسی و کنکاش ما درباره یک برنامه غذایی کامل در حین تمرینات ورزشی و در یک رشته به طور اخص (برنامه کوهنوردی ) و در پیش داشتن صعود است که بازه زمانی حدود دو ماه را طلب می کند. در ضمن باید بدانیم که برنامه ریزی، بخش اساسی هر فعالیت است و تعیین اولویت و تصمیم گیری و اینکه چگونه و چه وقت در مورد آنها عمل کنیم موارد مورد بحث در آن است. بدین ترتیب از موضوع مورد نظر ما برمی آید که باید به تک تک موضوعات نگاه و تسلط کافی داشته باشیم . تاریخچه تغذیه : انسان از زمانهای بسیار قدیم بخشی از اندیشه و کوشش خود را برای تربیت و پرورش دانه ها، میوه ها، سبزیها و انواع پرندگان و حیوانات صرف کرده است تا از آنها تغذیه کند. انتخاب غذای بهتر برای ارتقای سلامت و بهداشت، با مصرف مکرر غذاها (از طریق آزمون و خطا) ممکن شده است. برای مثال استفاده از شیر حیوانات مختلف برای تغذیه کودکان از قرنها پیش آزمون شده است . لاووازیه (اواخر قرن 18) پایه گذار علم تغذیه بود. تحقیقات در زمینه تاریخچه تغذیه را تحت عناوین متنوعی بحث خواهیم کرد. (به منبع رجوع شود. گرد آورنده) اما از آنجا که علم تغذیه از علوم دیگر مستقل نیست و خود از شیمی و فیزیولوژی سرچشمه گرفته است و با علوم زیست شناسی، زیست شیمی، میکروب شناسی، پزشکی، ژنتیک نیز ارتباط دارد، تاریخچه آن نیز با تاریخچه سایر علوم پیوند خورده است. ... تغذیه در این بخش ابتدا مختصرا" به تغذیه بطور عمومی و سپس ورزشی پرداخته می شود : توجه به علم تغذیه در قبل، حین و پس از مسابقات ورزشی امریست که پرسشهایی را برای ورزشکاران پیش می آورد که قبل از مسابقه مطرح است مثلا : 1- ورزشکار قبل از مسابقه چه مقدار مواد غذایی باید مصرف کند؟ 2- ورزشکار قبل از مسابقه چه نوع مواد غذایی باید مصرف کند؟ 3- ورزشکار چه مدت قبل از رقابت غذای قبل از مسابقه را مصرف کند؟ 4- ورزشکار از مصرف چه نوع مواد غذایی باید اجتناب کند؟ در این ارتباط باید عواملی از قبیل عملکرد غذایی ورزشکار ، مسایل روانی و هیجانی مسابقه و قابلیت هضم غذا را در نظر گرفت. - با یک تغذیه مطلوب و توجه دقیق به ملاحظات تغذیه ای می توان تظاهرات معمولی تنشهای قبل از مسابقات را، همچون عارض شدن ضعف بدنی، انقباض عضلات شکمی، نفخ معده، خشکی دهان، تهوع، استفراغ، اسیدوز و سایر نشانه های سوخت و سازی، کاهش داد یا برطرف کرد. البته گاهی اوقات در اثر هیجانات موارد فوق به ورزشکار دست می دهد که این موارد را می توان با بکار بردن رژیم مناسب و متعادل به ورزشکار کمک کرد. فاصله بین مصرف غذایی مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. در اینجا نکته مهم این است که ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند چربیها به طور متوسط 5-4 ساعت – کربوهیدراتها دو ساعت – پروتئین ها 3 ساعت، البته هنگام اضطراب و هیجانات روحی مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد. بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آنها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد: 1- هضم و جذب کربوهیدراتها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند. 2- کربوهیدراتها سریعتر از معده خارج می شوند. 3- سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرینهای بدنی می شود، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسید های آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است. 4- کربوهیدراتها هم، در حین تمرینهای کوتاه مدت و هم در جریان تمرینهای طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند. غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود. همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از 48 ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.   زمان صرف غذا : تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند، در فعالیتهای نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود 3-2 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد. غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است. حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. زیرا در این فاصله تقریبا "هضم و جذب مواد غذایی صورت می گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد. باید توجه داشت که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پرحجم قبل از مسابقه احتمالا در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند. غذای شب قبل از مسابقه بهتر است مشابه روزهای دیگر باشد، اما می توان مصرف کربوهیدراتهای پلی ساکاریدی (قندهای مرکب - نشاسته و غلات...)، املاح و ویتامینها را به صورت غلات، سبزیجات و میوه ها افزایش داد. غذا هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد: از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی، مانند کاهو، پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج ودفع را افزایش می دهند. در غذای روزانه یک ورزشکار استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروریست، ولی مصرف چربیها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربیها زمان تخلیه معده را کند می کنند. از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند. افراد مختلف نسبت به بعضی غذا ها مانند لوبیای خشک، کلم، پیاز، شیر، تربچه ، گل کلم و شلغم حساسیت دارند و با خوردن آنها دچار نفخ معده می شوند. جذب این گونه مواد قبل از مسابقه بی ضرر است. به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پرحجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیتهای هوازی تعادل آب و الکترولیتها در موفقیت ورزشکاران امری حیاتی به حساب می آید. به علاوه حذف غذاهای خیلی تند یا سرخ کرده قبل از مسابقه مطلوب است. زیرا این غذاها احتمالا "احساس سوزش وحساسیت در معده و روده را به همراه دارند. استفاده از شکر و مایعات قندی غلیظ معده را کند می کند همچنین مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه (کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود، زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربیها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت. غذا و ترکیبات آن: نیازهای غذایی هر برنامه متفاوت است زیرا فعالیت های ورزشی کوهنوردی متفاوت است. مثلا "در فعالیتهای استقامتی (قله نوردی...) با فعالیتهای قدرتی (تداوم فعالیتهای نزدیک قله) با فعالیتهای سرعتی (مسابقات سنگنوردی سرعتی... ) و یا ترکیبی از این چند نوع. عکس از حسین صالحی- در مسیر خلنو 1- تغذیه در فعالیت های استقامتی(قله نوردی): گلوکز، کربوهیدرات، که به سه دسته تقسیم می شوند :1) منوساکارید (قندهای ساده): که در عسل ومیوه ها موجود است. 2) دی ساکاریدها (دوقندیها): که در قند معمولی، ساکارز وجود دارد. 3) پلی ساکارید(قندهای مرکب): که در نشاسته، غلات ، پوست میوه ها ،سبزیجات وجود دارند. چربی ها: که بعنوان دومین منبع تامین انرژی به حساب می آیند و کوهنوردان به مقدار خاصی از آن نیاز دارند... مصرف روزانه چربی بایستی 10 الی 25 درصد رژیم غذایی هر شخصی را تشکیل دهد...زمان مورد نیاز برای جذب چربی 8-6 ساعت است ... . پروتئین: مصرف روزانه پروتئین برای هر انسان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2-1 گرم است مسلما این مقدار به نوع فعالیت هرکوهنورد هم ارتباط دارد . 15 درصد مصرف غذای روزانه  بدن از پروتئین تامین می شود . یک گرم پروتئین حدودا 5-4 کیلو کالری انرژی دارد. و زمان مورد نیاز برای جذب پروتئین 6-4 ساعت است ، اضافه پروتئین در بدن عواقبی مثل چربی دارد که در بافت ها ذخیره می شود . پروتئین عموما در گوشت ، حبوبات و ماهی ها وجود دارد و همینطور در ساختن پادتن ها نقش دارد. املاح و مواد معدنی : این مواد برای بدن  بسیار ضروریست . یک کوهنورد لازم است مقدار زیادی از مواد معدنی را به بدن برساند . (حیوانات و گیاهان و آب از منابع مواد معدنی هستند). املاح عبارتند از آهن – منیزیم- کلسیم- فسفر- سدیم – پتاسیم- روی و مس . کمبود آهن وکلسیم باعث کوفتگی وخستگی و بی حالی می شود با این حال می توان آهن را در جگر و خشکبار یافت وتغذیه کرد. کلسیم هم یکی از مواد معدنیست که وجودش برای تشکیل استخوان و انقباض عضلات واندام ها ضروری است. این مواد را می توان در شیر و پنیر وسبزیجات و فرآورده های لبنی یافت و استفاده کرد. منیزیم ، یکی دیگر از املاح است که در زمان استراحت عضله نقش دارد و همینطور در هضم گوشت.  خستگی – ضعف – تکان غیر ارادی عضله و دردهای عضلانی ، همگی ناشی از کمبود این مواد است . این مواد در آرد سبوس دار- برنج قهوه ای- سبزیجات برگی- ذرت- وسیب ومیوه های مغز دار هسته ای وجود دارد. فسفر، نقش مهمی در اکثر واکنش های شیمیایی دارد و بدن را قادر می سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده کند ، فسفر را می توان در ماهی – گوشت سفید- چیپس سیب زمینی؟ وسس های سالاد یافت و استفاده کرد. آب، حدود 60 درصد از وزن بدن را آب تشکیل می دهد. آب حلال اصلی در واکنش های حیاتی که عناصر غذایی را به سلول ها می رساند- و مواد زاید را از بدن خارج می کند، دمای بدن را تنظیم می کند – مقدار مورد نیاز آب بستگی به آب وهوا – تغذیه – و نوع فعالیت دارد، در شرایط عادی هر شخص تا 5/2 لیتر آب به شکل های مختلف مصرف می کند. این مقدار در فعالیت های شدید به ده لیتر هم می تواند برسد – وقتی در بیماری ها آب در بدن جمع شود ،که اصطلاحا" ادم گفته می شود- و در کوهنوردی رایجترین آن ادم ریوی – مغزی است  که نتیجه عدم تعادل نمک در بدن است : 2 - تغذیه در فعالیت های سرعتی  (مسابقات سنگ نوردی سرعتی): کلسیم- آهن- سدیم- پتاسیم- کربوهیدرات (قندها) : برای رسیدن به حداکثر توان عضلانی و انتقال پیام های عصبی، سدیم و پتاسیم لازم است- نمک طعام سرشار از سدیم بوده –  پتاسیم در سبزیجات برگی- موز – مرکبات و خشکبار وجود دارد. ید هم برای بدست آوردن نیروی بدن نیاز می باشد، و کمبود آن باعث گواتر می شود. روی نیز دستگاه ایمنی بدن را تقویت و توان عضلانی را در دراز مدت افزایش می دهد. روی در تخم مرغ و صدف خوراکی فراوان است، وکمبود روی حفظ سلامت انسان را به خطر می اندازد. ویتامین ها : باعث تسریع سوخت وساز و واکنش درون بدن می شود و در داخل بدن ساخته نمی شوند بلکه از طریق مواد غذایی جذب بدن می شوند. ویتامین ها درحفظ سلامت وتندرستی بدن نقش اساسی دارند. ویتامین ها دو دسته اند: 1- محلول درچربی 2 – محلول درآب – محلول درچربی: A D E K  می باشند که جذب آن در بدن به جذب چربی بستگی دارد. محلول در آب: شامل ویتامین های گروه C و گروه B  است. ویتامین A  در سبزیجات و میوه ها وجود دارد کمبود آن باعث شب کوری و مصرف زیاد آن باعث مسمومیت در سیستم اعصاب می شود D- از اشعه نور خورشید و از راه تابیدن منتقل می شود. کمبود آن باعث عیب های استخوانی و مصرف زیاد آن باعث تخریب کلیه ها می شود. K ویتامین انعقاد خون است . در جگر – کلم – کاهو- اسفناج- وجود دارد کمبود آن باعث طولانی شدن انعقاد خون می شود . E باعث رفع خستگی – تقویت بدن- روشنایی دید چشم – افزایش خون رسانی در بدن می شود . در بادام زمینی- گوشت- تخم مرغ- روغن وسبزی ها وجود دارد . کمبود آن باعث ضعف و تخریب کلیه ها می شود. C وجود ویتامین C باعث دفاع بدن در برابر عوامل عفونت زا و رفع خستگی میشود. کمبود آن باعث می شود زخم ها کندتر بهبود پیدا کنند. بدن دچار استرس شدید شود . در فعالیت کوهنوردی زود خسته شوید و ضعف مفرط به دست آید ویتامین C در مرکبات، سبزیجات تازه و جگر وجود دارد مصرف زیاد آن باعث افزایش ادرار ناراحتی روده ای وکم خونی می شود. درباره اصول تغذیه کوهنوردی : توصیه های مهم در قبل، حین و بعد از کوهنوردی: غذا سوخت بدن است، لذا با تغذیه صحیح می توانیم قابلیت ورزشی خود را افزایش دهیم و اگر تغذیه صحیح نباشد و کوتاهی در آن صورت گیرد کارایی بدن کاهش می یابد. بین تغذیه صحیح، جثه، قدرت جسارت، وضع مزاجی، تحمل سختی ها و آسیب بدنی ورزشکار رابطه ی مستقیمی وجود دارد. نباید فکر کنیم که با پر کردن مواد غذایی و انواع کنسروجات در کوله به تغذیه خود توجه کرده ایم بلکه تغذیه، خود دارای جدول و برنامه ریزیست. بنابراین برای افزایش کارایی به چند نکته مفید توجه می کنیم: 1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنیم. غذاهای متنوع هم بیشتر استفاده کنیم. هر روز یک نوع غذا استفاده نکنیم. 2- شیرینی ها و چربی ها را از غذای خود حذف نکنیم بلکه به مقدار لازم در برنامه غذایی روزانه قرار دهیم. 3- در قبل و حین اجرای برنامه ی کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنیم. 4- در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و به دفعات زیاد مصرف کنیم. زمان تغذیه: 1) تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی: هر چه باشد باید از پایین آمدن قند خون جلوگیری کند در غیر این صورت باعث سردرد – خستگی زود رس – عدم تعادل- بی ارادگی ... می شود ... 2) تغذیه حین اجرای برنامه کوهنوردی: در طول اجرای برنامه سعی کنید مواد شیرین را 10-5 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید... غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین آزاد شده و قند خون ناگهان افت می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد. عجله نکردن در خوردن غذا – جای مناسب برای خوردن غذا و آرامش – و خوب جویدن غذا و سپس زمانی هم برای هضم غذا داده شود. زیرا در ارتفاعات، بدن به خون رسانی بیشتر احتیاج دارد و از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است. همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله می شود و بنابراین به دستور مغز، معده در اولویت قرار می گیرد . و در ادامه، خون کمی به عضلات می رسد و عضلات زود خسته می شوند. رژیم غذایی برنامه کوهنوردی می تواند با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نداشته باشد. مایعات زیاد بنوشید روزانه 6-4 لیتر آب مصرف کنید در تابستان و زمستان بدن شما حین فعالیت در ارتفاع به یک میزان آب از دست می دهد بنابراین در زمستان هم علیرغم اینکه ممکن است کمتر احساس تشنگی کنیم به همان میزان تابستان آب در اشکال مختلف خصوصا گرم مصرف کنیم . 3) تغذیه پس از برنامه کوهنوردی: پس از برنامه اولویت اول با مایعات است زیرا که در حین اجرای برنامه مایعات و املاح زیادی را از دست داده ایم (بر اثر تعریق)- مصرف آب میوه گزینه مناسبی است زیرا که آب و کربو هیدرات و الکترولیت ها را نیز تامین می کند. ضمنا پس از برنامه  مصرف انگور ، هندوانه، عدس وآبش یا سوپ های رقیق مفید خواهد بود...   نگاهی به عناصر مختلف آمادگی جسمانی: آنچه مسلم است با نگاهی به قبل از اجرای یک برنامه باید نیروها و نفرات خود را از نظر روانی در طی بازه زمانی 12-3 ماه قبل از برنامه...، از نظر ذهنی آماده سازیم. دیگر اینکه نیروهایمان را از نظر عناصر آمادگی جسمانی به حد مطلوب برسانیم و تمرینهای مناسب برای صعود را انجام دهیم و سپس به برنامه اصلی یعنی صعود اقدام کنیم. بانگاه مختصر به موضوع آمادگی یعنی، روانی، جسمانی و تمرین اصلی یعنی صعود، و تغذیه و نهایتا " جدول و برنامه تغذیه پرداخته می شود . حال موضوعات فوق را با آمادگی روانی شروع می کنیم: به طور کلی روانشناسی علم رفتار انسان است و روانشناسی ورزشی، علم مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد آن برای بهبود عملکرد و ارتقای تندرستی است. برای اینکه ورزشکار به آمادگی روانی مناسب برسد باید بتواند تمرین ذهنی انجام دهد، به غلط تصور می شود که تمرینات روانی برای ورزشکارانی است که مشکل روانی دارند ، ولی برخلاف تصور، تمام ورزشکاران برای دستیابی به مهارت های ورزشی مناسب نیازدارند که تمرینهای روانی مناسب را انجام دهند و اینجاست که مهارتهایی را به عنوان مهارتهای پایه ای برای آمادگی روانی ازجمله: هدف گزینی- اعتماد به نفس- تعهد... را به خاطر و مد نظر قرار دهیم. زیرا تلاش فرد جهتدار می شود و عدم اعتماد به نفس باعث آسیب های جسمانی هم می شود، دیگر اینکه ورزشکار تمام توان خود برای رسیدن به هدف را بکار می گیرد. و البته آمادگی روانی بر واکنش های جسمانی عمومی در موقعیت های مختلف ورزشی یعنی استرس نیز غلبه خواهد کرد. در نتیجه این امر ما را متوجه دانش روانشناسی و روانشناسی ورزشی برای آمادگی بیشتر و بهتر گروه می کند تا از آن بهره مند شویم. آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی را برای هدفی که در نظرداریم بکارگرفته زیرا این شکل از آمادگی انسان را در نهایت بسوی لذت بردن از زندگی با کمترین خطر مواجه می کند ، ودور کردن از بیماری وداشتن انرژی لازم برای انجام امور روزمره ، این نوع آمادگی با عملکرد اعضای بدن ،کیفیت ورزش کوهنوردی وتندرستی ارتباط مستقیم دارد . همانطور که توجه داریم کوهنوردی از جمله ورزشهای سنگین است که در فاصله زمانی طولانی نیاز به توان وانرژی زیادی دارد. لذا پرداختن به فعالیت های عمومی وتخصصی در بالاترین حد ممکن با آمادگی جسمانی ممکن می گردد. وبرای رسیدن به آمادگی لازم باید تمرینات را با توجه به سه مرحله یعنی گرم کردن – اصل تمرین- وسرد کردن در نظر وانجام داد. ودر قالب تمریناتی چون تمرینات کششی وغیره که هرکدام از حرکات کششی بدنی را به مدت 30-10 ثانیه به صورت ملایم ودلخواه تا آستانه درد انجام داد . واصلی ترین زمان برای انجام کشش قبل وبعد از اجرای برنامه کوهنوردیست. گرم کردن ...که با هدف افزایش ضربان قلب وتسریع گردش خون... که با توجه به فاکتور 220 منهای سن فرد را می توانیم بر آورد کنیم . برای انجام گرم کردن قبل از اجرای برنامه های کوهپیمایی 10-5 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص می دهیم .که البته با تنفس وتوجه به تقسیم بندی بدن وحرکات آن ناحیه... اصل تمرین یعنی برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود که جزئ اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب میشود. که برای رسیدن به آمادگی مطلوب برنامه ها طی هفته در باشگاه و...برای تقویت عضلات واعتماد به نفس بیشتر در حرکتهای متوالی می تواند مد نظر باشد. در این قسمت ما می توانیم از اصطلاحاتی نظیر: جلسه های تمرین- زمان فعالیت- برنامه تمرین- تکرار در تمرین- شدت تمرین وتمرین با وزنه ... و درنهایت سردکردن که پس از پایان کارشدید واتمام برنامه اصلی می تواند صورت گیرد ، و با فشار متوسط با طی زمان در حدود 10-5 دقیقه که بدین ترتیب ضربان قلب را بتدریج کاهش وخستگی را از تن بیرون کرده تا ازکوفتگی عضلات جلوگیری شود . اما آمادگی جسمانی با اهداف ورزشی چون : هلس(سلامت) – فیت نس(متناسب بودن) – کاندیشن(قهرمانی) – که از موارد اصلی تلقی می شوند ومواردی چون بادی بلدینگ (پرورش اندام)- بادی کلاسیک(حجیم شدن) – و لیفتینگ که در این مبحث کمتر قابل توجه وبحث است. اما مورد اصلی را همواره وبه صورت ترکیبی می توانیم بکار گیریم. علاوه بر این مواردی چون آمادگی ...وبخشهای مربوط به سلامت ومهارت یعنی قدرت- استقامت قلبی عروقی- انعطاف پذیری- استقامت عضلانی- ترکیب بدن – سرعت – چابکی وتعادل وتوان وغیره راهم در نظر داشته و با هدف گذاری به ارائه برنامه واجرایی نمودن آن برآییم. تعریف علم تغذیه : ... به بیان دیگر تغذیه عبارت است از مجموعه کنش و واکنشهایی که موجب می شوند اندامی زنده بماند وسلولهای آن مواد مغذی را دریافت کنند و آنها را به مصرف رشد ونمو، نوسازی ونگهداری اندام برسانند وحرارت (انرژی) لازم را برای انجام اعمال حیاتی تامین کنند... برنامه غذایی در حین تمرین و صعود: برنامه غذایی در تمرین ابتدا به شرایط محل تمرین که از مراحل ابتدایی تر واز نظر ارتفاع برای صعود کمتر که بتدریج بلندتر وسخت تر خواهد بود مارا برآن می دارد که بااین شرایط یعنی در چه موقعیتی هستیم ودر این موقعیت چه غذایی می توانیم استفاده کنیم اهمیت دارد . در هر حال باید با بررسی ومحاسبه غذاهایی را حمل ومیل کنیم که مارا درحین تمرین و صعود دچارافت انرژی نکند بلکه تا حدزیادی در حفظ وضعیت بدنی ما نقش ایفا کند.برای این امر محاسبه وبرنامه ریزی انرژی مصرفی ونوع کار و ورزشی را که می خواهیم انجام بدهیم اهمیت دارد که در زیر عنوان خواهد شد. محاسبه انرژی مصرفی و برنامه ریزی غذایی : برای تعیین میزان انرژی مصرفی یک ورزشکار در شبانه روز علاوه بر تعیین سوخت وساز پایه لازم است فهرستی از تمامی فعالیتهای فرد از صبح تا شام – از قبیل میزان خواب ، اوقات فکر کردن ،غذا خوردن ،تفریحات و اوقات فراغت و تمرینات ورزشی وکلیه حرکات دیگر – ومدت زمان هریک تهیه شود. برای این منظور از جدول زیر استفاده می کنیم : همچنین ،باید عوامل سن، وزن، جنس، وضعیت تاهل، شغل، رشته ورزشی فرد، نوع تمرینات (باوزنه) ، فصل مسابقه ...وساعات تمرین در روز وهفته مشخص شود . تمام مراحل بالا را می توان برای یک هفته تعیین کرد . ضمنا با توجه به رشته ورزشی باید دانست که ورزشکار کمبود وزن، اضافه وزن یا وزن متعادل وطبیعی دارد.بعد از محاسبه انرژی هر یک از فعالیتها وحرکات ، به علاوه انرژی سوخت وساز پایه، می توان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کرد. انرژی مصرفی فعالیتهای مختلف با استفاده از اکسیژن مصرفی در دقیقه ونسبت تبادل تنفسی محاسبه شده است. برای محاسبه سوخت وساز پایه اندازه های زیر مورد نیاز است : با استفاده از تعیین قد و وزن فرد وخط مستقیم بین آن دومحور سطح بدن را برحسب متر مربع بدست می آوریم: سپس به کمک نمودار زیر : برای سن مشخص، میزان کالری مورد نیاز برای هر متر مربع از سطح بدن را در ساعت و از تلاقی دو خط عمود، میزان کالری حاصل را در 24 ساعت ضرب می کنیم، و رقم محاسبه شده بیانگر میزان سوخت و ساز پایه فرد است. مثلا فردی که 66 کیلوگرم وزن دارد و 170 سانتی متر قد داشته باشد سطح بدنش معادل 76/1 متر مربع است. اگر این فرد 25 سال سن داشته باشد، با توجه به نمودار، در هر ساعت برای هر متر مربع از سطح بدنش به 38 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. حال با محاسبه (76/1 ضربدر38 )می توان اظهار داشت که فرد مذکور به 88/66 کیلو کالری انرژی در ساعت نیاز دارد و اگر این میزان را در یک شبانه روز (24) ساعت ضرب کنیم میزان سوخت و ساز پایه (1605) به دست می آید. برنامه ریزی غذایی ورزشکاران: پس از محاسبه انرژی مصرفی روزانه و محاسبه میانگین آن در هفته، در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند، باید میزان انرژی که از مصرف مواد غذایی دریافت می دارد، به میزان میانگین روزانه باشد. برای دقت در محاسبه و انتخاب غذاهای متنوع مصرفی باید به میزان کالری تولیدی و درصد مواد مغذی آنها توجه داشت:   در برنامه ریزی غذایی باید به نکات زیر توجه کرد: 1- سهم مواد مغذی باید برای پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به ترتیب حدود 15- 25-  و 60 یا 15- 30- و 55 درصد باشد. همچنین، می توان دامنه 10 تا 20- 25تا 35- و 50تا  60 درصد را در نظر گرفت... 2-  برنامه ریزی غذایی حداقل باید برای مدت یک هفته فرد اجرا شود و یا می توان دو نوع برنامه غذایی را به طور متناوب به صورت هفتگی به کار گرفت همچنین می توان برنامه ای به ترتیب برای روزهای شنبه- سه شنبه، یک شنبه-چهارشنبه، دوشنبه- پنج شنبه و جمعه تهیه و تنظیم نمود. 3- برای سبک بودن حجم وعده های غذایی اصلی- یعنی صبحانه، نهار و شام- و یا تامین کالری مورد نیاز باید از حداقل سه وعده غذایی فرعی (میان غذا) – یعنی بین صبحانه و نهار، عصرانه و پس از شام (به هنگام خواب) باحدود 150 تا 400 کیلو کالری انرژی استفاده کرد. 4-  اگر تمرینها بعد از ظهر صورت می گیرند بهتر است هر یک از وعده های غذایی اصلی به ترتیب معادل 2- 1- 2 از 5 یا 40درصد 30درصد و 40درصد کالری مورد نیاز را تامین کنند. 5-  رعایت مصرف مناسب غذاهای متنوع، سبزیجات، میوه ها، ویتامینها، آب و الکترولیتها الزامی است. 6-   بهترین مواد مغذی در برنامه های فرعی (غذای مختصر) انواع میوه ها، کیک، شیر، شربت و محلولهای قندی، ساندویج و تنقلات اند. 7-  مواد غذایی که برای هر وعده انتخاب می شوند، باید با هم سازگار باشند و از نظر روانی و عقلانی، ورزشکار مایل به خوردن آنها باشد. 8-  غذاهایی انتخاب شود که در دسترس اند و با فرهنگ جامعه سازگاری دارند . 9- فاصله مصرف یک غذای تکراری (مثلا پلو ماهی یا کتلت) در هفته رعایت شود تا باعث بی میلی ورزشکار به غذا نگردد. 10-  در هر وعده غذایی (حتی صبحانه) بهتر است از هفت سهم غذایی به ترتیب زیر استفاده شود: چهار سهم از انواع کربوهیدراتها (غلات،حبوبات، سبزیجات خام و پخته و قندهای ساده) دو سهم از انواع پروتئینها (لبنی وحیوانی،گوشتها، ماهی وتخم مرغ) و یک سهم از چربیها (عمدتا گیاهی). 11- در صورتی که امکان استفاده از سه وعده غذایی فرعی نیست، توصیه می شود برنامه غذایی برای چهار وعده صبحانه، ناهار، عصرانه و شام تنظیم شود (غذای عصرانه باید ساده و سبک باشد. همچون میوه ها، آب میوه ها، کلوچه ها و ... بهتر است عصرانه 5-4 ساعت پس از ناهار صرف شود. در این قسمت یک نمونه از جدول برنامه ریزی غذایی نشان داده می شود: منابع: 1- کتاب اصول تغذیه و ورزش – دکتر محمد رضا رمضانپور . دانشگاه پیام نور 2- جزوه طرح درس مربیگری درجه 3کوهپیمایی ویژه فراگیران ویرایش خرداد 90 3- و برداشتی از کلاس تئوری سازمان 3 گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی/ شهریور 92

تابستان 93

  • مشاهده در قالب پی دی اف

آخرین بروز رسانی مطلب در دوشنبه ، 20 مرداد 1393 ، 07:59

تصاویر منتخب

آمار بازدیدکنندگان

mod_vvisit_counterامروز1210
mod_vvisit_counterدیروز1698
mod_vvisit_counterهفته4917
mod_vvisit_counterماه2908
mod_vvisit_counterبازدیدها647445

تمام حقوق این سایت و مطالب آن متعلق به گروه کوهنوردی دامون بندر انزلی می باشد.

ورود به مدیریت سایت ورود اعضاء